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Calculateur de taux de sudation

Sur la balance avant. Sur la balance après.

Pèse-toi avant et après l’entraînement. Nous calculons combien tu transpires par heure, à quel point tu t’es déshydraté et combien tu devrais boire en conditions similaires pour que la performance ne chute pas.

Ta séance
Poids corporel avant
Après avoir uriné, en tenue sèche. La référence la plus propre.
kg
Poids corporel après
Essuie-toi, sans tenue. Même balance, mêmes conditions.
kg
Durée de l’entraînement
Temps total d’exercice.
min
Liquide consommé pendant la séance
Eau + boisson sportive + gels en millilitres.
ml
Urine pendant la séance (optionnel)
Volume uriné pendant la séance, s’il y en a. Souvent zéro.
ml
Ton taux
Perte hydrique par heure et objectif de remplacement
Taux de sudation
1500ml/h
1.50 L/h
Objectif de boisson par heure
1200–1500 ml/h pour maintenir l’hydratation
Déshydratation cette séance
1.4%
Dans la normale — performance non affectée.
Associé à: Planificateur nutrition course

Pourquoi le poids pré/post est le standard d’or

Un litre de sueur pèse presque exactement un kilogramme, donc la perte de poids pendant un entraînement est une lecture quasi directe de la perte hydrique. Nous ajoutons ce que tu as bu et normalisons par heure. Les labos de sciences du sport l’utilisent comme référence.

Comment agir sur ton chiffre

Vise 80–100% de ton taux pendant des séances similaires. Au-dessus, risque d’hyponatrémie ; en dessous, perte de performance. Combine avec notre planificateur nutrition.

Méthodes & références scientifiques

Les formules et plages affichées ci-dessus sont étayées par la littérature peer-reviewée suivante.

  1. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377-390.

    Source for the body-weight-loss method this calculator uses, the 80-100% replacement target, and the dehydration impact thresholds (2% / 4%).

    Lire l'article
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FAQ

Quelle est la précision de la méthode poids pré/post ?

Très bonne — pour des séances de moins de 90 minutes, la sueur est la seule perte significative, et 1 kg ≈ 1 L. Pour 2-3+ heures, la déplétion glycogénique ajoute ~500 g.

Combien dois-je boire à la prochaine séance ?

Vise 80-100% du taux mesuré. Si tu transpires 1 200 ml/h, bois 960-1 200 ml/h.

Qu’est-ce qu’un "transpirant salé" ?

Les transpirants salés perdent 800-1 200 mg de sodium par litre — bien au-dessus de la moyenne de 500 mg/L. Boisson à haut sodium nécessaire.

Quand la déshydratation est-elle un vrai problème ?

Sous 2% pas d’effet mesurable. 2-4% coûte 1-3% d’allure dans la chaleur. Au-delà de 4% perte significative, crampes, problèmes GI.

Pourquoi mon taux change-t-il entre séances ?

Chaleur (un saut de 10°C peut le doubler), intensité, tenue. Teste en conditions de course.

Ça marche pour cyclisme ou triathlon ?

Oui. À vélo le taux est 10-20% inférieur à la course en raison du flux d’air.