Iniciante, intermédio, avançado — onde estás?
Um "bom" tempo nos 5K depende da idade, sexo e historial de treino.
Tempos de referência nos quatro níveis padrão. A maioria dos amadores está no intermédio.
| Nível | Homem | Mulher | Notas |
|---|---|---|---|
| Iniciante | 32:00 – 38:00 | 36:00 – 42:00 | Primeiros 5K, regresso à corrida. |
| Intermédio | 24:00 – 28:00 | 28:00 – 32:00 | Treina 3-5 dias/semana, vários 5K feitos. |
| Avançado | 19:00 – 22:00 | 22:00 – 25:00 | Treino estruturado, meia-maratona sub-1:35. |
| Amador élite | 16:30 – 18:30 | 19:00 – 21:30 | Maratona sub-3 ou mais rápido. |
Tempos aproximados do finisher médio em grandes eventos 5K mundiais.
| Idade | Homem | Mulher |
|---|---|---|
| 20-29 | 24:00 | 28:30 |
| 30-39 | 24:30 | 29:00 |
| 40-49 | 25:30 | 30:00 |
| 50-59 | 27:30 | 32:00 |
| 60-69 | 30:00 | 35:00 |
| 70+ | 34:00 | 40:00 |
A maioria dos amadores melhora adicionando duas sessões estruturadas semanais: um tempo (20-30 min ao limiar) e séries (5-8 × 800m). Os longos a ritmo easy constroem a base aeróbica. Blocos de 3 meses costumam baixar o 5K 1-3 minutos em corredores treinados.
Em grandes eventos, o finisher médio demora 28-30 minutos os homens e 32-35 as mulheres.
Sim — sub-30 coloca-te à frente da maioria dos corredores recreativos. Equivale a 6:00/km.
Recreativo: sub-25. Amador treinado: sub-20. Amador competitivo: sub-18.
Três coisas: mais quilómetros semanais easy, uma sessão de velocidade e um tempo semanal.