Suplementos deportivos que funcionan: guía baseada na evidencia (2026)

Por Ramon Curto · Actualizado o 4 de agosto de 2026

A maioría dos suplementos deportivos son ruído: mecanismos plausibles con moita menos proba da que suxire a publicidade. Unha lista curta pode ser útil, mais só para a proba, a dose e a persoa adecuadas. Cafeína e hidratos poden apoiar a competición; creatina e proteína adoitan axudar a través do adestramento e a recuperación.

Primeiro van a comida, o sono, o adestramento progresivo e o avituallamento ensaiado. Ningún suplemento arranxa baixa dispoñibilidade enerxética, mal descanso, unha carga inadecuada ou unha carencia sen diagnosticar. Son ferramentas concretas, non unha colección diaria obrigatoria.

Os custos son rangos, non recomendacións. Proceden de mostras retallistas españolas de agosto de 2026 sobre enerxía e resistencia e saúde do deportista; o gasto cambia co peso, as carreiras e o tamaño do envase.

O mapa inicial é o marco de suplementos deportivos do Australian Institute of Sport: o Grupo A reúne evidencia forte para situacións deportivas concretas; o B, opcións emerxentes ou dependentes do contexto; o C carece de beneficio convincente e o D é prohibido ou de alto risco. Contrastamos despois os posicionamentos da ISSN, o consenso do COI e revisións sistemáticas ou metaanálises por pares.

O nivel expresa confianza nun uso definido, non unha prescrición universal. Un pequeno ensaio patrocinado non establece un efecto xeral e a significación estatística pode non producir unha mellora útil en carreira. As fontes comprobáronse o 4 de agosto de 2026; a evidencia conxunta pesou máis ca as afirmacións de marca e non se empregou experimentación persoal como proba.

A creatina aumenta a fosfocreatina intramuscular e axuda a rexenerar ATP nos esforzos duros. Non é combustible de maratón, pero pode apoiar forza, sprints repetidos, cambios de ritmo e velocidade final. A guía do AIS avala 3–5 g diarios; unha carga de arredor de 0,3 g/kg/día durante cinco días é opcional. Sen ela, os depósitos soben en aproximadamente catro semanas.

Toma monohidrato simple con constancia; o horario importa pouco. É útil para deportistas de resistencia que fan forza, sprints ou potencia repetida. Un aumento inicial de 1–2 kg de auga pode importar antes dun obxectivo sensible ao peso; repartir a carga reduce molestias. Non ten efecto agudo a mañá da carreira. Enfermidade renal, embarazo, medicación ou outros problemas de saúde esixen asesoramento profesional.

A cafeína reduce o esforzo percibido e aumenta a alerta ao bloquear receptores de adenosina. O posicionamento da ISSN atopa beneficio consistente con 3–6 mg/kg; máis non é mellor e algunhas persoas responden por baixo de 3 mg/kg. O plan habitual é 45–60 minutos antes, mentres goma de mascar e doses durante a proba actúan de modo distinto.

Pode servir a corredores, ciclistas, triatletas e participantes de HYROX que ensaien a dose. Os riscos inclúen ansiedade, tremor, malestar dixestivo, frecuencia cardíaca elevada e mal sono; o AIS sinala unha semivida dunhas cinco horas. Non copies doses nin sumes fontes ás cegas. Adolescencia, embarazo, doenzas cardiovasculares, ansiedade ou medicación requiren consello individual.

Os hidratos manteñen a glicosa sanguínea e alimentan o músculo cando limitan as reservas. A evidencia en resistencia é excepcionalmente clara. A guía de xeles do AIS recomenda 30–60 g/h para probas de 1–2,5 horas e ata 90 g/h de hidratos transportables múltiples máis alá dunhas 2,5–3 horas. En esforzos curtos e duros pode axudar o contacto bucal.

Comeza cedo e reparte as tomas. É útil en running prolongado, ciclismo, tríatlon e preparación longa de HYROX, non en cada sesión suave. Os riscos son malestar intestinal e unha relación incorrecta coa auga. Adestra o intestino, conta gramos, acompaña os xeles concentrados con auga axeitada e usa o planificador de avituallamento antes da semana de carreira.

