Guía Completa TCS New York City Marathon 2026 — Recorrido, 5 Boroughs, Logística y Cómo Prepararla

Por Ramon Curto · Actualizado el 2026-05-06

El 1 de noviembre de 2026 Nueva York acoge la maratón más grande del mundo en un solo día — ~55.000 finishers cruzando los cinco boroughs de la ciudad desde Fort Wadsworth (Staten Island) hasta Central Park. Es la prueba más simbólica del calendario norteamericano y, junto con Boston, Chicago, Berlín, Londres y Tokyo, una de las seis World Marathon Majors. No es la más rápida — los cinco puentes, las falsas llanas onduladas y los ~250 m de desnivel acumulado pasan factura — pero sí la de más ambiente, con dos millones de espectadores cubriendo cada metro del recorrido. Esta guía cubre lo que la web oficial de NYRR no termina de explicar: cómo entrar (lottery, 9+1, charity, time qualifier), cómo gestionar las dos horas en Fort Wadsworth antes de tu wave, dónde se rompe la mayoría en el Queensboro Bridge al km 24, cómo no quemarte en First Avenue al km 26, y cómo cerrar los últimos 5K en Central Park sin desplomarte.

📑 Tabla de contenidos

1. Datos clave
2. Sobre la prueba
3. Recorrido
4. Historia y palmarés
5. Inscripción y precios
6. Cómo llegar y aparcamiento
7. Dónde alojarse
8. Clima y tiempo previsto
9. Cómo prepararla — plan de 16 semanas
10. Calculadora de splits
11. Plan de carrera personalizado
12. Plan de carrera
13. Nutrición
14. Material
15. Preguntas frecuentes
16. Comparativa con otras maratones

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El TCS New York City Marathon es la maratón más grande del mundo en un solo día, organizada por NYRR (New York Road Runners) desde 1970. Reúne ~55.000 finishers, atrae corredores de 130+ países y cierra la temporada otoñal de las World Marathon Majors junto con Berlin, Chicago y London. Es la única maratón del calendario internacional que atraviesa los cinco boroughs de una ciudad — Staten Island, Brooklyn, Queens, Bronx y Manhattan — cruzando cinco puentes y terminando en Central Park frente al Tavern on the Green. No es una pista para PB; es la maratón "de experiencia" definitiva.

NYC no es una maratón plana para cazar marca. La ciudad es ondulada, los cinco puentes suman un desnivel acumulado de ~250 m, y los falsos llanos de Brooklyn (km 5–20) y Manhattan (km 26–30) cobran un peaje silencioso a quien sale rápido. Lo que pierdes en geometría rápida lo ganas en ambiente: 2 millones de espectadores cubriendo cada metro del recorrido, las bandas de Brooklyn (~150 actuaciones en directo a lo largo del trazado), la rampa final del Queensboro al silencio absoluto antes de explotar en First Avenue, y el último 5K en Central Park rodeado de público en cada lado. El factor desnivel + ambiente + waves tardías suele costar entre 3 y 8 minutos frente a tu marca en una maratón plana como Berlin o Valencia.

• Si has corrido sub-3:30 reciente en otra maratón: apunta a 3:35–3:42 aquí. El Queensboro Bridge + First Avenue + el último 5K en Central Park cobran un peaje predecible.
• Si vienes de medias maratones pero nunca has hecho 42K: no debutes en NYC si tu objetivo es un crono concreto. NYC es para correr la experiencia, no para arriesgar. Elige una maratón plana primero.
• Si quieres una experiencia épica sin presión de tiempo: sí, encaja perfecto. Ambiente único, organización impecable, bandas en directo y una meta en Central Park hacen el debut memorable.
• Si buscas marca PB pura: ve a Berlin (septiembre), Valencia (diciembre) o Chicago (octubre). NYC no es la pista para tu mejor crono del año.
• Si persigues las World Marathon Majors (las "Six Stars"): NYC es la más simbólica para el corredor estadounidense y la más festiva. Combínala con Berlin (PB) y Boston (prestigio) para tener las tres más representativas.

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El recorrido del TCS New York City Marathon es un trazado punto a punto de 42,195 km que cruza los cinco boroughs de Nueva York con ~250 m de desnivel positivo acumulado, repartido principalmente entre los cinco puentes. Sale del Verrazzano-Narrows Bridge en Fort Wadsworth (Staten Island), atraviesa Brooklyn durante 18 km (km 3–21), cruza el Pulaski Bridge a Queens (km 21,5), enfila el Queensboro Bridge hasta Manhattan al km 24, sube por First Avenue hasta el Willis Avenue Bridge al Bronx (km 32), vuelve al Madison Avenue Bridge a Manhattan, baja por Fifth Avenue y cierra los últimos 4 km dentro de Central Park hasta la meta junto al Tavern on the Green.

La salida en Fort Wadsworth te coloca frente al Verrazzano-Narrows Bridge, el puente más largo del recorrido (~2,1 km) y la rampa más simbólica: subes 60 m hasta el centro del puente (km 1) con vista a la Statue of Liberty y la skyline de Manhattan al frente. La bajada del Verrazzano (km 1–3) deposita el pelotón en Brooklyn, donde recorrerás Fourth Avenue y Bedford Avenue durante 18 km largos (km 3–21) — la sección más larga, festiva y con más bandas en directo del mundo. El Pulaski Bridge (km 21,5) marca el cruce a Queens, y los siguientes 2,5 km son falsa llana ondulada hasta la rampa del Queensboro Bridge (km 24) — el momento que cambia la carrera.

El Queensboro Bridge es el segundo puente clave: 1,5 km de subida sostenida al 2–3 % de pendiente, sin público ni bandas (es un puente cerrado a peatones), en silencio absoluto. Sales del Queensboro en Manhattan, en la rampa de salida hacia la calle 60, donde te recibe el rugido de los 50.000+ espectadores apilados en First Avenue. Los siguientes 6 km (km 26–32) son llano ondulado por First Avenue hasta el Willis Avenue Bridge que te cruza al Bronx durante 1,5 km (km 32–34). Vuelves a Manhattan por el Madison Avenue Bridge (km 34), bajas por Fifth Avenue con un descenso técnico moderado, entras a Central Park por la calle 90 (km 39), recorres East Drive por dentro del parque y giras a Central Park South (calle 59) para cerrar con los últimos 800 m por West Drive hasta el Tavern on the Green.

