Le salite mentono. Il GAP no.
Inserisci il passo reale in salita e la pendenza. Calcoliamo il passo equivalente in piano — la velocità necessaria per lo stesso sforzo.
A 5:30/km su 5% di pendenza, il tuo passo equivalente in piano era 4:36/km.
Il passo adattato alla pendenza (GAP) è il passo in piano che avrebbe richiesto lo stesso sforzo metabolico del tuo passo reale in salita. I trail runner lo usano per confrontare allenamenti su terreni diversi. Strava ha popolarizzato la metrica; la fisica sottostante risale alla ricerca di Minetti.
Come cambia il passo equivalente in piano per un passo reale di 5:00/km a varie pendenze. Usa come controllo.
| Pendenza | Passo reale | Equivalente in piano |
|---|---|---|
| -10% | 5:00/km | 6:12/km |
| -5% | 5:00/km | 5:50/km |
| -3% | 5:00/km | 5:30/km |
| 0% | 5:00/km | 5:00/km |
| +3% | 5:00/km | 4:30/km |
| +5% | 5:00/km | 4:11/km |
| +8% | 5:00/km | 3:48/km |
| +10% | 5:00/km | 3:33/km |
Il GAP è un modello. Il costo energetico reale varia con superficie, vento, altitudine, fatica e biomeccanica individuale. Trattalo come strumento di normalizzazione.
Strumenti che si abbinano bene a questo — aprili in una nuova scheda e continua a pianificare.
Converti passo, tempo finale e distanza per qualsiasi gara dai 5K all’ultra. Include split e previsioni di tempo.
Inserisci un risultato recente e prevediamo il tuo tempo su ogni distanza standard — 5K, 10K, mezza, maratona e oltre.
Trasforma velocità e pendenza del tapis in min/mile, min/km e passo equivalente all’aperto in piano.
Scegli tempo obiettivo e strategia di split. Ottieni piano per metà e target ogni 5K da scrivere al polso.
Ogni volta che vuoi confrontare allenamenti su terreni diversi. 5:00/km in piano non è lo stesso sforzo di 5:00/km in salita — il GAP ti dà l’equivalente in piano.
Usiamo un’approssimazione lineare della curva GAP di Strava: GAP ≈ passo × (1 − 0,033 × pendenza%) fino a ±5%, poi attenuato per terreni più ripidi.
Fino a circa il 6% di discesa, sì — la gravità aiuta. Oltre, il danno muscolare eccentrico dal frenare comincia a renderlo più duro.
Strava ricalcola la pendenza ogni secondo con GPS + barometro, mediando molte piccole pendenze. La nostra calcolatrice usa un’unica pendenza che specifichi.