A proteína achega aminoácidos esenciais para reparar e remodelar tecido; o po é só comida cómoda. O posicionamento da ISSN sitúa a maioría de adultos activos en 1,4–2,0 g/kg/día repartidos en tres a cinco comidas. Uns 20–40 g, ou 0,25–0,4 g/kg, por comida é práctico, non un horario obrigatorio de batidos.

Axuda con cargas altas, pouco apetito, dieta vexetal ou recuperación complicada. Quen xa chega ao obxectivo con alimentos gaña pouco engadindo po; o AIS prioriza a comida. O exceso pode desprazar hidratos, fibra e variedade; os lácteos poden causar síntomas. Enfermidade renal ou dieta hipoproteica prescrita require control clínico.

O nitrato alimentario convértese en nitrito e despois en óxido nítrico, podendo mellorar a eficiencia vascular e muscular. O protocolo do AIS usa 6–8 mmol, uns 350–500 mg, dúas ou tres horas antes. Tamén é posible cargar varios días; o enxaugue bucal antibacteriano pode frear a conversión.

As ganancias son pequenas e variables, máis relevantes en esforzos duros de 4–30 minutos e en deportistas menos elitistas. Pode encaixar nun 5K, contrarreloxo ou segmento intenso, sen garantir mellora nunha ultra. Ouriños ou feces rosadas son inocuos; pode haber malestar dixestivo. Presión baixa ou medicación con nitratos esixen consello profesional. Escolle unha dose estandarizada e ensáiaa.

O bicarbonato eleva a capacidade tampón extracelular durante traballo glicolítico intenso. O posicionamento da ISSN avala 0,2–0,3 g/kg, sobre todo para esforzos de 30 segundos a 12 minutos e series repetidas. Tomalo 120–180 minutos antes cunha comida rica en hidratos pode mellorar a tolerancia.

É máis pertinente en persecución ciclista, finais duros ou estacións repetidas de HYROX que en quilómetros estables. Náuseas, diarrea, inchazo e vómitos poden borrar a ganancia; cómpre proba individual e protocolo fraccionado ou encapsulado. A carga de sodio non é adecuada con hipertensión nin problemas renais, cardíacos ou de medicación sen supervisión. Nunca se estrea en competición.

A beta-alanina aumenta a carnosina muscular, un tampón para traballo intenso sostido. O posicionamento da ISSN avala 4–6 g/día polo menos dúas a catro semanas; protocolos prácticos chegan a 6,4 g/día en catro tomas de 1,6 g con comidas. É carga crónica, non efecto agudo de preadestramento.

O beneficio é máis plausible en esforzos dun a catro minutos, intervalos repetidos e bloques duros de 30 segundos a 10 minutos. Importa en pista, ataques ciclistas ou HYROX, non directamente nun maratón. O formigo depende da dose e baixa con tomas pequenas ou liberación sostida. Quen só fai baixa intensidade ten menos razón para mercala.

O sodio axuda a reter líquido e repoñer perdas de suor; non prevén todos os calambres nin máis cantidade é máis segura. A guía do AIS usa arredor de 0,5–0,7 g de sodio por litro como inicio, individualizado por suor, duración, clima e acceso a bebida.

É útil en probas longas, calor, suor abundante ou salgada e rehidratación rápida. Sesións curtas e frescas rara vez precisan suplemento. Estima a perda coa calculadora da taxa de suor e ensaia. Beber por riba das perdas pode causar hiponatremia asociada ao exercicio mesmo con electrólitos. Hipertensión e doenzas renais ou cardíacas descartan obxectivos agresivos sen supervisión.

O coláxeno fornece glicina, prolina e hidroxiprolina ao tecido conectivo. Os primeiros estudos son alentadores, pero os resultados clínicos seguen incertos. A guía do AIS suxire 20 g, 40–60 minutos antes da carga tendinosa. Pode complementar rehabilitación profesional ou adestramento de impacto, non substituír carga progresiva, enerxía nin proteína suficientes. Non ofrece analxesia aguda; custo e molestias dixestivas son desvantaxes prácticas.

