La Tokyo Marathon es una de las seis Abbott World Marathon Majors (junto con Boston, Londres, Berlín, Chicago y Nueva York) y la única en Asia. Se corre desde 2007, lo que la convierte en la WMM más joven, pero también en una de las más demandadas: el lottery del año 2026 recibió cerca de 380.000 solicitudes para ~38.000 plazas, lo que arroja una tasa de aceptación cercana al 8 %. Para muchos runners internacionales, Tokio es la última estrella de las Six Stars Abbott — completar las seis maratones majors otorga la Six Star Medal, y Tokio suele ser la última en entrar al palmarés precisamente por la dificultad de conseguir dorsal.

Tokio es una maratón rápida. El recorrido fue rediseñado en 2017 para reducir desnivel y giros, y desde entonces los tiempos han caído año tras año. El récord masculino lo posee Benson Kipruto (KEN) con 2:02:16 (2024) y el femenino Brigid Kosgei (KEN) con 2:14:29 (2022) — números que sitúan a Tokio entre las pistas más rápidas del mundo, junto a Berlín y Valencia. La altitud es marginal (~10 m sobre el nivel del mar), el clima de marzo es fresco y estable, y la organización japonesa es literalmente perfecta: cierres totales de calzada, avituallamientos cada 1,4–2,9 km, voluntariado masivo y cero improvisación.

Lo que diferencia a Tokio de las otras WMM no es el crono — Berlín es ligeramente más rápida — sino la experiencia cultural. Vas a correr al lado del Templo Sensoji en Asakusa (km 12), por el antiguo mercado de Tsukiji, por las luces de Ginza (km 30) y a terminar a la sombra del Imperial Palace y la estación de Tokyo. El ambiente es respetuoso, silencioso comparado con NYC o Boston, y el público japonés aplaude de manera casi reverencial: cada esquina con un cartel "頑張って" (gambatte — "tú puedes").

• Si vas a por una de las Six Stars Abbott: Tokio suele ser la última. La probabilidad anual de salir en el lottery es del 8 % — apunta a los tres lottery consecutivos o ve por charity si tienes prisa.
• Si quieres marca PB: sí, Tokio es plana y rápida. Apunta a clavar tu mejor tiempo aquí y no en Madrid o Boston. Los récords del recorrido (2:02:16 / 2:14:29) hablan claro.
• Si vienes de medias maratones pero nunca has hecho 42K: es un primer maratón excepcional desde el punto de vista logístico (organización perfecta), pero el viaje a Japón añade jet-lag, cultura distinta y comida desconocida — factores que no juegan a favor del debutante. Considera Valencia o Sevilla como debut y guarda Tokio para tu segunda maratón.
• Si quieres una experiencia cultural única: ninguna WMM iguala a Tokio. La combinación maratón + Japón vale cada minuto de gestión del lottery.
• Si entrenas para Boston, NYC, Berlín: úsala como objetivo PB — pista plana, organización perfecta, condiciones meteorológicas estables.

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El recorrido del Tokyo Marathon es un trazado point-to-point de 42,195 km que sale de Shinjuku (Tokyo Metropolitan Government Building), baja hacia el sur-este atravesando el centro de Tokio, llega a Asakusa (Sensoji-ji) en el km 12, vuelve por Tsukiji, atraviesa Ginza (km 30) y termina cerca de la Estación de Tokyo / Marunouchi, frente al Imperial Palace. El desnivel acumulado neto es de apenas ~50 m, con ondulaciones suaves y dos descensos largos en la salida (km 1–4) y en el tramo medio. Tras el rediseño de 2017, es uno de los recorridos más rápidos del calendario WMM.

Km 0–4 · Shinjuku → Iidabashi (descenso suave). Salida desde el bloque oeste del Tokyo Metropolitan Government Building (Tokyo Tochō), en el corazón de Nishi-Shinjuku. Los primeros 4 km bajan suavemente (perdiendo unos 30 m) en dirección al barrio de Iidabashi. Es el tramo donde la mayoría de corredores cae en la trampa de salir 10–15 segundos por km más rápido del objetivo: la pendiente regalada engaña al cuerpo y el reloj. Mantén el ritmo objetivo y banca solo 5 s/km máximo.

Km 4–12 · Iidabashi → Asakusa (Sensoji). El recorrido gira al este y enfila el barrio de Kanda y luego Asakusa, atravesando avenidas amplias y algo más planas. El km 12 te deja a las puertas del Templo Sensoji-ji — la postal del recorrido. Un ligero giro en U te lleva de vuelta hacia el sur. El público japonés hace su primera aparición masiva aquí: respetuoso, con carteles de ánimo y sin gritos histéricos.