El asfalto es el firme dominante en todo el recorrido. Los puntos de avituallamiento líquidos (agua + Gatorade Endurance) están aproximadamente cada mile (1,6 km) desde el km 5 hasta meta, con avituallamientos de geles GU en el km 30 y el km 35 (mile 18 y mile 22). La densidad de público es extrema en First Avenue (km 26–30), Brooklyn entera (km 3–21), y los últimos 5K en Central Park — más diluida en el Verrazzano (sin público), el Queensboro (cerrado) y los puentes Willis y Madison.

Olvídate del mito del "NYC plano". El desnivel acumulado ronda los ~250 m repartidos en cinco rampas estructurales:

• Km 1–3 (Verrazzano-Narrows Bridge): sube 60 m, baja 50 m. La rampa de salida con la skyline al frente — fotogénica pero engañosa: si sales fuerte aquí ya has hipotecado el km 30.
• Km 21,5 (Pulaski Bridge): sube 30 m. Corto pero mal ubicado: justo cuando llevas 21K en el cuerpo y la sensación de "media maratón hecha".
• Km 24–25,5 (Queensboro Bridge): sube 50 m al 2–3 %, en silencio absoluto. El puente que cambia la carrera.
• Km 32–34 (Willis Avenue Bridge): sube 25 m. Llega cuando ya has consumido el glucógeno fácil y los cuádriceps protestan.
• Km 38–40 (Cathedral Hill, Fifth Avenue): falsa llana ondulada subiendo hacia Central Park. Aquí es donde la mayoría de corredores que salieron fuerte se rompen.

Las bajadas de Verrazzano (km 2–3), Queensboro (km 25–26) y Fifth Avenue (km 36–38) son las únicas tres recuperaciones de tiempo del recorrido — pero no esperes regalos en el último 5K dentro de Central Park: las pequeñas rampas de West Drive y Cat Hill se cobran un último peaje cuando ya estás vacío.

🚨 Dónde se rompe la carrera

Datos del recorrido para Strava / Garmin: NYRR publica el GPX oficial unas semanas antes en nyrr.org/tcsnycmarathon. Para reconocer el tramo Queensboro + First Avenue, busca en Strava los segmentos "Queensboro Bridge Inbound (Marathon)" y "First Avenue Mile 17–20" — son los mismos perfiles que sufrirás el día de carrera.

El New York City Marathon se corre desde 1970, cuando Fred Lebow organizó la primera edición con 127 corredores dando vueltas a Central Park. La transformación llegó en 1976, cuando NYRR amplió el recorrido a los cinco boroughs aprovechando el bicentenario de Estados Unidos — y la prueba se disparó en participación, prestigio y ambiente. La marca TCS (Tata Consultancy Services) es el sponsor titular desde 2014, y NYRR ha mantenido la fecha del primer domingo de noviembre como su seña de identidad. La prueba de 1992 en honor a Fred Lebow (fallecido) y la edición de 2001 (siete semanas después del 11-S) son las dos más simbólicas en la historia del evento.

Datos del palmarés y la prueba (ediciones recientes):

Ganadores y tiempos verificados de las 5 ediciones más recientes:

Datos verificados contra el archivo público de New York City Marathon (Wikipedia EN). 2020 cancelada por Covid; en 2025 Hellen Obiri batió el récord de carrera femenino con 2:19:51, siendo la primera marca sub-2:20 en la historia de NYC.

La inscripción al TCS New York City Marathon no funciona por orden de llegada. NYC es la maratón más demandada del mundo con ~600.000 solicitantes para ~55.000 plazas, así que hay cinco vías de entrada y todas tienen plazo, requisitos y precio distintos. La forma más popular es el lottery (sorteo): te apuntas en enero-febrero, pagas un fee de 11 USD (no reembolsable), y el draw es a mediados de marzo. La probabilidad de entrar por lottery ronda el 8–10 % para residentes en USA y un 15–20 % para internacionales (NYRR reserva una cuota más generosa para no-USA). Si no entras por lottery, las cuatro vías alternativas son 9+1 NYRR, charity bib, time qualifier y tour operator paquete.

Las cinco vías de entrada al NYC Marathon 2026:

• 🎲 Lottery (sorteo). Apertura en enero-febrero 2026, draw a mediados de marzo. Fee no reembolsable de 11 USD. Probabilidad ~8–10 % USA / 15–20 % internacionales.
• 🏃 9+1 NYRR program. Si vives en NYC y eres miembro de NYRR, completa 9 carreras NYRR + 1 voluntariado durante 2025 y tienes plaza garantizada para 2026. Plazo: cierre de actividad qualifying el 31 dic 2025.
• ❤️ Charity bib. ~80 organizaciones benéficas oficiales de NYRR ofrecen dorsales a cambio de un compromiso de recaudación de 5.000–10.000 USD (según organización). Apertura en mayo-junio 2026; el dorsal más caro pero la única vía no-qualifying y no-lottery garantizada.
• ⏱️ Time qualifier. Tiempos muy exigentes — los más rápidos de las World Marathon Majors después de Boston. Para el grupo 18–34 hombres: maratón sub-2:53 o media sub-1:21 en una prueba certificada en los últimos ~3 años. Para mujeres 18–34: maratón sub-3:13 o media sub-1:32. Apertura en enero-febrero 2026, plazas muy limitadas.
• 🌍 Tour operator (Marathon Tours, Travelling Fit, etc.). Paquete con vuelo, hotel, dorsal garantizado, transporte y guías. Precio total 3.500–6.500 USD por persona según hotel y servicios. La vía más cara pero la más cómoda para quien viene desde Europa con familia.

NYRR usa un precio fijo por categoría (no escalado) — el dorsal cuesta lo mismo si entras por lottery en marzo o por charity en junio. Los precios oficiales de la edición 2025 fueron:

Precios orientativos basados en la estructura de la edición 2025. Confirma siempre en la web oficial de NYRR — los importes y los plazos se actualizan ahí cada año.

Lo que tienes que tener en cuenta más allá del precio del dorsal:

• Política de devolución: no hay reembolso. NYRR no devuelve el dinero del dorsal bajo ninguna circunstancia (lesión, viaje, cancelación personal). Si te lesionas, puedes solicitar un deferral (aplazamiento) a la edición siguiente — coste 100 USD adicional, hasta un año.
• Cambios de nombre: no se permite transferir el dorsal a otra persona. Está prohibido por reglamento NYRR; correr con dorsal ajeno te puede valer ban de por vida.
• Cancelación total del evento (caso 2012 huracán Sandy / 2020 Covid): NYRR ofreció deferral o reembolso del 50 %; cada cancelación tiene su propia política comunicada por email.