Os polifenois da cereixa aceda poden modular modestamente estrés oxidativo, dor e recuperación. O protocolo do AIS describe produtos equivalentes a 90–200 cereixas diarias durante 4–7 días antes e 2–4 despois dun evento esixente. A evidencia é heteroxénea: mellor unha intervención curta ca protección antioxidante permanente. Os concentrados engaden hidratos e poden causar efectos intestinais ou laxantes.

EPA e DHA afectan membranas e sinais inflamatorios sen unha ganancia fiable de resistencia. A guía do AIS recolle posibles efectos fisiolóxicos e de recuperación, aínda inconsistentes. Primeiro, peixe azul; se a inxesta é baixa, 0,5–1 g/día de EPA+DHA cunha comida é razoable, e ás veces úsanse 1–2 g/día a curto prazo con seguimento. Pode causar refluxo e interactuar con anticoagulantes. Non é combustible de carreira.

O ferro transporta osíxeno; o déficit prexudica saúde e resistencia, mais engadilo non mellora un estado normal. O protocolo do AIS describe 100 mg de ferro elemental cada día ou en mañás alternas durante 8–12 semanas, con nova analítica e supervisión médica. Corredores, deportistas que menstrúan, vexetarianos e deportistas de altitude poden precisar cribado, non automedicación. Estrinximento, náuseas e sobrecarga son riscos; ferritina, hemoglobina, síntomas e contexto deben guiar o tratamento.

A vitamina D apoia óso, músculo e inmunidade, pero suplementar ten sentido cando unha análise amosa niveis baixos. A guía do AIS indica 2.000 UI de vitamina D3 ao día durante un ou dous meses, seguidas dunha nova proba. Interior, pouco sol e inverno elevan o risco. O exceso crónico pode causar hipercalcemia e dano renal; con niveis normais non se espera mellora en carreira.

Os BCAA achegan tres aminoácidos, pero reparar músculo require todos os esenciais. A conclusión do AIS atopa pouca xustificación para BCAA illados con suficiente proteína de calidade. Cambiar un marcador de laboratorio non significa competir ou recuperar mellor. Compra comida ou proteína completa.

A glutamina ten funcións biolóxicas e clínicas, pero ningún efecto ergoxénico establecido en deportistas sans de resistencia. Unha metaanálise non atopou beneficio global en rendemento aeróbico, composición corporal ou resultados inmunitarios. Os botes para rendemento habitual son baixa prioridade; o uso terapéutico é outra cuestión médica.

Mesturan estimulantes, extractos e doses pouco claras. A revisión do NIH observa evidencia limitada ou pouco convincente para moitos ingredientes e alerta de interaccións, efectos adversos e contaminación. Non substitúen un plan enerxético e poden empeorar sono, control cardíaco e alimentación. Evítaos, especialmente en deporte con controis.

Tribulus, produtos semellantes á DHEA e mesturas hormonais carecen de probas convincentes. O Grupo D do AIS identifica prohormonas e potenciadores como prohibidos ou de alto risco. Non existe dose de resistencia baseada na evidencia; unha etiqueta aparentemente legal non garante seguridade antidopaxe.

Adapta a cafeína á saída. Nunha carreira ás 07:00, unha dose ensaiada adoita encaixar ás 06:00–06:15; pola tarde pode danar o sono. Ciclistas ou triatletas longos poden preferir menos antes e un reforzo posterior. Suma café, xeles, goma e bebidas.

Os hidratos dependen da duración e tolerancia: 30–60 g/h en media maratón, tríatlon olímpico ou proba comparable; avanza cara a 60–90 g/h en maratón, ciclismo longo e tríatlon de longa distancia. HYROX adoita pedir un plan máis simple. Constrúeo co planificador de avituallamento e compara xeles de lactato: ciencia e prezo.

Con calor, o sodio forma parte dun plan de líquido, nunca de beber sen límite. Parte das perdas, condicións e puntos de bebida; unha persoa con suor abundante e salgada pode precisar máis ca quen corre 10 km con fresco. Busca unha proba no calendario de running ou no calendario de tríatlon e ensaia todo o horario.