Km 12–21 · Asakusa → Nihonbashi (zona media). Bajada hacia el centro financiero de Tokio: Nihonbashi y zonas próximas a Akihabara. Falsos llanos, asfalto en perfecto estado, giros suaves de 90°. Cruzas la media maratón cerca del km 21 — es donde tu reloj marca la pauta: si vas dentro del objetivo con sensación cómoda, la segunda mitad es tuya. Si ya vas justo, has salido demasiado rápido.

Km 21–30 · Nihonbashi → Ginza (donde se rompe). El tramo decisivo. Recorre el barrio histórico de Tsukiji (el antiguo mercado mayorista de pescado, hoy reconvertido) y luego enfila hacia Ginza. Aquí es donde la concentración decae: los giros suaves consumen, los avituallamientos siguen siendo perfectos pero ya pesan en la cabeza, y el cuerpo entra en zona crítica. El km 30 en Ginza es donde la mente decide la maratón: si tu pacing ha sido honesto, los carteles luminosos de Ginza te van a empujar; si has salido fuerte, te van a martillar.

Km 30–35 · Ginza → Shibakoen (recta final inicial). Continúa por la zona sur del centro, pasa cerca de la Tokyo Tower (km 33) y Shibakoen. La organización mete avituallamientos sólidos extra (plátano, geles, dulces japoneses) en este tramo, que es donde los corredores recreativos más lo necesitan.

Km 35–42 · Shibakoen → Tokyo Station / Marunouchi (la portada). El último 5K es un final de portada: cruzas el barrio de Hibiya, enfilas la avenida frente al Imperial Palace, giras a la izquierda en la última recta y entras en la zona de Marunouchi, junto a la mítica fachada roja de la estación de Tokyo. La meta está literalmente entre rascacielos y la estación más icónica de Asia. Ninguna otra WMM tiene un final tan fotogénico.

🚨 Dónde se rompe la carrera

Datos del recorrido para Strava / Garmin: la organización publica el GPX oficial unas semanas antes de la prueba en su web. Para reconocer el tramo final entre semana, busca el segmento "Marunouchi finish straight" en Strava — coincide con la última recta antes de meta, frente a la estación de Tokyo.

La Tokyo Marathon se corre desde 2007, lo que la convierte en la más joven de las seis World Marathon Majors. Sustituyó a varias maratones más pequeñas que se celebraban en Tokio (entre ellas la Tokyo International Marathon) y se diseñó desde el primer día para ser una maratón de élite mundial + masas controladas: aproximadamente 38.000 dorsales repartidos entre lottery, charity y plazas garantizadas.

Datos del palmarés y la prueba (ediciones recientes):

Ganadores y tiempos verificados de las 5 ediciones más recientes:

Datos verificados contra el archivo público de Tokyo Marathon (Wikipedia EN). La edición de 2021 fue cancelada por COVID-19 — el evento volvió en marzo de 2022 con campo internacional limitado.

El sistema de lottery del Tokyo Marathon es el más restrictivo de las WMM y, posiblemente, del road running mundial. Estos son los números:

• Solicitudes anuales: ~380.000 (2025-2026 ciclo).
• Plazas vía lottery: ~25.000–28.000.
• Aceptación: ~7-9 % global. Más bajo aún para corredores extranjeros (el lottery favorece ligeramente a residentes en Japón).
• Otros caminos al dorsal: charity (¥150.000+ en donación), Run as One, Semi-Elite (mujeres sub-3:00 / hombres sub-2:35), tours oficiales (Marathon Tours).

Para corredores españoles que quieren completar las Six Stars, la realidad es: planifica 3 lotteries consecutivas o ve directamente por charity. La probabilidad de salir tres años seguidos es ~75 % acumulada — significativamente mejor que apostar a una sola.

La inscripción del Tokyo Marathon 2027 se abre en agosto-octubre 2026 vía la web oficial marathon.tokyo. Hay cuatro vías de acceso: el lottery general (8 % de aceptación), la charity (¥150.000+ en donación a una causa social), Run as One (placa social) y dorsales semi-élite (con tiempo acreditado). La gran mayoría de corredores internacionales se quedan en los dos primeros canales, y muchos optan por charity precisamente por la baja probabilidad del lottery.

Precios aproximados a la fecha de actualización. Confirma siempre en la web oficial — los importes se actualizan en yenes y el cambio puede variar.

Las fechas exactas se confirman en julio del año previo, pero el patrón histórico es:

Lo que tienes que tener en cuenta más allá del precio del dorsal:

• Política de devolución: NO hay reembolsos una vez admitido al lottery. Si te lesionas, pierdes el dorsal — es la regla más estricta de las WMM. La inscripción no es transferible ni a otra persona ni a otra edición.
• Marketplace oficial: NO existe un marketplace oficial. La reventa de dorsales está prohibida y comporta descalificación e inhabilitación de futuros lotteries.
• Cancelación total del evento: se traslada a la siguiente edición o se reembolsa el 50 % a discreción del organizador (precedente COVID 2020-2021).

