Kostenloses Tool

VDOT-Rechner

Eine Zahl. Deine Trainings-Pace.

Gib ein aktuelles Renn-Ergebnis ein. Wir berechnen deinen VDOT (Daniels Fitness-Score) und die vier Trainings-Pace, die jeder Coach nutzt.

Was bist du gelaufen?
Renn-Distanz
Endzeit
Stunden, Minuten, Sekunden.
Stunden
Minuten
Sekunden
Dein VDOT
39
Daniels-VDOT-Score

Dein VDOT ist 39. Trainiere an den Pace unten, um diese Fitness zu halten.

Easy
6:26/km
Marathon
5:33/km
Threshold
5:11/km
Interval
4:41/km
Tempos in Rennzeiten umrechnen
Easy: Erholung, Grundvolumen, lange Läufe als Basis.
Marathon: Ziel-Marathon-Pace; renn-spezifische lange Läufe.
Threshold: Tempo-Läufe, Laktat-Schwelle.
Interval: VO₂-max-Intervalle, 3-5 Min Wiederholungen.

Was ist VDOT?

VDOT ist eine einzelne Zahl, die aerobe Fitness erfasst, eingeführt von Coach Jack Daniels in seinem Buch Daniels’ Running Formula. Sie wird aus Renn-Leistung abgeleitet und zur Zuweisung von Trainings-Pace verwendet. Ein 30:00-10K-Läufer hat einen VDOT von etwa 50; ein 35:00-10K ist ungefähr VDOT 41.

VDOT-Referenztabelle

Wettkampfzeiten pro VDOT-Stufe auf den vier Standarddistanzen.

VDOT5K10KHalbMarathon
3030:401:03:462:21:044:49:17
3526:2254:442:01:194:09:06
4023:0948:051:46:273:38:26
4520:3942:531:34:533:14:06
5018:4038:421:25:402:54:23
5517:0335:221:18:092:38:00
6015:4432:351:11:502:24:18
6514:3630:161:06:242:12:50
7013:3628:171:01:422:03:00

Wie du die Pace nutzt

Der Großteil des Wochenlaufs (~80%) sollte im Easy-Tempo sein. Füge 1 wöchentliche Threshold-Einheit (Tempo-Läufe 20-40 Min), 1 Interval-Einheit (5×3-5 Min hart mit gleicher Erholung) und 1-2 lange Läufe hinzu.

Methoden & wissenschaftliche Referenzen

Die Formeln und Bereiche oben sind durch folgende peer-reviewte Literatur gestützt.

  1. Daniels J, Gilbert J (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners (original VDOT publication). Self-published; tables incorporated into all subsequent editions of Daniels' Running Formula.

    Original VDOT formulation. The tables map any race performance to a single VDOT score and corresponding training paces.

    Buch ansehen
  2. Daniels J (2014). Daniels' Running Formula (4th ed). Human Kinetics (book), ISBN 978-1-4504-3183-5.

    Modern reference. Our VDOT-to-pace conversions and the 5-pace prescription (E/M/T/I/R) follow this edition's tables.

    Buch ansehen
Brauchst du einen anderen Rechner?
Zeit-PredictorHerzfrequenzzonenAlle Tools

Verwandte Rechner

Tools, die gut zu diesem passen — öffne sie in einem neuen Tab und plane weiter.

Tempo · Zeit · Distanz
Pace-Rechner

Konvertiere Tempo, Endzeit und Distanz für jedes Rennen von 5K bis Ultra. Mit Split-Zeiten und Renn-Prognosen.

Riegel-Formel
Wettkampfzeit-Rechner

Gib ein aktuelles Renn-Ergebnis ein und wir prognostizieren deine Endzeit auf jeder Standard-Distanz — 5K, 10K, Halbmarathon, Marathon und mehr.

MPH/KPH ↔ min/mile
Laufband-Pace-Konverter

Verwandle Laufband-Geschwindigkeit und Steigung in min/mile, min/km und Außen-Flach-Äquivalent.

Negative-Split-Planer
Marathon-Pace-Planer

Wähle Zielzeit und Split-Strategie. Erhalte erste/zweite Hälfte und 5K-Marken zum Aufschreiben am Handgelenk.

FAQ

Wie unterscheidet sich VDOT von VO₂ max?

VO₂ max ist eine Labor-Messung der Sauerstoff-Aufnahme. VDOT ist eine Schätzung von Fitness aus Renn-Zeiten. Sie korrelieren, aber VDOT erfasst auch Lauf-Ökonomie.

Soll ich meinen VDOT nach jedem Rennen aktualisieren?

Nein — warte auf ein repräsentatives Rennen. Ein Schlechtwetter-Marathon oder heißer 10K wird deinen scheinbaren VDOT senken. Nutze die beste Renn-Zeit der letzten 2-3 Monate als Referenz.

Nutzt der Rechner die echte Daniels-Tabelle?

Ja. Wir nutzen die veröffentlichte VDOT-Tabelle aus Daniels’ Running Formula (4. Aufl.), interpoliert zwischen den 5-VDOT-Reihen.

Meine Trainings-Pace fühlt sich zu langsam/zu schnell an — was tun?

VDOT-Pace sind berechnet, nicht erlebt. Justiere nach Gefühl innerhalb ±10 sec/km.