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Geschätzte HF-Zonen

Kein Max-HF-Test? Schätze sie nach Alter.

Tippe dein Alter ein und wähle eine Formel. Wir schätzen deine maximale Herzfrequenz und teilen sie in 5 Trainingszonen — für Läufer, Radfahrer und Triathleten, die nicht für Trainingszonen ans Limit gehen wollen.

Deine Eingaben
Alter
Jede Formel nutzt das biologische Alter.
Geschlecht
Schaltet die Gulati-Formel frei, validiert für Frauen.
Formel
Tanaka ist der genauste Durchschnitt; Fox/Haskell ist der Klassiker 220−Alter; Gulati ist frauenspezifisch.
Ruhe-HF (optional)
Hinzufügen aktiviert Karvonen %HRR-Zonen — präziser, wenn deine Ruhe-HF weit von 60 BPM entfernt ist.
BPM
Deine Zonen
Geschätzte Max-HF und 5 Trainingszonen
Geschätzte Max-HF
184BPM
% der Max-HF
Z1 Recovery
50-60% · Easy recovery jog.
92–110
Z2 Endurance
60-70% · Long-run base building.
110–129
Z3 Tempo
70-80% · Steady aerobic effort.
129–147
Z4 Threshold
80-90% · Lactate threshold work.
147–166
Z5 VO₂ max
90-100% · Hard intervals, max effort.
166–184

Drei Formeln, drei Kompromisse

Tanaka et al. (2001) führten eine Meta-Analyse von 351 Studien und 18.712 Probanden durch und fanden, dass 208 − 0,7 × Alter die Daten besser passt als das berühmte 220 − Alter, mit einer Standardabweichung von etwa 7 BPM. Fox/Haskell (220 − Alter) ist der Standardwert der meisten Brustgurte. Gulati et al. (2010) verfolgten 5.437 gesunde Frauen und fanden, dass 206 − 0,88 × Alter die weibliche Population besser abbildet. Wähle Tanaka standardmäßig; wähle Gulati für Frauen.

Wann der echte Test sich lohnt

Diese Zonen bringen dich ohne Risiko zu 80% ans Ziel. Wenn du strukturierte Schwellenarbeit oder VO₂max-Intervalle machst, wo 5-BPM-Präzision zählt, mach einen Feldtest. Hinzufügen der Ruhe-HF aktiviert den Karvonen %HRR-Modus.

Methoden & wissenschaftliche Referenzen

Die Formeln und Bereiche oben sind durch folgende peer-reviewte Literatur gestützt.

  1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1):153-156.

    Default formula in our calculator. Meta-analysis of 351 studies (n=18,712) — better fit than 220-age (RMSE ~7 BPM vs ~12).

    Artikel lesen
  2. Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T (2013). Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6):697-704.

    Most recent large-sample validation (n=3,320 healthy Norwegian adults). Performs slightly better than Tanaka in physically active populations.

    Artikel lesen
  3. Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF (2010). Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation, 122(2):130-137.

    Validated specifically for women (n=5,437). Predicts ~5-7 BPM lower than gender-neutral formulas — used here as the female-specific option.

    Artikel lesen
  4. Fox SM, Naughton JP, Haskell WL (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6):404-432.

    Origin of the famous 220-age formula. Included for completeness — newer formulas above are more accurate, but 220-age remains widely cited.

    Auf PubMed ansehen
  5. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3):307-315.

    Origin of the heart-rate-reserve (HRR) method. We use it when you provide a resting HR — better than %maxHR alone because it accounts for individual fitness.

    Auf PubMed ansehen
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FAQ

Was, wenn ich Zonen aus meiner gemessenen Max-HF will?

Nutze unseren präzisen HF-Zonen-Rechner — er nimmt deine getestete Max-HF plus Ruhe-HF und berechnet Karvonen %HRR-Zonen. Dieses Tool ist der Goldstandard nach einem Test; dieser Schätzer ist der Startpunkt ohne Test.

Warum gibt es drei Formeln?

Sie wurden aus unterschiedlichen Populationen abgeleitet. Tanaka (2001) ist die beste allgemeine Schätzung aus einer Meta-Analyse. Fox/Haskell (220 − Alter) ist die Klassiker-Formel von 1971. Gulati (2010) ist auf eine 5.437-Frauen-Kohorte kalibriert.

Wie genau sind diese Schätzungen?

Standardabweichung etwa ±7 BPM für Tanaka und Gulati, ±10-15 BPM für Fox/Haskell. Nützlich für leichte/aerobe Zonen; riskant bei Schwellen-Training mit 5-BPM-Präzision.

Soll ich die Ruhe-HF hinzufügen?

Ja, wenn du sie kennst. Hinzufügen schaltet uns von %Max-HF-Zonen auf Karvonen %HRR-Zonen um — Reserve = Max − Ruhe. Karvonen berücksichtigt die Lücke zwischen deiner Ruhe-HF und deinem Maximum.

Funktionieren diese Zonen für Radfahren oder Schwimmen?

Rad-Max-HF läuft 5-10 BPM niedriger als Laufen; Schwimmen 10-15 BPM niedriger. Re-teste pro Sport oder ziehe 7-10 BPM für Rad und 12 BPM für Schwimmen ab.

Warum fühlen sich meine Zonen an heißen Tagen falsch an?

Hitze erhöht die HF um 5-10 BPM bei gleichem Aufwand — bekannt als Cardiac Drift. An heißen Tagen Aufwand nach RPE oder Pace begrenzen, nicht nach HF.