MPH und Steigung → echtes Außen-Tempo.
Gib Geschwindigkeit und Steigung deines Laufband-Trainings ein. Erhalte min/mile, min/km und das Flach-Außen-Äquivalent.
Bei 6 mph und 1% Steigung ist dein Laufband-Tempo 6:13/km — entspricht 6:05/km auf flacher Straße.
Tempo ist nur Geschwindigkeit umgekehrt. 6 mph = 60/6 = 10 min/mile. Wir wenden eine kleine Anpassung für Steigung nach der Hill-Regel an — etwa 13 sec/mile äquivalenter Außen-Aufwand pro 1% Steigung. So fühlt sich 6 mph bei 3% Steigung wie ~9:21/mile auf flacher Straße an.
Umrechnungen für gängige Laufband-Geschwindigkeiten. Pass an deine Steigung an.
| mph | km/h | min/mile | min/km | Outdoor @ 1% |
|---|---|---|---|---|
| 4.0 | 6.44 | 15:00 | 9:19 | 14:47 |
| 5.0 | 8.05 | 12:00 | 7:27 | 11:47 |
| 6.0 | 9.66 | 10:00 | 6:13 | 9:47 |
| 7.0 | 11.27 | 8:34 | 5:20 | 8:21 |
| 8.0 | 12.87 | 7:30 | 4:40 | 7:17 |
| 9.0 | 14.48 | 6:40 | 4:09 | 6:27 |
| 10.0 | 16.09 | 6:00 | 3:44 | 5:47 |
Eine alte Läufer-Regel: 1% Steigung auf dem Laufband kompensiert den fehlenden Wind-Widerstand draußen. Die Jones-Doust-Studie (1996) fand 1% genau bei Geschwindigkeiten über 10,8 km/h.
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Kein Wind-Widerstand, keine Gelände-Variation, und das Band assistiert leicht beim Beinabdruck. Die meisten Läufer empfinden Laufband-Aufwand 5-10% leichter bei gleicher Geschwindigkeit — daher die 1%-Standardpraxis.
Hill-Regel (~13 sec/mile pro 1% Steigung) ist eine solide erste Annäherung. Echte Energiekosten hängen von Geschwindigkeit, Körpergewicht und individueller Biomechanik ab.
Ja — stelle die Steigung auf das ein, was du gelaufen bist. Das Außen-Äquivalent zeigt dir, welche flache Pace gleichen Aufwand verlangt hätte.