Calculadora de ritmo ajustado por desnivel
Las cuestas mienten. El GAP no.
Introduce tu ritmo real en cuesta y la inclinación. Calculamos tu ritmo equivalente en llano — la velocidad que necesitarías para el mismo esfuerzo.
A 5:30/km con 5% de desnivel, tu ritmo equivalente en llano fue 4:36/km.
¿Qué es el ritmo ajustado por desnivel?
El GAP (Grade-Adjusted Pace) es el ritmo en llano que habría exigido el mismo esfuerzo metabólico que tu ritmo real en cuesta. Los corredores de trail lo usan para comparar entrenamientos en distintos terrenos. Strava popularizó la métrica; la física subyacente viene de la investigación de Minetti sobre el coste energético de la pendiente.
Tabla de ajuste por desnivel
Cómo cambia el ritmo equivalente en llano para un ritmo real de 5:00/km en distintos desniveles.
| Desnivel | Ritmo real | Equivalente en llano |
|---|---|---|
| -10% | 5:00/km | 6:12/km |
| -5% | 5:00/km | 5:50/km |
| -3% | 5:00/km | 5:30/km |
| 0% | 5:00/km | 5:00/km |
| +3% | 5:00/km | 4:30/km |
| +5% | 5:00/km | 4:11/km |
| +8% | 5:00/km | 3:48/km |
| +10% | 5:00/km | 3:33/km |
¿Es fiable el GAP?
GAP es un modelo. El coste real varía con superficie, viento, altitud, fatiga y biomecánica. Úsalo como herramienta de normalización, no como medida precisa.
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FAQ
¿Cuándo uso el ritmo ajustado por desnivel?
Siempre que quieras comparar entrenamientos en distintos terrenos. 5:00/km en llano no es el mismo esfuerzo que 5:00/km en subida — el GAP te da el equivalente en llano.
¿Cómo se calcula el GAP?
Usamos una aproximación lineal de la curva GAP de Strava: GAP ≈ ritmo × (1 − 0.033 × desnivel%) hasta ±5%, atenuándose en pendientes más fuertes.
¿La bajada es realmente más fácil?
Hasta un -6% sí — la gravedad ayuda. Más allá, el daño muscular excéntrico al frenar lo hace más duro. Las bajadas pronunciadas suelen ser el factor que mata maratones y ultras.
¿Por qué mi GAP de Strava no coincide?
Strava recalcula el desnivel cada segundo con GPS + barómetro, promediando muchos pequeños tramos. Nuestra calculadora usa un único desnivel.