Sub-3-Marathon-Pace-Plan
Boston-Qualifier-Bereich. Pace richtig.
Plane deinen Sub-3-Marathon mit Splits über 4 Strategien. Die saubersten Sub-3-Versuche kommen mit -1% bis -2% Negative-Splits.
Dein Marathon-Ziel
1
Ziel-Endzeit
Die Uhr-Zeit, die du bei 42,195 km sehen willst.
Stunden
Minuten
Sekunden
2
Split-Strategie
Classic negative-split goal.
Renn-Plan
4:00:00
-2% negative
Für einen 4:00:00-Marathon mit -2% negative, lauf die erste Hälfte in 2:01:13 und die zweite in 1:58:47.
Erste Hälfte
2:01:13
5:45/km
Zweite Hälfte
1:58:47
5:38/km
5K-Marken
Kumulative Zeit an jeder 5K-Marke. Drucke das aus und klebe es ans Handgelenk am Renn-Tag.
| Distanz | Ziel-Tempo | Kumulativ |
|---|---|---|
| 5K | 5:45/km | 28:44 |
| 10K | 5:45/km | 57:27 |
| 15K | 5:45/km | 1:26:11 |
| 20K | 5:45/km | 1:54:54 |
| 25K | 5:38/km | 2:23:11 |
| 30K | 5:38/km | 2:51:20 |
| 35K | 5:38/km | 3:19:29 |
| 40K | 5:38/km | 3:47:38 |
| Marathon | 5:38/km | 4:00:00 |
Sub-3-Marathon-Split-Strategien
Ein 3:00-Marathon entspricht 4:16/km.
| Strategie | Erste Hälfte | Zweite Hälfte | Pace 1. | Pace 2. | Notizen |
|---|---|---|---|---|---|
| Gerader Split | 1:30:00 | 1:30:00 | 4:16/km | 4:16/km | Diszipliniert und vorhersehbar. |
| -1% negativ | 1:30:46 | 1:29:14 | 4:18/km | 4:14/km | Konservativ. Realistisch für ersten Sub-3. |
| -2% negativ | 1:31:31 | 1:28:29 | 4:20/km | 4:11/km | Klassischer gut gepacter Sub-3. |
| -3% negativ | 1:32:17 | 1:27:43 | 4:22/km | 4:09/km | Aggressiv. |
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