La recogida de dorsales se hace en el TCS New York City Marathon Health & Fitness Expo, normalmente celebrado los tres días previos a la carrera (jueves, viernes y sábado) en el Jacob K. Javits Convention Center (655 W 34th St, Manhattan). No se entregan dorsales el día de la carrera: hay que recogerlo en persona antes del cierre de la expo el sábado, que históricamente es alrededor de las 17:00.

Vas a necesitar:

• El justificante de inscripción (impreso o en el móvil — codigo QR de NYRR)
• Un documento de identidad con foto vigente (pasaporte para internacionales)
• La confirmación de pago (PDF de NYRR enviado por email)

No se permite que terceros recojan tu dorsal. A diferencia de Madrid o Boston, NYRR exige que el propio corredor recoja su dorsal en persona. Esto es estricto — vienen turistas internacionales rechazados cada año por intentarlo. Planifica llegar a NYC el jueves o viernes como muy tarde.

El kit de carrera incluye normalmente la camiseta técnica New Balance, el dorsal con chip, una etiqueta para el bag check, un mapa del recorrido en papel y los GU gels del avituallamiento (muestras). Las medallas finisher Tiffany & Co se entregan en la zona post-meta de Central Park tras cruzar la línea.

La logística del NYC Marathon es la más compleja de las World Marathon Majors. La salida está en Fort Wadsworth (Staten Island), una isla solo accesible por ferry (desde Manhattan o Brooklyn) o por bus charter NYRR desde la New York Public Library (Bryant Park, Midtown Manhattan). Llegar a la salida requiere salir del hotel 3 a 4 horas antes de tu wave, hacer cola en el ferry o el bus, cruzar el agua, hacer 2–4 horas de espera en Fort Wadsworth, y entrar a tu corral 30 minutos antes del disparo. No hay opción de coche privado: la zona de Fort Wadsworth está cerrada al tráfico, no hay aparcamiento, y los puentes Verrazzano y Hugh L. Carey están cerrados o restringidos por la carrera.

Las tres opciones de transporte a la salida:

• 🚢 Staten Island Ferry (gratis). Desde Whitehall Terminal (Lower Manhattan) hasta St. George Terminal (Staten Island), 25 minutos. Los corredores con dorsal embarcan en ferries dedicados desde las 5:00 am. Desde St. George coges el shuttle bus NYRR hasta Fort Wadsworth (15 min). Plan recomendado para waves 1 y 2 (salida 8:30 / 9:10). Coge el ferry de las 5:30–6:00 am si tu wave es a las 9:10.
• 🚌 Bus charter NYRR (~50 USD aparte). Desde la New York Public Library (5th Av con 42nd St, Bryant Park, Midtown Manhattan). Lo reservas durante la inscripción. Sale entre las 5:30 y 7:30 am según tu wave. Te deja directamente en Fort Wadsworth — más cómodo pero más caro y solo disponible si lo reservas con antelación.
• 🚗 Coche/Uber/Lyft. Olvídalo. El Verrazzano-Narrows Bridge está cerrado al tráfico desde primera hora, no hay aparcamiento en Fort Wadsworth, y los Uber rechazan ir a la zona la mañana de carrera. Los corredores que lo intentan terminan corriendo a pie 3 km desde el último punto accesible — y suelen perder su wave.

La mañana de carrera, el plan tipo (wave 2, salida 9:10):

• 5:00 am — despertar y desayuno (3 horas antes de tu wave es la regla; ajusta si sales más tarde).
• 5:45 am — salir del hotel con ropa de descarte, dorsal puesto, GPS cargado.
• 6:00 am — llegar a Whitehall Ferry Terminal o NYPL según la opción elegida.
• 6:30 am — embarcar en ferry / bus. El ferry sale cada 15–20 minutos en horas pico.
• 7:15 am — llegar a Fort Wadsworth. Lleva guantes y gorro: en noviembre Staten Island puede estar a 4–6 °C al amanecer.
• 7:15–9:00 am — esperar en el athlete village. Hay carpas con calor, café gratis, DUNKIN' donuts, agua, baños químicos (muchos), y bolsas de Dunkin para sentarse. Te entregan una manta térmica si la pides. Lleva una bolsa con ropa para descartar antes del cajón.
• 8:40 am — entrar al corral de tu wave (cierra ~20 min antes de la salida).
• 9:10 am — disparo de tu wave.

Para la expo en Javits Center, el metro más cercano es la 34th Street–Hudson Yards (línea 7) o la 34th Street–Penn Station (líneas 1, 2, 3, A, C, E). Desde Times Square son ~10 minutos a pie hasta Javits.

Si vienes desde Europa, el aeropuerto más práctico es JFK (los vuelos directos desde Madrid, Barcelona, París, Londres, Frankfurt aterrizan ahí). El AirTrain JFK + LIRR (Long Island Rail Road) te deja en Penn Station (Midtown Manhattan) en ~50 minutos por unos 15 USD. Newark (EWR) y LaGuardia (LGA) son alternativas pero más caras o menos directas.

Para un corredor del NYC Marathon, alojarse a menos de 30 minutos a pie de la meta en Central Park o cerca del ferry de Whitehall es la prioridad. La meta te deja en Central Park (Tavern on the Green) sobre las 11:30–14:30 según wave y objetivo — vuelves al hotel sudando, hambriento, con calambres incipientes. La diferencia entre dormir bien con desayuno temprano y caminar 15 minutos al hotel desde Central Park frente a coger metro a las 11:30 con dos transbordos puede valerte el ánimo del resto del fin de semana.