Ningún suplemento está libre de contaminación. Substancias non declaradas ou contaminación cruzada poden causar un resultado adverso, e a responsabilidade obxectiva fai responsable o deportista do que entra no corpo. Consulta a Lista Prohibida da WADA vixente e a guía de Sport Integrity Australia.

Se o uso está xustificado, prefire o lote exacto publicado por Informed Sport ou NSF Certified for Sport. A certificación reduce o risco, pero non proba eficacia nin permite un ingrediente prohibido. Garda factura, número de lote e envase.

Menores, embarazo ou lactación, medicación e problemas renais, hepáticos, cardiovasculares, gastrointestinais, metabólicos ou de saúde mental requiren primeiro un médico ou dietista-nutricionista deportivo. Tratar déficits, cargar moito sodio ou usar doses agresivas de cafeína ou bicarbonato precisa valoración individual.

Axuda sobre todo á forza, sprints repetidos, costas e velocidade final, non é combustible para ritmo estable. Toma 3–5 g/día se importan eses obxectivos. O posible aumento inicial de auga corporal aconsella probala moito antes dunha carreira sensible ao peso.

Funciona en moitos adultos con 3–6 mg/kg, normalmente 45–60 minutos antes. Comeza máis baixo porque resposta e efectos adversos varían, e suma todas as fontes. En saídas tardías, a longa semivida pode mellorar a carreira e empeorar o sono e a recuperación.

A maioría cobre adaptación e reparación con 1,4–2,0 g/kg/día totais, en tres a cinco comidas. O po é comodidade opcional, non un nutriente superior. Carga alta ou restrición enerxética poden necesitar axuste individual dun dietista deportivo.

Son tres aminoácidos, non unha recuperación completa. Con proteína e aminoácidos esenciais suficientes, os BCAA illados non engaden un beneficio convincente en resistencia ou recuperación. Comida ou proteína completa é unha compra máis racional.

É unha mestura ampla, non un potenciador do rendemento, e non corrixe con precisión un problema descoñecido. Cunha dieta variada adoita ser innecesario. Dieta restritiva, síntomas ou sospeita de carencia piden avaliación e probas dirixidas; doses altas tamén poden prexudicar.

Si. Un produto aparentemente legal pode conter unha substancia prohibida non declarada ou contaminación de fabricación. A responsabilidade obxectiva continúa. Usa só produtos xustificados, verifica o lote exacto nun programa recoñecido, conserva os datos e revisa medicación e ingredientes.

Non. Axudan cando duración, calor, alta perda ou suor salgada crean necesidade de reposición. Auga e comidas cobren moitas sesións curtas e frescas. Estima a taxa de suor, evita beber por riba das perdas e individualiza o sodio.

Fontes comprobadas o 4 de agosto de 2026. SportPlan revisará esta guía cada ano, ou antes se o marco do AIS, un posicionamento da ISSN, as normas antidopaxe ou unha gran síntese cambian o consenso. As ligazóns de prezos son fotografías do mercado, nunca recomendacións.

• AIS Sports Supplement Framework
• AIS Group A
• AIS Group B
• AIS Group C
• AIS Group D: prohormones and hormone boosters
• IOC consensus statement on supplements and the high-performance athlete
• AIS creatine guidance
• ISSN position stand: caffeine
• AIS caffeine timing guidance
• AIS sports gels and carbohydrate targets
• ISSN position stand: protein and exercise
• AIS isolated-protein guidance
• AIS beetroot juice and nitrate guidance
• ISSN position stand: sodium bicarbonate
• ISSN position stand: beta-alanine
• AIS electrolyte guidance
• AIS collagen-support guidance
• AIS fruit-polyphenol guidance
• AIS fish-oil and omega-3 guidance
• AIS iron guidance
• AIS vitamin D guidance
• AIS BCAA consensus
• Meta-analysis of glutamine supplementation
• NIH fact sheet: dietary supplements for weight loss
• NIH fact sheet: supplements for exercise and athletic performance
• WADA Prohibited List
• Sport Integrity Australia: supplements in sport
• Informed Sport batch-testing programme
• NSF Certified for Sport
• Spanish retail price snapshot: energy and endurance
• Spanish retail price snapshot: athlete health