La recogida de dorsales se hace en la Tokyo Marathon Expo, celebrada en Tokyo Big Sight (Odaiba) los 3 días previos a la carrera (jueves, viernes y sábado). No se entregan dorsales el día de la carrera: hay que recogerlo en persona antes del cierre del sábado (~21:00).

Vas a necesitar:

• El número de lottery / participation entry number
• Pasaporte vigente (corredores internacionales)
• DNI o residence card si eres residente en Japón

Atención japonesa: los recogedores de dorsales en Tokyo Big Sight comprueban uno a uno el match entre pasaporte, número y dorsal. No se permite recoger por terceros, bajo ningún concepto (a diferencia de Madrid o Boston). Si no estás en persona en la Expo, pierdes el dorsal.

El kit de carrera incluye normalmente:

• Dorsal con chip integrado
• Mochila oficial Asics (la marca patrocinadora)
• Tarjeta de bolsa para el guardarropa
• Mapa del recorrido
• Cupones para tiendas en la Expo

La Expo en sí es una experiencia: stands de Asics (patrocinador principal), Adidas, On, Nike, Hoka, marcas japonesas locales (Mizuno, Yonex), charlas con élites y zona de souvenirs oficiales. Reserva al menos 2 horas para visitarla con tranquilidad y, si compras camiseta oficial, hazlo el jueves — las tallas medianas se agotan el sábado.

La forma más práctica de llegar a Tokio para el maratón es vuelo internacional + tren JR. Tokio tiene dos aeropuertos: Narita (NRT), a 60-90 minutos del centro, y Haneda (HND), a 30-45 minutos. Una vez en la ciudad, el JR Yamanote line (la línea circular de Tokio) conecta todos los puntos clave del maratón: Shinjuku (salida), Ginza, Tokyo Station (meta) y los principales hubs de hotel. Olvídate del coche: las calles del centro están cortadas total o parcialmente desde primera hora del domingo.

Si tienes opción, vuela a Haneda. El ahorro de 30-45 minutos cuenta cuando llegas con jet-lag el jueves o viernes y necesitas instalarte y dormir.

La salida está en el bloque oeste del Tokyo Metropolitan Government Building, a unos 8-10 minutos a pie desde la salida oeste de Shinjuku Station (la estación más transitada del mundo, ~3,5 millones de personas/día). Las líneas que llegan a Shinjuku son:

• JR Yamanote line (verde) — la circular, conecta con todo
• JR Chuo / Sobu lines (naranja / amarilla)
• Tokyo Metro Marunouchi line (rojo)
• Toei Oedo line (rosa)

El metro de Tokio empieza a circular antes de las 05:00 los domingos (más temprano que el de Madrid). La Tokyo Marathon coordina con JR para que los trenes de la Yamanote line tengan frecuencia extra desde las 06:00 hasta las 08:30 en dirección a Shinjuku.

Plan recomendado:

• 06:30–07:00 — desayuno en el hotel.
• 07:30 — salir hacia Shinjuku Station.
• 08:00–08:15 — llegar a la zona de salida y guardarropa.
• 08:30 — entrar al cajón (la organización los cierra a las 08:45).
• 09:10 — disparo (élite + wave A).
• 09:40 — última wave en cruzar la línea.

La meta está en Marunouchi, a 2 minutos a pie de Tokyo Station. Desde Tokyo Station puedes:

• Coger la Yamanote line a Shinjuku, Shibuya, Ueno (~5–25 min).
• Coger la Marunouchi line del metro al norte/oeste.
• Coger un taxi (caro pero el más rápido si vas con calambres).
• Caminar a tu hotel en Marunouchi / Ginza si has elegido bien.

No se recomienda venir en coche. Como en Madrid, las calles del centro están cortadas desde la madrugada del domingo, hay restricciones y aparcar en Tokio es absurdamente caro (¥3.000–5.000 por hora cerca de Shinjuku). La red de metro y JR resuelve absolutamente todo.

Para un corredor de Tokyo Marathon, alojarse a menos de 10 minutos a pie de la salida (Shinjuku) o de la meta (Tokyo Station) marca la diferencia entre llegar relajado y empezar la carrera con el cortisol disparado. La maratón te deja en meta entre las 11:30 y las 14:30 según objetivo — vuelves al hotel sudando, hambriento, con calambres incipientes. La ventaja en Tokio es que el sistema de tren es tan denso y puntual que incluso "lejos" en Tokio = 15 minutos en tren, lo que abre opciones a casi cualquier zona céntrica con buena conexión.