• Desayuno antes de las 6:00 am (o bolsa la noche antes). Si tu wave es a las 9:10, comer 3 horas antes implica desayunar a las 6:00 am — los buffets neoyorquinos abren a las 7:00–8:00, llegan demasiado tarde. Pide bolsa al hotel la noche antes.
• Late check-out hasta las 14:00–15:00. Vuelves de la meta sobre las 12:00–14:30. Sin late check-out estás corriendo contra el reloj para ducharte y hacer la maleta.
• Bañera para baños de hielo / contraste post-carrera. Más útil tras 42K que tras 21K. Filtra en Booking ("bath with bathtub") — en Manhattan es raro fuera de hoteles 4–5*.
• Calefacción independiente y funcionando. Noviembre en NYC es frío: necesitas habitación caldeada para recuperarte la tarde del domingo y dormir bien la noche siguiente.
• Habitación interior o planta alta. Sábado por la noche en Midtown Manhattan es ruidoso (tráfico, sirenas, bares hasta las 04:00) — no juegues con tu sueño pre-maratón.
• Distancia real al meta y al Whitehall Ferry. <1,5 km a Central Park finish: andas tranquilo el domingo. >1,5 km: metro o taxi al volver.

• Distancia al ferry (Whitehall): 5–7 km — metro línea 1 o R en 20–25 min.
• Distancia a la meta (Central Park / Tavern on the Green): 1,5–3 km a pie (20–35 min) o metro hasta 59th St / Columbus Circle (10 min).
• Pros: restaurantes 24/7, farmacias 24h, expo de Javits a 5 minutos a pie, conexión directa con todas las líneas de metro.
• Contras: sábado por la noche muy ruidoso (Times Square nunca duerme). Habitaciones pequeñas para el precio.
• Mejor para: corredores que viajan solos o con pareja runner sin niños.

• Distancia al ferry (Whitehall): 9–10 km — metro línea 1 o express en 30 min.
• Distancia a la meta (Central Park / Tavern on the Green): 0,5–1,5 km a pie (5–18 min). La opción más cómoda al llegar a meta.
• Pros: caminas a la meta el domingo. Ambiente residencial tranquilo. Restaurantes de barrio menos turísticos.
• Contras: muy lejos del ferry el domingo a las 5:30 am — toca metro larga distancia. Menos opciones de hotel económico.
• Mejor para: corredores con familia, parejas que valoran la zona post-meta cómoda.

• Distancia al ferry (Whitehall): 0,5–3 km a pie o metro línea R en 5–15 min.
• Distancia a la meta (Central Park): 12–15 km — metro línea 4 o 5 en 35–45 min.
• Pros: 40 % más barato que Manhattan. Acceso fácil al ferry de la mañana de carrera (5–10 min). Williamsburg y DUMBO son barrios con personalidad.
• Contras: lejos de la meta el domingo después de carrera (taxi 25–35 USD a Central Park). Lejos de Javits expo (45 min metro).
• Mejor para: corredores con presupuesto ajustado, familias grandes, runners que ya conocen NYC.

*Tarifa orientativa fin de semana del NYC Marathon (último fin de semana de octubre / primer domingo de noviembre). Los precios suben 30–60 % respecto a un fin de semana normal — reserva con 6+ meses de antelación para tarifas competitivas.

El clima en NYC el primer domingo de noviembre es el mejor del calendario internacional para una maratón. Promedia 4 °C de mínima y 12 °C de máxima con condiciones soleadas en torno al 65 % de los días, según los datos históricos del National Weather Service. La lluvia es infrecuente (un domingo de carrera con lluvia cada 5 ediciones), la humedad es baja (~50–60 %), y el viento es la única variable inestable: los puentes Verrazzano y Queensboro pueden tener rachas de 25–35 km/h sin protección, mientras que las avenidas de Manhattan y Brooklyn están más protegidas.

La variable a vigilar es el viento en los puentes. Para la maratón, la diferencia respecto a una prueba en interior urbano es crítica: el Verrazzano-Narrows Bridge (km 1–3) está expuesto al océano Atlántico; el Queensboro Bridge (km 24–26) está expuesto al East River; y el Madison Avenue Bridge (km 34) puede tener corrientes laterales. El frío en Fort Wadsworth (zona de espera) puede llegar a 0–4 °C entre las 5:30 y 9:00 am — necesitas ropa de descarte abundante.

Plan según previsión:

• <2 °C de salida: llévate doble capa térmica para Fort Wadsworth (manta + chaqueta de descarte + gorro). Para correr: manga larga térmica + manga corta + manga larga + buff. Quita capas progresivamente desde el km 5.
• 2–8 °C (lo más probable): condiciones perfectas de carrera. Manga larga ligera + manga corta debajo + guantes finos + buff. Para Fort Wadsworth: chaqueta gruesa de descarte. Aquí caen la mayoría de los récords personales.
• 8–14 °C: singlet técnica + manga larga ligera de descarte para los primeros km. Sin guantes ni buff. Atención al sol en Brooklyn (km 5–15).
• >14 °C: raro pero posible. Singlet técnica directa. Bebe en cada avituallamiento, gel + sodio extra desde el km 15.
• Lluvia + frío (peor caso): chaqueta impermeable ligera para Fort Wadsworth, gorra con visera, calcetines técnicos extra (lleva un par seco para cambiar antes del corral si tu zapa se mojó andando hasta el cajón).

Llévate ropa de descarte abundante para las 2–4 horas de espera en Fort Wadsworth: chaqueta gruesa, pantalones de chándal, gorro, guantes — todo "viejo, descartar". NYRR dona toda la ropa abandonada en la salida a organizaciones benéficas (Goodwill). El viento medio en los puentes ronda los 10–20 km/h — molesto pero rara vez condicionante. Solo en condiciones extremas (rachas >40 km/h en Verrazzano) la organización ralentiza el ritmo de salida o cierra el puente brevemente.

El plan recomendado para preparar el TCS NYC Marathon es un bloque de 16 semanas con volumen de pico en las semanas 11–13 (entre 50 km y 130+ km semanales según objetivo), una tirada larga semanal y un afinado de tres semanas. La clave para NYC: entrenar en terreno ondulado con falsas llanas largas y al menos dos tiradas largas con rampas tipo puente (1,5–2 km al 2–3 % de pendiente) para aclimatarse al Queensboro y al Cathedral Hill final.

Aborda NYC como una maratón con un presupuesto de ~250 m de desnivel + 5 puentes, no como una maratón plana. Elige tu objetivo y guíate por la tabla — son volúmenes de pico (semanas 11–13), no medias del ciclo completo.

