Kein Max-HF-Test? Schätze sie nach Alter.
Tippe dein Alter ein und wähle eine Formel. Wir schätzen deine maximale Herzfrequenz und teilen sie in 5 Trainingszonen — für Läufer, Radfahrer und Triathleten, die nicht für Trainingszonen ans Limit gehen wollen.
Tanaka et al. (2001) führten eine Meta-Analyse von 351 Studien und 18.712 Probanden durch und fanden, dass 208 − 0,7 × Alter die Daten besser passt als das berühmte 220 − Alter, mit einer Standardabweichung von etwa 7 BPM. Fox/Haskell (220 − Alter) ist der Standardwert der meisten Brustgurte. Gulati et al. (2010) verfolgten 5.437 gesunde Frauen und fanden, dass 206 − 0,88 × Alter die weibliche Population besser abbildet. Wähle Tanaka standardmäßig; wähle Gulati für Frauen.
Diese Zonen bringen dich ohne Risiko zu 80% ans Ziel. Wenn du strukturierte Schwellenarbeit oder VO₂max-Intervalle machst, wo 5-BPM-Präzision zählt, mach einen Feldtest. Hinzufügen der Ruhe-HF aktiviert den Karvonen %HRR-Modus.
Die Formeln und Bereiche oben sind durch folgende peer-reviewte Literatur gestützt.
Default formula in our calculator. Meta-analysis of 351 studies (n=18,712) — better fit than 220-age (RMSE ~7 BPM vs ~12).
Artikel lesenMost recent large-sample validation (n=3,320 healthy Norwegian adults). Performs slightly better than Tanaka in physically active populations.
Artikel lesenValidated specifically for women (n=5,437). Predicts ~5-7 BPM lower than gender-neutral formulas — used here as the female-specific option.
Artikel lesenOrigin of the famous 220-age formula. Included for completeness — newer formulas above are more accurate, but 220-age remains widely cited.
Auf PubMed ansehenOrigin of the heart-rate-reserve (HRR) method. We use it when you provide a resting HR — better than %maxHR alone because it accounts for individual fitness.
Auf PubMed ansehenNutze unseren präzisen HF-Zonen-Rechner — er nimmt deine getestete Max-HF plus Ruhe-HF und berechnet Karvonen %HRR-Zonen. Dieses Tool ist der Goldstandard nach einem Test; dieser Schätzer ist der Startpunkt ohne Test.
Sie wurden aus unterschiedlichen Populationen abgeleitet. Tanaka (2001) ist die beste allgemeine Schätzung aus einer Meta-Analyse. Fox/Haskell (220 − Alter) ist die Klassiker-Formel von 1971. Gulati (2010) ist auf eine 5.437-Frauen-Kohorte kalibriert.
Standardabweichung etwa ±7 BPM für Tanaka und Gulati, ±10-15 BPM für Fox/Haskell. Nützlich für leichte/aerobe Zonen; riskant bei Schwellen-Training mit 5-BPM-Präzision.
Ja, wenn du sie kennst. Hinzufügen schaltet uns von %Max-HF-Zonen auf Karvonen %HRR-Zonen um — Reserve = Max − Ruhe. Karvonen berücksichtigt die Lücke zwischen deiner Ruhe-HF und deinem Maximum.
Rad-Max-HF läuft 5-10 BPM niedriger als Laufen; Schwimmen 10-15 BPM niedriger. Re-teste pro Sport oder ziehe 7-10 BPM für Rad und 12 BPM für Schwimmen ab.
Hitze erhöht die HF um 5-10 BPM bei gleichem Aufwand — bekannt als Cardiac Drift. An heißen Tagen Aufwand nach RPE oder Pace begrenzen, nicht nach HF.