• Desayuno antes de las 7:00 o disponer de room service / convenience store cerca. La mayoría de hoteles japoneses sirven desayuno desde las 06:30, pero confirma al hacer la reserva.
• Late check-out hasta las 14:00–15:00. Negociable en hoteles internacionales (Hilton, Hyatt, Marriott). Los hoteles japoneses puros suelen ser estrictos con el check-out a las 11:00.
• Bañera profunda (ofuro) japonesa. Más útil tras 42K que tras 21K. Casi todos los hoteles japoneses la tienen — es estándar. Filtra en Booking ("baño con bañera") o reserva un ryokan-style hotel.
• Aire acondicionado independiente y funcionando. Marzo es fresco — más útil para calefacción que aire frío.
• Habitación interior o planta alta. Tokio es ruidoso pero menos que Madrid: el público japonés es silencioso. Aun así, evita habitaciones a pie de calle en Ginza o Shibuya un sábado por la noche.
• Wifi rápido + acceso a metro / JR. Tokio tiene wifi gratuito en muchas estaciones, pero para no depender de cobertura, alquila un pocket wifi o eSIM (Sakura Mobile, Ubigi) antes del viaje.
• Distancia real en metros, no en minutos publicitarios. <800 m: andas tranquilo. 800–1.500 m: viable a pie con mochila ligera. >1.500 m: tren obligatorio.

• Distancia a la salida: 200–1.500 m a pie (3–18 min).
• Pros: logística inmejorable, hub de transporte, restaurantes 24h, convenience stores en cada esquina.
• Contras: es la zona más cara de Tokio para hoteles. Sábado por la noche hay actividad nocturna en Kabukicho — elige bien la habitación.
• Mejor para: runners que quieren salir andando al cajón el domingo.

• Distancia a la salida (Shinjuku): 4 km (10 min en JR Yamanote, 15 min con caminata).
• Distancia a la meta: 200–600 m a pie (3–8 min).
• Pros: post-meta perfecto — caminas al hotel con calambres en lugar de coger metro. Cerca del Imperial Palace para rodaje suave del sábado.
• Contras: menos vida nocturna que Shinjuku o Ginza. Más corporativa, más silenciosa.
• Mejor para: runners que valoran la comodidad post-meta sobre la pre-salida.

• Distancia a la salida: 5–7 km (15–25 min en metro/tren).
• Pros: experiencia cultural Japón pura — Ginza para shopping de lujo, Asakusa para templos y old-school Tokyo.
• Contras: transporte obligatorio el domingo a las 7:30. Asakusa especialmente tiene menos opciones de hotel internacional.
• Mejor para: runners que combinan maratón con turismo y prefieren localización temática a logística pura.

*Tarifa orientativa fin de semana de carrera (primera semana de marzo). Tokio sube precios un 30-50 % la semana del maratón. Reserva con 6 meses de antelación para conseguir mejores tarifas.

El clima en Tokio el primer domingo de marzo promedia 4 °C de mínima y 12 °C de máxima con condiciones secas en torno al 80 % de los días, según los datos históricos de la Japan Meteorological Agency. La lluvia es infrecuente (un día con precipitación cada 4-5 ediciones), la humedad es baja (40-55 %) y el viento suele ser ligero (5-12 km/h). Es uno de los climas de maratón más predecibles y favorables del calendario WMM.

La variable a vigilar es el frío de salida. A las 09:10, justo antes del disparo, la temperatura puede estar entre 2 y 6 °C. Estás 20-40 minutos parado en el cajón antes de salir y el cuerpo se enfría. La organización proporciona mantas térmicas y la regla básica es: lleva una camiseta vieja de descarte que tirarás justo al cruzar la línea de salida (los voluntarios la recogen y donan).

Plan según previsión:

• <6 °C de máxima: capa térmica (manga larga base) + camiseta encima. Guantes los primeros 10 km. Tirar capa de descarte en salida.
• 6–12 °C: condiciones óptimas. Manga corta + manguitos descartables. La mayoría de récords personales se hacen aquí.
• 12–16 °C: singlet técnica + protección solar. Atención al ritmo desde el km 25.
• >16 °C (raro en Tokio): baja el ritmo objetivo 5 segundos por km. Lleva tu propio bidón si vas a más de 4h.

La lluvia en Tokio suele ser ligera (drizzle). Si la previsión incluye precipitación, lleva gorra con visera (mantiene la cara seca) y considera calcetines técnicos resistentes al agua (Showers Pass, Sealskinz). Las manos frías son el problema número uno en Tokio para corredores que no están acostumbrados al frío — invertir en guantes técnicos y manguitos térmicos vale más que una camiseta nueva.

Atención al jet-lag. Tokio está +8 horas respecto a Madrid (+9 en horario de invierno español). Llegar al menos 3-4 días antes es fundamental para que tu cuerpo se aclimate al ritmo circadiano japonés. Llegar 2 días antes es subóptimo: tu cuerpo cree que estás corriendo a las 1:00 de la madrugada cuando es la salida del maratón a las 9:10 de Tokio.