Cómo leer la tabla y montar el ciclo:

• Son volúmenes de pico (semanas 11–13). La media del bloque de 16 semanas será aproximadamente el 65 % de la fila que elijas.
• Una tirada larga por semana, no más. Es la sesión que más fitness aeróbico construye. Las dos últimas tiradas largas pico (semanas 11 y 12) hacen 32–36 km.
• El resto del volumen son rodajes suaves a ritmo conversacional.
• Distribución habitual: 80 % suave / 20 % intenso, medido en tiempo total.
• Una sesión de calidad por semana es suficiente hasta el objetivo 4h00; a partir de ahí entran dos.

Tres sesiones que valen oro para NYC:

1. Tempo en falsa llana ondulada (semanas 4–10). 8–12 km a tu ritmo objetivo en un circuito con 80–150 m de desnivel positivo, incluyendo 1–2 rampas de 1–1,5 km al 2–3 %. Aprende a no romperte cuando aparece el "Queensboro mental" y luego seguir.
2. Tirada larga con dos rampas tipo puente. Al menos 2 de las tiradas largas del bloque (semanas 9 y 11) deben incluir 2 rampas de 1,5 km al 2–3 % de pendiente — una al km 24 y otra al km 38 de la sesión. Replica el patrón Queensboro + Cathedral Hill.
3. Series largas en pendiente del 1–2 % (semanas 8–13). 5–8 × 1,5 km a ritmo de maratón. Te acostumbras a "gastar" la subida sin pasarte de pulsaciones — el patrón exacto de los cinco puentes de NYC.

El afinado son tres semanas, no dos. Semana 14 al 80 %, semana 15 al 60 %, semana 16 al 40 % manteniendo el ritmo de carrera en aceleraciones cortas. Las dos últimas tiradas largas (en semanas 11 y 12) son las que cargan la copa.

¿No sabes qué tiempo objetivo realista tienes para NYC? Cruza tu mejor media maratón reciente con el factor "NYC Marathon" (que descuenta los puentes, las falsas llanas y el frío de la salida):

Cómo leerlo: la columna "plano" es la conversión Riegel sin ajustes (tu media × ~2,11). NYC pierde un 2–4 % adicional por la suma de cinco puentes + falsas llanas + esfuerzo emocional de First Avenue — eso te da el rango realista. Si has hecho tiradas largas con rampas y tu técnica aguanta, apunta al extremo bajo del rango. Si te falla la última hora, al alto.

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Una vez tengas tu tiempo objetivo, esta calculadora te da el ritmo medio requerido (en min/km y min/mi) y los splits acumulados en 5K, 10K, 15K, media maratón, 30K y meta. Cambia el tiempo objetivo en el campo de abajo y la tabla se actualiza al instante:

La calculadora de arriba te da el ritmo. Pero un plan de carrera real responde a más preguntas: ¿con qué estrategia salgo en el Verrazzano? ¿cuántos geles llevo? ¿cuándo meto la cafeína? ¿qué hago si en First Avenue voy 30 segundos por encima del objetivo?

Configura tu objetivo, estrategia y plan de avituallamiento. El planificador te genera un plan personalizado por tramo (con ritmos, zonas de FC, cues mentales y avituallamiento minuto a minuto), una checklist de la mañana de carrera específica para Fort Wadsworth, y un Plan B para los imprevistos. Descárgalo en PDF para llevártelo el día de carrera.

Llegas al cajón en Fort Wadsworth. Has hecho el plan de 16 semanas. Lo que separa un buen entrenamiento de un buen tiempo es lo que hagas las próximas 4–5 horas.

El plan de carrera para NYC debe combinar pacing conservador en el km 1–3 (rampa del Verrazzano + adrenalina de la salida), ritmo objetivo entre el km 3–24 (Brooklyn + Queens), aguanta del km 24–32 (Queensboro + First Avenue + Bronx), y push o cierre del km 32 al 42 según cómo llegues a Cathedral Hill. Cada tiempo objetivo (sub-2:45 a finish) tiene un patrón de splits específico.

• Despertar: 4 horas antes de tu wave (5:00 am si tu wave es 9:10 am).
• Desayuno: 3 h antes. Lo que has probado en tirada larga, no experimentos. 80–100 g de hidratos. Lleva otra ración para Fort Wadsworth (barrita + plátano + bebida deportiva 30 min antes del cajón).
• Salida del hotel: 90 minutos antes del embarque del ferry / bus charter (~4 horas antes de tu wave).
• En Fort Wadsworth: llegas 2–3 h antes de tu wave. Carpa con calor, café, baños, asientos. Lleva ropa de descarte gruesa + manta térmica + libro o auriculares.
• 30 minutos antes de tu wave: quítate la ropa de descarte, deja la bolsa en el bag check (si lo usas), entra al baño una última vez.
• 15 minutos antes: entra al cajón. NYRR cierra los corrales 20 min antes de la salida — no llegues tarde.
• Calentamiento: mínimo. NYC sale en oleadas masivas; un trote corto de 3 minutos en el corral + movilidad articular es suficiente. La rampa del Verrazzano es tu calentamiento real.

• Km 1–3 (Verrazzano-Narrows Bridge — conservador): la rampa de 60 m al 3 % te invita a salir fuerte por la adrenalina + la skyline. Frena. Da 10 s/km respecto al objetivo en la subida; recuperarás 5 s/km en la bajada (km 2–3). Si tu reloj dice 3:50/km al km 1 y vas para sub-2:45, ya es demasiado.
• Km 3–21 (Brooklyn — cruise): 18 km de falsa llana ondulada con el mejor ambiente del mundo. Mantén ritmo objetivo a un ritmo cardíaco que puedas mantener charlando frases cortas. Bebe en cada avituallamiento, gel a tu cadencia (km 8, 14, 20). Las bandas en directo son un peligro: te aceleran sin que te des cuenta. Mira el reloj cada 5 km, no cada 1 km.
• Km 21–24 (Pulaski + Queens — transición): el Pulaski Bridge sube 30 m al km 21,5 — pequeño aviso. Los siguientes 2,5 km son ondulados hasta la rampa del Queensboro. Ritmo estable.
• Km 24–26 (Queensboro Bridge + First Avenue — el momento clave): la rampa del Queensboro al 2–3 % en silencio absoluto. Sostén el esfuerzo, no el ritmo — pierde 10–15 s/km en la subida. Bajada del Queensboro: recupera 5 s/km. Sales del puente al rugido de First Avenue: NO ACELERES. La adrenalina te empuja a romper a 4:00/km cuando tu ritmo real es 4:15. Sostén el objetivo los primeros 1,5 km de First Avenue.
• Km 26–32 (First Avenue + Bronx — push o aguanta): First Avenue es 5 km de falsa llana ondulada subiendo ligeramente. Si llegas al km 30 con piernas, mantén el ritmo. Si llegas justo, sostén el esfuerzo. El Willis Avenue Bridge al km 32 es corto pero te saca de Manhattan al Bronx — vuelve por el Madison Avenue Bridge al km 34.
• Km 34–42 (Manhattan + Central Park — resistir o cerrar): los últimos 8 km bajan por Fifth Avenue (km 34–38, descenso técnico moderado), suben por Cathedral Hill (km 38–40, falsa llana ondulada) y entran en Central Park por la calle 90 (km 39). El último 5K dentro de Central Park es ondulado: West Drive y Cat Hill se cobran un peaje. Si llegas con energía, los splits se mantienen. Si llegas vaciado, perderás 30–60 segundos por km en los últimos 5 km. Gira a Central Park South en la calle 59 (km 41), corre los últimos 800 m por West Drive — y ahí está la meta junto al Tavern on the Green.

