HF-Zonen-Rechner
Fünf Zonen. Smarteres Training.
Gib deine maximale und Ruhe-Herzfrequenz ein. Wir berechnen deine 5 Trainingszonen mit der Karvonen-Reserve-Formel.
Wie die Karvonen-Formel funktioniert
Standard-%-von-Max-HF-Berechnungen ignorieren die Variation zwischen Ruhe-Herzfrequenzen. Karvonen nutzt die HF-Reserve (HFR = max − Ruhe) und addiert die Ruhe-HF zurück. zoneHF = RuheHF + HFR × Prozent. Genauer als reines %max für Läufer mit nicht-durchschnittlichen Ruhe-Werten.
Beispiel: Max 190 / Ruhe 60
| Zone | % HRR | BPM-Bereich | Anwendung |
|---|---|---|---|
| Z1 Recovery | 50-60% | 125–138 bpm | Easy recovery jog. |
| Z2 Endurance | 60-70% | 138–151 bpm | Long-run base building. |
| Z3 Tempo | 70-80% | 151–164 bpm | Steady aerobic effort. |
| Z4 Threshold | 80-90% | 164–177 bpm | Lactate threshold work. |
| Z5 VO₂ max | 90-100% | 177–190 bpm | Hard intervals, max effort. |
Wie du deine Ruhe-HF findest
Beste Messung: im Bett, vor dem Aufstehen, nach normaler Nacht. Zähle 60 Sekunden über 3 Morgen und mittele. Koffein, Alkohol und Stress verzerren — messe an ruhigen Tagen.
Methoden & wissenschaftliche ReferenzenDie Formeln und Bereiche oben sind durch folgende peer-reviewte Literatur gestützt.
Die Formeln und Bereiche oben sind durch folgende peer-reviewte Literatur gestützt.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3):307-315.
The HRR formula this calculator implements: zone HR = restingHR + pct × (maxHR − restingHR).
Auf PubMed ansehen - Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.
Foundational paper for the polarized 80/20 model. Endurance athletes train ~80% in Zone 1-2 and ~20% in Zone 4-5 — not in the moderate "Zone 3" middle.
Artikel lesen - Friel J (2009). The Triathlete's Training Bible (3rd ed). VeloPress (book), ISBN 978-1-934030-19-8.
Source of the 7-zone LTHR-anchored model used by trained endurance athletes when a measured threshold is available.
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FAQ
Wie finde ich meine echte Max-HF?
Feld-Test: gut aufwärmen, dann maximalen 800m oder 3-Min-Bergsprint mit Brustgurt. Deine Spitzen-HF ist der Test-Max. Labor-Tests sind genauer. Die 220 − Alter-Formel kann individuell ±10-15 bpm variieren.
Ist Karvonen besser als %max-HF?
Für die meisten Amateure, ja. Das %max-Modell nimmt an, dass die Ruhe-HF aller bei etwa 60 bpm liegt. Wenn deine 45 oder 75 ist, gibt einfaches %max falsche Zonen.
Kann ich diese Zonen für Radsport nutzen?
Rad-Max-HF ist typischerweise 5-10 bpm niedriger als Laufen. Entweder neu testen auf dem Rad oder ~7 bpm vom Lauf-Max abziehen. Nicht einfach kopieren.
Warum fühlen sich meine Zonen an heißen Tagen falsch an?
Hitze hebt die HF bei gleichem Aufwand um 5-10 bpm — bekannt als Cardiac Drift. An heißen oder feuchten Tagen begrenze Aufwand durch wahrgenommene Anstrengung.