El plan recomendado para preparar el Tokyo Marathon es un bloque de 16 semanas con volumen de pico en las semanas 11–13 (entre 50 km y 130+ km semanales según objetivo), una tirada larga semanal y un afinado de tres semanas. La clave para Tokio: la pista premia la consistencia y la disciplina. No vas a usar la fuerza para subir cuestas; vas a usar la cabeza para mantener el mismo ritmo durante 42 km.

Aborda Tokio como una maratón de pista plana de élite: el reto no es la geografía sino tu propia capacidad de mantener un ritmo idéntico cuando el cuerpo te pide bajar. Elige tu objetivo y guíate por la tabla — son volúmenes de pico (semanas 11–13), no medias del ciclo completo.

Cómo leer la tabla y montar el ciclo:

• Son volúmenes de pico (semanas 11–13). La media del bloque de 16 semanas será aproximadamente el 65 % de la fila que elijas.
• Una tirada larga por semana, no más. Es la sesión que más fitness aeróbico construye. Las dos últimas tiradas largas pico (semanas 11 y 12) hacen 32–36 km.
• El resto del volumen son rodajes suaves a ritmo conversacional.
• Distribución habitual: 80 % suave / 20 % intenso, medido en tiempo total.
• Una sesión de calidad por semana es suficiente hasta el objetivo 4h00; a partir de ahí entran dos.

Tres sesiones que valen oro para Tokio:

1. Series largas a ritmo de maratón (semanas 4–11). 5–8 × 2 km a ritmo objetivo con 800 m de recuperación trotando. Te enseña a clavar el ritmo objetivo cuando el cuerpo entra en falta de glucógeno.
2. Tirada larga progresiva. Las dos últimas tiradas largas pico (semanas 11 y 12) deben tener los últimos 8-10 km a ritmo de maratón. Te entrena la mente para correr rápido cuando estás cansado.
3. Tempo de 12-15 km a ritmo objetivo (semanas 8–13). En pista plana o rodando — Tokio no tiene cuestas, así que tu mejor entrenamiento es plano. Si entrenas en una ciudad con desnivel, busca el tramo más plano y haz el tempo ahí.

El afinado son tres semanas, no dos. Semana 14 al 80 %, semana 15 al 60 %, semana 16 al 40 % manteniendo el ritmo de carrera en aceleraciones cortas. Las dos últimas tiradas largas (en semanas 11 y 12) son las que cargan la copa.

Adaptación al jet-lag (semanas 15-16): los corredores internacionales que vuelan a Tokio tienen un factor adicional: el cambio horario de +8/+9 horas. Empieza a adelantar tu hora de dormir 30-45 minutos desde la semana 15. Llega a Tokio el martes o miércoles previo (idealmente 4 días antes) y haz un rodaje suave el primer día para resetear el reloj corporal.

¿No sabes qué tiempo objetivo realista tienes para Tokio? Cruza tu mejor media maratón reciente con el factor "Tokio" (que premia ligeramente vs una maratón con desnivel):

Cómo leerlo: la columna "plano" es la conversión Riegel sin ajustes (tu media × ~2,11). Tokio es ligeramente más rápida que el promedio gracias al perfil plano + clima estable + organización perfecta — eso te da el rango realista. Si has hecho tiradas largas progresivas y tu pacing es disciplinado, apunta al extremo bajo del rango. Si te falla la última hora, al alto.

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Una vez tengas tu tiempo objetivo, esta calculadora te da el ritmo medio requerido (en min/km y min/mi) y los splits acumulados en 5K, 10K, 15K, media maratón, 30K y meta. Cambia el tiempo objetivo en el campo de abajo y la tabla se actualiza al instante:

La calculadora de arriba te da el ritmo. Pero un plan de carrera real responde a más preguntas: ¿con qué estrategia salgo? ¿cuántos geles llevo? ¿cuándo meto la cafeína? ¿qué hago si en el km 21 voy 30 segundos por encima del objetivo?

Configura tu objetivo, estrategia y plan de avituallamiento. El planificador te genera un plan personalizado por tramo (con ritmos, zonas de FC, cues mentales y avituallamiento minuto a minuto), una checklist de la mañana de carrera, y un Plan B para los imprevistos. Descárgalo en PDF para llevártelo el día de carrera.

Llegas al cajón. Has hecho el plan de 16 semanas. Llegaste a Tokio el martes y ya has reseteado el reloj corporal. Lo que separa un buen entrenamiento de un buen tiempo es lo que hagas las próximas 3-5 horas.

El plan de carrera para Tokio debe combinar pacing idéntico de principio a fin. La pista premia la consistencia, no la heroicidad. No te saltes los avituallamientos para "ahorrar tiempo" — Tokio es la maratón más educada del mundo y la organización japonesa los pone exactamente cada 1,4–2,9 km por una razón. Cada tiempo objetivo (sub-2:45 a finish) tiene un patrón de splits específico.