• Km 5 (mile 3): bebe aunque no tengas sed. Es el avituallamiento más infravalorado.
• Km 16 (mile 10): primer GU gel oficial de la organización (sabor único — pruébalo en entrenamiento, no aquí).
• Km 24 (Queensboro): NO hay avituallamiento en el puente. Bebe + gel antes de la rampa, no después.
• Km 29 (mile 18, gels station 2): segundo GU gel oficial. Punto crítico — si vas mal, anda 30 segundos y rehidrátate.
• Km 35 (mile 22): los últimos. Si te queda glucógeno, salta. Si no, bebe + un gel rápido.

First Avenue es donde la maratón se decide. Tres anclajes:

1. Nombra los tres puntos siguientes: Willis Bridge (km 32), Cathedral Hill (km 38), Central Park entrance (km 39). Mientras tengas un punto siguiente, sigues.
2. Cuenta hacia atrás kilómetros desde el km 35: "siete km, seis km, último 5K". El cerebro acepta números pequeños mejor que distancias grandes.
3. Ritmo de los pies, no del público: mantén la cadencia (170–185 ppm). El público de First Avenue puede empujarte 10 s/km demasiado rápido sin que te des cuenta. La cadencia, no.

• No te pares. Sigue caminando 10–15 minutos por Central Park. Pararte de golpe es la receta del mareo + calambres. NYRR te empuja por un corredor de finishers de 800 m hasta la zona de bag check.
• Manta térmica + bolsa de comida: te las dan en cuanto cruzas la meta. Úsala — la temperatura corporal cae rápido y noviembre en NYC es frío.
• Hidrata antes de comer. Bebida isotónica + agua en los primeros 10 minutos. La bolsa de NYRR incluye agua, Gatorade, manzana, plátano, pretzels.
• Estiramiento muy ligero: isquios, gemelos, cuádriceps. 30 segundos cada uno, sin rebotes. Mejor caminar suave que estirar agresivo.
• Para el reloj cuando cruces la zona de finishers, no antes. Tu tiempo oficial es por chip.
• Salida del Central Park: la zona post-meta tiene dos opciones: bag check (si dejaste bolsa) que es lento (45–60 min de cola), o "no-bag-check exit" que te saca a Central Park West en 15 min. Si puedes ir con ropa puesta + manta térmica al hotel, salta el bag check.

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La estrategia nutricional para NYC pivota sobre 60–100 g de hidratos por hora según objetivo, con 5–8 geles distribuidos cada 25–30 minutos a partir del km 8. La carga de hidratos durante los 3 días previos debe ser de 8–10 g/kg/día, y la cena del sábado ligera y conocida (pasta o arroz). Sodio extra solo si la previsión supera los 14 °C (raro en noviembre).

La cena del sábado es ligera, conocida y tirando a temprana (cenar antes de las 20:00). Pasta italiana en Little Italy o el barrio del hotel funciona mejor que el restaurante turístico de Times Square (cocinas masivas, calidad variable). Pasta con tomate o pesto + pollo o pescado a la plancha, pan, fruta. Cero experimentos.

El desayuno la mañana de carrera depende de cuándo embarques el ferry. Para una wave 9:10 am, comes a las 6:00 am en el hotel (3 h antes). Lo seguro: tostadas con mantequilla de cacahuete + plátano + café. 80–100 g de hidratos, comido en el hotel. Lleva una segunda ración para Fort Wadsworth (30–40 g de hidratos: barrita energética + plátano) que comes 30–45 minutos antes de entrar al cajón. Si tu estómago se cierra con los nervios, sustituye por una bebida deportiva con 80 g de hidratos.

Lo que pone NYRR en carrera:

• Avituallamientos líquidos cada mile (~1,6 km) desde el mile 3 (km 5) hasta meta. Agua y Gatorade Endurance (mezcla con maltodextrina + 7 % carbs).
• Avituallamientos de geles GU en mile 18 (km 29) y mile 22 (km 35). Sabor único — pruébalo en entrenamiento porque GU Endurance no se vende en España fácilmente.
• Esponjas con agua fría solo si la previsión supera los 18 °C (raro en noviembre).
• Avituallamiento sólido en meta: agua, Gatorade, manzana, plátano, pretzels, manta térmica, bolsa de recuperación NYRR.

Plan de hidratos por objetivo:

Tres errores que se ven cada año en el NYC Marathon:

• Estrenar los GU gels oficiales el día de carrera. Los hidratos se ensayan en al menos 3 tiradas largas previas. Pídelos en la expo de Javits (los venden) y prueba sabores en tu última tirada larga del taper.
• Saltarse el avituallamiento del km 23 antes del Queensboro. No hay avituallamiento en el puente y tardarás 8–12 minutos en cruzarlo. Llega bien hidratado a la rampa.
• Confiar solo en los geles oficiales del km 29 y 35. Son dos puntos en 42 km. Lleva los tuyos: 5 geles para sub-4h, 7 para sub-3h. Asume que un gel puede caerse o estropearse en Fort Wadsworth durante la espera.

Hidratación y sodio según previsión (noviembre NYC):

• Frío (4–8 °C, lo más probable): agua + Gatorade Endurance en cada avituallamiento. Sodio extra opcional desde el km 25.
• Templado (8–14 °C): Gatorade en cada avituallamiento. Sal de electrolitos cada hora desde el km 15.
• Cálido (>14 °C, raro en noviembre): sal de electrolitos cada 45 minutos. Lleva un bidón de 250 ml en mano si vas a más de 4h y la previsión supera los 18 °C.

