La distanza classica — dove ti collochi?
Il 10K è il riferimento del runner — abbastanza lungo per testare la resistenza, abbastanza corto da rifare regolarmente.
Tempi di riferimento nei quattro livelli standard. Sub-50 è il traguardo amateur comune.
| Livello | Uomo | Donna | Note |
|---|---|---|---|
| Principiante | 65:00 – 80:00 | 75:00 – 90:00 | Primi 10K, alternando corsa-camminata. |
| Intermedio | 50:00 – 58:00 | 58:00 – 65:00 | Allena 3-5 giorni/settimana, ha fatto una mezza. |
| Avanzato | 40:00 – 45:00 | 45:00 – 52:00 | Allenamento strutturato, mezza sub-1:30. |
| Amateur élite | 34:00 – 38:00 | 40:00 – 44:00 | Maratona sub-3 o più veloce. |
Tempi del finisher medio nei grandi eventi 10K mondiali.
| Età | Uomo | Donna |
|---|---|---|
| 20-29 | 50:00 | 58:00 |
| 30-39 | 51:00 | 59:00 |
| 40-49 | 53:00 | 1:01:00 |
| 50-59 | 57:00 | 1:05:00 |
| 60-69 | 1:02:00 | 1:11:00 |
| 70+ | 1:09:00 | 1:20:00 |
Il 10K richiede velocità e resistenza. La maggior parte degli amateur migliora con un tempo settimanale, una sessione di ripetute e un lungo. Aumenta gradualmente il volume.
50-55 minuti gli uomini, 58-65 le donne nei grandi eventi.
Sì — sub-1 ora è il traguardo amateur più comune. Equivale a 6:00/km.
Ricreativo: sub-55. Amateur allenato: sub-45. Amateur competitivo: sub-40.
Tre sessioni chiave: tempo, ripetute e lungo settimanale.