• Despertar: 3,5 horas antes (05:30 si la salida es a las 09:10).
• Desayuno: 3 h antes. Lo que has probado en tirada larga, no experimentos. 80–100 g de hidratos. Si estás en hotel japonés, el desayuno tradicional (arroz + pescado a la plancha + miso) funciona si lo has probado en casa; si no, pídele al hotel pan tostado con miel o trae barritas de desayuno desde España.
• Salida del hotel: 90–100 minutos antes. Los andenes de Shinjuku se llenan a partir de los 60 minutos.
• Calentamiento: ligero. Un trote de 5–10 minutos + 4 progresiones de 50 m. Si vas a más de sub-3:30, suma 10 minutos extra.
• Cajón: entra 30–45 minutos antes del disparo. Los cierran a las 08:45 estricto. La organización japonesa no espera a nadie.

• Km 1–10 (conservador): la bajada de Shinjuku te regala segundos en los primeros 4 km. No los aceptes. Sostén el ritmo objetivo aunque el GPS marque 5 segundos por km más rápido. Si tu reloj dice 3:50/km a los 5 km y vas para sub-2:45, es ya demasiado.
• Km 10–21 (cruise): ritmo objetivo a un ritmo cardíaco que puedas mantener charlando frases cortas. Bebe en cada avituallamiento, gel a tu cadencia. El Sensoji-ji aparece en el km 12 — tómalo como mojón mental, no como excusa para acelerar.
• Km 21–30 (push o aguanta): el segmento clave. Aquí la concentración se rompe, no las piernas. Los giros suaves entre Tsukiji y Ginza te van consumiendo sin que lo notes. Mantén el ritmo cardíaco constante, no el ritmo medio del km.
• Km 30–42 (resistir o cerrar): Ginza km 30 es donde la mente decide. Los carteles luminosos te van a empujar si has pacing'eado bien. La meta junto a Tokyo Station es a 12 km — divide en 3 bloques: Shibakoen (km 33), Hibiya (km 38), Marunouchi finish (km 42).

• Avituallamientos cada 1,4–2,9 km — la frecuencia más alta de cualquier WMM. Bebe en cada uno aunque no tengas sed.
• Sólido en km 14, 26 y 36: plátano, pan, dulces japoneses tradicionales (yokan, monaka). Pruébalos en la Expo el sábado para saber si te sientan bien.
• Km 30 (Ginza): el avituallamiento crítico. Si vas mal, anda 30 segundos y rehidrátate. Pierdes menos de lo que pierdes desplomándote en el km 35.
• Km 35–40: los últimos. Si te queda glucógeno, salta. Si no, bebe + un gel rápido.
• Atención cultural: los voluntarios japoneses son extraordinariamente educados. Pasan los vasos sin tirarlos al suelo. Devuelve los vasos al cubo después de beber (hay cubos cada 100 m tras cada avituallamiento). Es parte del respeto a la organización y al evento.

Es donde la maratón se decide. Tres anclajes específicos de Tokio:

1. Nombra los tres puntos siguientes: Shibakoen, Hibiya, Tokyo Station. Mientras tengas un punto siguiente, sigues.
2. Cuenta hacia atrás kilómetros desde el km 35: "siete km, seis km, último 5K". El cerebro acepta números pequeños mejor que distancias grandes.
3. Ritmo de los pies, no del reloj: mantén la cadencia (170–185 ppm). El reloj puede mentir; la cadencia, no.
4. El público japonés: el "gambatte" silencioso de los espectadores es distinto al rugido de NYC. Es un susurro masivo de respeto. Úsalo: cada cartel "頑張って" es energía mental gratis.

• No te pares. Sigue caminando 10–15 minutos. Pararte de golpe es la receta del mareo + calambres.
• Hidrata antes de comer. Bebida isotónica + agua en los primeros 10 minutos. La organización pasa botellas de agua y Pocari Sweat (la bebida deportiva japonesa).
• Manta térmica: úsala obligatoriamente. Tokyo en marzo + cuerpo cansado + temperatura que baja al atardecer = riesgo real de hipotermia leve.
• Estiramiento muy ligero: isquios, gemelos, cuádriceps. 30 segundos cada uno, sin rebotes. Mejor caminar suave que estirar agresivo.
• Para el reloj cuando cruces la zona de finishers, no antes. Tu tiempo oficial es por chip.
• Six Star Medal: si Tokio es tu sexta major, el podio de las Six Stars está en la zona de meta — lleva tu certificado WMM impreso (Abbott lo emite con anticipación).

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La estrategia nutricional para Tokyo Marathon pivota sobre 60–100 g de hidratos por hora según objetivo, con 5–8 geles distribuidos cada 25–30 minutos a partir del km 8. La carga de hidratos durante los 3 días previos debe ser de 8–10 g/kg/día, y la cena del sábado ligera y conocida. Atención al cambio de comida: estás en Japón, no en España, y experimentar con comida japonesa la noche antes es el mayor error que cometen los runners europeos en Tokio.