Recuperación post-meta — la primera hora cuenta más que en la media:

• Primeros 5 minutos: bebida isotónica + agua + manta térmica (te la dan en cuanto cruzas la meta).
• 0–30 minutos: bolsa de NYRR (manzana, plátano, pretzels, agua) + caminar suave por Central Park.
• 30–60 minutos: llegar al hotel, ducha caliente, comida real con proteína + hidratos. Apunta a 30 g de proteína y 80 g de hidratos en esta ventana — un bagel con salmón ahumado y queso crema en el deli del hotel es la opción NYC clásica.
• 2–4 horas después: comida normal completa. La cerveza de la celebración va aquí, no en los primeros 60 minutos.

Las mejores zapatillas para el TCS NYC Marathon son placa de carbono race para sub-3:30, placa de carbono o super-trainer entre 3:30–4:00 (Saucony Endorphin Speed, Hoka Mach X), y daily trainer protector para más de 4:00 (Nike Pegasus, ASICS Cumulus, Brooks Ghost). Lo crítico no es la marca sino que estén ya rodadas y no superen 250–350 km de uso.

A diferencia de la media, en la maratón el factor resistencia muscular pesa más que el peso. Una placa de carbono ultraligera puede ahorrarte 4 % de energía pero deja los cuádriceps machacados a partir del km 30. Para corredores no-élite, una placa con buena protección (Vaporfly 4, Adios Pro Evo, Metaspeed Sky) o un super-trainer protector es mejor que la opción más ligera. Para NYC añade un detalle: noviembre puede tener lluvia ligera, así que valora una zapa con buena tracción en mojado (Vaporfly Next% 4, ASICS Metaspeed Sky+).

Recomendaciones por objetivo:

Mira esto antes de salir de casa:

• Kilómetros de tu zapatilla. Una placa de carbono pierde retorno a partir de los 250–350 km. Si la usaste para tu media de septiembre y has hecho tiradas largas con ella, llega gastada a NYC.
• Drop y estilo de pisada. No bajes de tu drop habitual "para ganar 30 segundos" — el sóleo y el Aquiles te lo cobran del km 25 en adelante.
• Probadas en al menos dos tiradas largas de >25 km. Estrenar zapatillas en una maratón es un error caro.
• Plantillas secas. Si te lloviznó andando hasta Fort Wadsworth o el cajón, cambia las plantillas antes del disparo (las llevas de repuesto en el bag check).

• Camiseta: singlet técnica si la previsión >12 °C, manga corta normal con manga larga ligera de descarte si 6–12 °C, manga larga térmica + manga corta debajo si <6 °C. Materiales: poliéster o merino fino, nunca algodón.
• Pantalón: short de 5–7" con bolsillos para geles si >8 °C; mallas de 3/4 si 4–8 °C; mallas largas térmicas si <4 °C.
• Calcetines: técnicos finos, sin costuras en el dedo, ya probados en al menos 5 tiradas largas. Lleva un par seco extra en el bag check por si te lloviznó andando al cajón.
• Guantes: finos para 4–10 °C — los puedes descartar tirándolos en el km 5 si se calienta.
• Buff o gorro fino: sí, para los primeros 10 km en condiciones <6 °C.
• Sostén deportivo: alta sujeción, ya probado en tirada larga.
• Anti-rozaduras: vaselina o BodyGlide en pezones, axilas, entrepierna, zona del sostén. Más maratonianos terminan con sangre en los pezones que con calambres.

Imprescindible y específico de NYC:

• Chaqueta vieja gruesa o sudadera con capucha — descartas en el cajón.
• Pantalones de chándal viejos — descartas en el cajón.
• Gorro grueso de invierno — descartas en el cajón.
• Manta térmica o saco de basura grande para sentarte en el suelo — descartas en el cajón.
• Pareja de calcetines extra — por si los del trayecto se mojan.

NYRR dona toda la ropa abandonada en Fort Wadsworth a Goodwill — no tengas culpa por dejarla. Los corredores experimentados llegan con dos capas de descarte y se quedan con la última hasta 5 minutos antes del disparo.

• Reloj GPS con batería de >5 h. Modelos con altímetro barométrico (Garmin Forerunner 265+, Coros Apex, Apple Watch Ultra) son útiles para el desnivel real de los puentes.
• Fija el ritmo objetivo + tiempo total a la pantalla principal. La distancia GPS puede salir +1–2 % en Manhattan (entre rascacielos).
• Cinturón / chaleco de hidratación: fuertemente recomendado para maratón si vas a más de 4 h o la previsión supera los 14 °C.
• Móvil: opcional. Si lo llevas, en una funda de brazo o cinturón con bolsillo. Útil para llamar a familia desde Fort Wadsworth durante la espera.

• Gafas de sol: sí en días soleados (60 % de las ediciones). El sol bajo de noviembre pega aunque haga 8 °C.
• Gorra o visera: opcional con frío; muy recomendada si la previsión supera los 14 °C o hay sol fuerte.
• Capa de descarte abundante: ver sección anterior — esencial.
• Cinturón de geles: para llevar 5–7 geles propios. No subestimes el espacio que necesitas.
• Sales de electrolitos: cápsulas o pastillas para tomar cada 45–60 min en condiciones cálidas (raras en noviembre).
• Vaselina extra: para reaplicar antes del cajón en Fort Wadsworth.

Compara con otras maratones de las World Marathon Majors →

¿Cómo funciona el lottery del NYC Marathon?

El drawing (sorteo) del lottery abre en enero-febrero de 2026 en nyrr.org. Pagas un fee no reembolsable de 11 USD al apuntarte y el draw es a mediados de marzo. Probabilidad histórica: ~8–10 % para residentes USA, ~15–20 % para internacionales. Si entras, tienes que pagar el dorsal completo (295–425 USD según categoría) en el mes siguiente. Si no entras, el fee de 11 USD no se devuelve, pero acumulas un "lottery credit" para futuras ediciones. No hay lista de espera oficial — si no entras, las alternativas son 9+1, charity, time qualifier o tour operator.

¿Qué es el programa 9+1 NYRR?

