Calculateur de zones cardiaques
Cinq zones. Entraînement plus intelligent.
Entre ta FC maximale et au repos. Nous calculons tes 5 zones d’entraînement avec la formule de réserve de Karvonen.
Comment fonctionne Karvonen
Les calculs standard %FC max ignorent la variation entre FC au repos. Karvonen utilise la réserve FC (HRR = max − repos) et rajoute la FC au repos. zoneFC = FCrepos + HRR × pourcentage. Plus précis que le simple %max.
Exemple : Max 190 / Repos 60
| Zone | % HRR | Plage bpm | Utilisation |
|---|---|---|---|
| Z1 Recovery | 50-60% | 125–138 bpm | Easy recovery jog. |
| Z2 Endurance | 60-70% | 138–151 bpm | Long-run base building. |
| Z3 Tempo | 70-80% | 151–164 bpm | Steady aerobic effort. |
| Z4 Threshold | 80-90% | 164–177 bpm | Lactate threshold work. |
| Z5 VO₂ max | 90-100% | 177–190 bpm | Hard intervals, max effort. |
Comment trouver ta FC au repos
Meilleure mesure : au lit, avant de te lever, après une nuit normale. Compte 60 secondes sur 3 matins et fais la moyenne. Caféine, alcool et stress faussent — mesure les jours calmes.
Méthodes & références scientifiquesLes formules et plages affichées ci-dessus sont étayées par la littérature peer-reviewée suivante.
Les formules et plages affichées ci-dessus sont étayées par la littérature peer-reviewée suivante.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3):307-315.
The HRR formula this calculator implements: zone HR = restingHR + pct × (maxHR − restingHR).
Voir sur PubMed - Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.
Foundational paper for the polarized 80/20 model. Endurance athletes train ~80% in Zone 1-2 and ~20% in Zone 4-5 — not in the moderate "Zone 3" middle.
Lire l'article - Friel J (2009). The Triathlete's Training Bible (3rd ed). VeloPress (book), ISBN 978-1-934030-19-8.
Source of the 7-zone LTHR-anchored model used by trained endurance athletes when a measured threshold is available.
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FAQ
Comment trouver ma vraie FC max ?
Test de terrain : bien s’échauffer, puis faire un 800m max ou une côte de 3 min avec ceinture pectorale. Ta FC pic est ton max testé. Les tests en labo sont plus précis. La formule 220 − âge peut varier de ±10-15 bpm individuellement.
Karvonen est-il meilleur que %FC max ?
Pour la plupart des amateurs, oui. Le modèle %max suppose une FC au repos d’environ 60 bpm. Si la tienne est 45 ou 75, le simple %max donne des zones fausses.
Puis-je utiliser ces zones pour le vélo ?
La FC max à vélo est typiquement 5-10 bpm plus basse qu’en course. Soit re-tester à vélo, soit soustraire ~7 bpm du max course.
Pourquoi mes zones semblent fausses les jours chauds ?
La chaleur monte la FC pour le même effort de 5-10 bpm — appelé dérive cardiaque. Les jours chauds ou humides, gère par effort perçu.