La cena del sábado es la decisión nutricional más delicada del viaje. El protocolo:

• Ramen: sí, pero con moderación y solo si lo has testado en entrenamiento. El ramen tradicional es alto en sodio (excelente para retención de fluidos pre-maratón) pero alto en grasa según el caldo. Pide tonkotsu light o shoyu; evita el miso ramen denso.
• Sushi: mejor evitarlo el día antes. El pescado crudo + arroz frío + soja no es la base de hidratos lenta que necesitas. Riesgo digestivo añadido. Cómelo el lunes post-maratón como celebración.
• Udon: la mejor opción. Fideos gruesos de trigo, caldo ligero (kake udon o tempura udon), digestión lenta y previsible. Es el equivalente japonés a la pasta italiana. Si solo cenas una vez en Tokio antes del maratón, que sea udon.
• Soba: OK pero el trigo sarraceno tiene menos hidratos que el udon — solo si llevas ya bien la carga.
• Onigiri (bola de arroz con relleno) + plátano + isotónico: plan B seguro si tu estómago está cerrado. Los conbini (7-Eleven, Lawson, FamilyMart) tienen onigiri 24h.

Hora de cenar: antes de las 20:00. Tokio cena pronto y los restaurantes con buena reputación llenan a las 19:00. Reserva con antelación.

Lo seguro: tostadas con miel/mermelada + plátano + café (si lo tomas habitualmente). 80–100 g de hidratos, comido 3 horas antes del disparo (06:10–06:30 si la salida es a las 09:10). Si tu hotel internacional no abre el desayuno hasta las 7:00, pide bolsa o trae avena instantánea desde España.

Si te sientes cómodo con desayuno japonés: arroz blanco + huevo cocido + plátano + té verde es una opción válida si lo has practicado. Evita el natto (soja fermentada — fibra muy alta) y el pescado a la plancha la mañana de la carrera (proteína lenta).

Si tu estómago se cierra con los nervios, sustituye por una bebida deportiva con 80 g de hidratos o un smoothie de plátano + miel.

• Avituallamientos líquidos cada 1,4–2,9 km (más densos que en cualquier otra WMM). Agua + Pocari Sweat.
• Avituallamientos sólidos en km 14, 26 y 36 — plátano, pan, dulces japoneses tradicionales (yokan, monaka), aliados con la cultura local.
• Esponjas con agua fría en al menos un punto si la previsión es cálida (raro en Tokio en marzo).
• Avituallamiento sólido en meta: plátano, pan, dulces, agua, Pocari Sweat, mantas térmicas.

Tres errores que se ven cada año en el Tokyo Marathon:

• Estrenar geles el día de carrera. Los hidratos se ensayan en al menos 3 tiradas largas previas. Lleva tus geles de España — los geles japoneses (Powerbar Japan, Wedge) son distintos en perfil de hidratos.
• Saltarse el avituallamiento del km 5 porque "no tengo sed". Tokio es fresco, pero el aire seco deshidrata más de lo que crees. Beber pronto evita el embudo del km 25–32.
• Confiar solo en los avituallamientos sólidos del km 14, 26 y 36. Los dulces japoneses son una experiencia cultural pero no son tu plan B nutricional. Lleva los tuyos: 5 geles para sub-4h, 7 para sub-3h.

• Frío (<6 °C de máxima): agua + Pocari Sweat en avituallamientos. Sodio extra opcional desde el km 25.
• Templado (6–14 °C): Pocari Sweat en cada avituallamiento. Sal de electrolitos cada hora desde el km 15. Es el escenario más probable en Tokio.
• Caluroso (>14 °C, raro): sal de electrolitos cada 45 minutos. Lleva un bidón de 250 ml en mano si vas a más de 4h.

• Primeros 5 minutos: Pocari Sweat en meta + agua.
• 0–30 minutos: manta térmica + caminar suave + segunda bebida isotónica.
• 30–60 minutos: comida real con proteína + hidratos. Apunta a 30 g de proteína y 80 g de hidratos en esta ventana. El conbini más cercano (7-Eleven en Tokyo Station) tiene onigiri + pollo karaage + plátano — combinación perfecta y barata.
• 2–4 horas después: comida normal completa. El sushi y la cerveza japonesa son legítimos aquí, no antes.

Las mejores zapatillas para el Tokyo Marathon son placa de carbono race para sub-3:30, placa de carbono o super-trainer entre 3:30–4:00 (Saucony Endorphin Speed, Hoka Mach X), y daily trainer protector para más de 4:00 (Nike Pegasus, ASICS Cumulus, Brooks Ghost). Lo crítico no es la marca sino que estén ya rodadas y no superen 250–350 km de uso. Tokio es pista plana — la placa de carbono más agresiva trabaja bien aquí, mejor que en Madrid o Boston.