El 9+1 es el sistema de NYRR para residentes en NYC: si completas 9 carreras certificadas NYRR + 1 día de voluntariado durante el año natural anterior, tienes plaza garantizada para el NYC Marathon del año siguiente. Solo accesible si vives en NYC (o estás dispuesto a viajar 9 veces durante el año a hacer carreras NYRR). El año qualifying termina el 31 de diciembre, así que para la edición 2026 necesitas completar el 9+1 durante 2025. Es la vía más usada por neoyorquinos y la más barata si vives en NY.

¿Cómo funciona el charity bib?

Las organizaciones benéficas oficiales del NYRR (~80 organizaciones) ofrecen dorsales a cambio de un compromiso de recaudación de 5.000–10.000 USD (según organización — Team for Kids es la más popular, con ~5.000 USD de mínimo). Te apuntas en mayo-junio del año de la carrera, te asignan a una organización, y tienes hasta mediados de octubre para recaudar el mínimo. Es la única vía no-lottery, no-9+1 y no-qualifying garantizada. Coste total realista: dorsal 295 USD + recaudación 5.000–10.000 USD + viaje. Para europeos sin BQ ni 9+1 es la vía más usada.

¿Hay tiempo de corte?

Sí, el corte oficial está en 6 horas y 30 minutos desde la última wave (~11:30 am), lo que equivale a unos 9:15 min/km. NYRR permite caminar y la organización es muy permisiva — el tiempo de corte se cierra zona por zona, no de forma agresiva. Los corredores de "no-time-limit" pueden terminar en hasta 8 horas, pero algunos avituallamientos y partes del recorrido empiezan a desmontarse a partir de las 5h30 desde tu wave. Para mayoría de runners de >5 horas la experiencia es completa.

¿Puedo recoger el dorsal el día de la carrera?

No. La recogida está restringida a la expo del jueves, viernes y sábado en Javits Center. No se entregan dorsales el mismo día de la carrera bajo ningún concepto, y no se permite que terceros recojan tu dorsal — NYRR exige que el propio corredor recoja en persona con DNI/pasaporte. Es estricto. Planifica tu llegada a NYC para tener al menos una visita a la expo el jueves o viernes.

¿Dónde dejo la mochila durante la carrera?

Dos opciones:

1. Bag check en Fort Wadsworth (incluido en el dorsal): dejas tu bolsa en un camión NYRR antes de entrar al cajón. El camión la lleva a Central Park y la recoges al cruzar la meta. Espera 45–60 min de cola post-meta para recogerla — molesto cuando vas vaciado.
2. Poncho post-finish + no-bag-check (recomendado): si llevas ropa puesta + manta térmica + dinero/llaves al cajón y descartas la ropa de descarte, no necesitas bag check. Sales de la meta en 15 minutos en lugar de 60. NYRR vende un poncho oficial post-finish (~30 USD) específicamente para este flujo — muchos veteranos lo prefieren.

¿Se permiten auriculares?

Sí, los auriculares están permitidos en el NYC Marathon. Dicho esto, la animación urbana del recorrido es uno de los atractivos más grandes de la prueba — ~150 bandas en directo, 2 millones de espectadores, megafonía en First Avenue y Central Park. La mayoría de finishers experimentados corren sin auriculares porque el ambiente del recorrido es la experiencia. Si los llevas, mantén un volumen bajo para escuchar avisos y poder oír a otros corredores.

¿Qué hago durante las 2-4 horas de espera en Fort Wadsworth?

NYRR convierte Fort Wadsworth en un "athlete village" decente: carpas con calefacción, café gratis, donuts Dunkin', agua, baños químicos abundantes (hay cola igualmente), zonas para sentarse con bolsas de Dunkin como "asiento". Lleva un libro o auriculares, una manta térmica gruesa, comida ligera 30-45 min antes del cajón (barrita + plátano), ropa de descarte abundante (chaqueta + sudadera + pantalones de chándal + gorro), y mantente caliente y seco. Los corredores experimentados llegan con un saco de basura grande para sentarse y guardar calor. Sal del cajón rumbo a la línea de salida 30 minutos antes del disparo de tu wave (NYRR cierra los corrales 20 min antes).

¿Qué zapatillas son las mejores para NYC?

Para sub-3:30, una placa de carbono protectora (Nike Vaporfly, Adidas Adios Pro, ASICS Metaspeed Sky). Para 3:30–4:00, una placa de carbono o un super-trainer (Saucony Endorphin Speed, Hoka Mach X). Para más de 4:00, un daily trainer protector (Nike Pegasus, ASICS Cumulus, Brooks Ghost). Lo más importante no es la marca sino que estén ya rodadas y no superen 250–350 km de uso. Para NYC en noviembre añade el factor tracción en mojado — si la previsión incluye lluvia, evita las placas más resbaladizas (algunas Adios Pro tienen menos grip que las Vaporfly en mojado).

¿Cómo se compara NYC con Berlin, Boston o Chicago?

NYC es la más grande (55.000 finishers, frente a 50.000 Berlin, 40.000 Chicago, 30.000 Boston), la más festiva (2 millones de espectadores, ~150 bandas en directo) y la menos rápida de las cuatro de USA/EU. Berlin (septiembre) es plana al nivel del mar — la maratón más rápida del mundo (récord <2:00). Chicago (octubre) es plana y compacta — la más rápida de USA. Boston (abril) es punto a punto con net descenso pero las Newton Hills la hacen exigente — y es la única con BQ qualifying obligatorio. NYC es para correr la experiencia y el ambiente, no para un crono concreto.

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NYC Marathon es la mejor maratón urbana del mundo por ambiente y la más grande del mundo en un solo día, pero no la más rápida. Si buscas marca PB pura, Berlin o Valencia son significativamente más rápidas; si quieres la maratón más prestigiosa con BQ qualifying, Boston es la elección. NYC es para vivir la experiencia, las "Six Stars" de las World Marathon Majors y dos millones de espectadores.

Todas son maratón (42,195 km), así que la elección depende de mes, desnivel, prestigio y qué buscas:

Las World Marathon Majors ("Six Stars") son: Boston, London, Berlin, Chicago, NYC, Tokyo. Completar las seis te da la medalla "Six Star Finisher" y entrada en el Hall of Fame de la WMM.

Ver todas las maratones del calendario internacional →

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¿Te ha servido esta guía? Si vas a correr NYC 2026, guarda el evento en SportPlan para recibir avisos del draw del lottery, recordatorios de la expo y, después, registrar tu resultado.