Calculadora de ritmo ajustado ao desnível
As subidas mentem. O GAP não.
Introduz o teu ritmo real em subida e a inclinação. Calculamos o ritmo equivalente em plano — a velocidade que precisarias para o mesmo esforço.
A 5:30/km com 5% de inclinação, o teu ritmo equivalente em plano foi 4:36/km.
O que é o ritmo ajustado ao desnível?
O ritmo ajustado ao desnível (GAP) é o ritmo em plano que teria exigido o mesmo esforço metabólico que o teu ritmo real em subida. Os corredores de trail usam-no para comparar treinos em terrenos diferentes. Strava popularizou a métrica; a física vem da investigação de Minetti.
Tabela de ajuste por inclinação
Como muda o ritmo equivalente em plano para um ritmo real de 5:00/km em várias inclinações.
| Inclinação | Ritmo real | Equivalente em plano |
|---|---|---|
| -10% | 5:00/km | 6:12/km |
| -5% | 5:00/km | 5:50/km |
| -3% | 5:00/km | 5:30/km |
| 0% | 5:00/km | 5:00/km |
| +3% | 5:00/km | 4:30/km |
| +5% | 5:00/km | 4:11/km |
| +8% | 5:00/km | 3:48/km |
| +10% | 5:00/km | 3:33/km |
O GAP é fiável?
O GAP é um modelo. O custo energético real varia com a superfície, vento, altitude, fadiga e biomecânica individual. Trata-o como ferramenta de normalização.
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FAQ
Quando uso o ritmo ajustado ao desnível?
Sempre que queres comparar treinos em terrenos diferentes. 5:00/km em plano não é o mesmo esforço que 5:00/km em subida — o GAP dá-te o equivalente em plano.
Como se calcula o GAP?
Usamos uma aproximação linear da curva GAP da Strava: GAP ≈ ritmo × (1 − 0,033 × inclinação%) até ±5%, depois atenuado para terrenos mais íngremes.
Correr em descida é mesmo mais fácil?
Até cerca de -6% de descida, sim — a gravidade ajuda. Além disso, o dano muscular excêntrico ao travar começa a torná-lo mais duro.
Por que o meu GAP Strava é diferente?
A Strava recalcula a inclinação a cada segundo com GPS + barómetro, fazendo média de muitas pequenas inclinações. A nossa calculadora usa uma única inclinação que especificas.