Tokio es la pista de WMM donde la placa de carbono más agresiva rinde mejor: pista plana, asfalto perfecto, giros suaves. Si tu objetivo es un PB, este es el evento donde sí tiene sentido invertir en una race shoe con máxima respuesta (Vaporfly 4, Adios Pro Evo, Metaspeed Sky).

Atención cultural: Asics es el patrocinador principal de la Tokyo Marathon. La Expo está dominada por sus modelos. Si quieres comprar Asics MetaSpeed Sky/Edge edición Tokyo Marathon limitada, hazlo el jueves — para el sábado ya están agotadas en tu talla.

Recomendaciones por objetivo:

Mira esto antes de salir de casa:

• Kilómetros de tu zapatilla. Una placa de carbono pierde retorno a partir de los 250–350 km. Si la usaste para tu media de febrero y has hecho tiradas largas con ella, llega gastada a Tokio.
• Drop y estilo de pisada. No bajes de tu drop habitual "para ganar 30 segundos" — el sóleo y el Aquiles te lo cobran del km 25 en adelante.
• Probadas en al menos dos tiradas largas de >25 km. Estrenar zapatillas en una maratón es un error caro.
• Marca japonesa local: Mizuno Wave Rebellion Pro 2 y Asics Metaspeed Edge Paris son la apuesta nacional japonesa — si quieres algo distinto, son opciones técnicamente sólidas y respetadas.

• Camiseta: singlet técnica si la previsión >12 °C, manga corta normal si 6–12 °C, térmica base + manga corta encima si <6 °C de salida. Materiales: poliéster o merino fino, nunca algodón.
• Pantalón: short de 5–7" con bolsillos para geles. Mallas térmicas si <4 °C de salida.
• Calcetines: técnicos finos, sin costuras en el dedo, ya probados en al menos 5 tiradas largas. El calcetín de algodón es el origen de la mitad de las ampollas.
• Sostén deportivo: alta sujeción, ya probado en tirada larga.
• Anti-rozaduras: vaselina o BodyGlide en pezones, axilas, entrepierna, zona del sostén. Más maratonianos terminan con sangre en los pezones que con calambres.
• Guantes ligeros: muy recomendados los primeros 10 km. Se descartan en un punto sin parar.
• Manguitos térmicos: descartables, los puedes bajar al codo cuando entres en calor.
• Gorra fina técnica: opcional pero útil si llueve.
• Capa de descarte: una camiseta vieja o sudadera para los 30-40 minutos en el cajón. La organización dona la ropa descartada — un detalle muy japonés.

• Reloj GPS con batería de >5 h. Modelos con altímetro barométrico (Garmin Forerunner 265+, Coros Apex, Apple Watch Ultra) son útiles aunque Tokio no tenga desnivel significativo.
• Fija el ritmo objetivo + tiempo total a la pantalla principal. La distancia GPS puede salir +1–2 % en el centro de Tokio (entre rascacielos de Shinjuku y Marunouchi).
• Cinturón / chaleco de hidratación: opcional en Tokio (los avituallamientos cada 1,4–2,9 km son suficientes salvo objetivos sub-3h donde puedes querer un frasco propio).
• Móvil: opcional. Si lo llevas, en una funda de brazo o cinturón con bolsillo. Tokio tiene cobertura 5G perfecta — útil para la familia que te sigue por la app.
• Pocket wifi / eSIM: alquila uno antes del viaje (Sakura Mobile, Ubigi). El roaming español es caro y la cobertura puede fallar.

• Gafas de sol: opcionales — si sale el sol, sí; si está nublado, déjalas.
• Gorra o visera: recomendada si la previsión incluye sol o lluvia ligera.
• Guantes ligeros: ya mencionados, casi obligatorios los primeros 10 km.
• Cinturón de geles: para llevar 5–7 geles propios. No subestimes el espacio que necesitas.
• Sales de electrolitos: cápsulas o pastillas para tomar cada 45–60 min.
• Mochila de finisher: la organización te da una bolsa, pero llevar una mochila plegable desde España es útil para volver al hotel con el material húmedo.

Compara con otras maratones WMM →

Tokyo Marathon es la WMM asiática, la más exclusiva por lottery (8 %) y la más joven (2007). Su pista plana + clima estable + organización japonesa la convierten en una de las mejores opciones para PB dentro del calendario WMM, junto a Berlin y Chicago. Si buscas marca PB pura, Tokio o Berlin son tu apuesta; si quieres ambiente con público masivo, NYC o London ganan; si quieres la mística histórica, Boston.

Todas son maratón (42,195 km), así que la elección depende de mes, dificultad para conseguir dorsal y qué experiencia buscas:

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