Kohlenhydrate. Flüssigkeit. Natrium. Geregelt.
Tippe Renndauer, Gewicht, Intensität und Klima ein. Wir bauen einen stündlichen Plan und sagen dir, wie viele Gels und Flaschen du am Vorabend packen sollst.
Wann du jedes Gel im Rennen nehmen sollst. Trinke kontinuierlich.
Ein trainierter Darm absorbiert etwa 60 g/h reine Glukose. Fructose (im Verhältnis 2:1 Glukose:Fructose) hebt die Decke auf etwa 90 g/h, indem ein zweiter Transporter (GLUT5) genutzt wird. Über ~90 g/h wird die Magenentleerung zum Engpass, nicht die Absorption — und mehr zu pushen bedeutet meist GI-Beschwerden statt besserer Leistung.
Lege genau die Gels und Flaschen bereit, die der Plan vorgibt, plus ein Reserve-Gel pro Stunde. Trainiere den Darm: 80–90 g/h auf langen Sessions für 4–6 Wochen vor dem Renntag.
Die Formeln und Bereiche oben sind durch folgende peer-reviewte Literatur gestützt.
Source for the tiered hourly carbohydrate recommendations: 30 g/h short, 60 g/h up to 3h, 90 g/h beyond with mixed carb sources.
Artikel lesenMultiple-transportable-carbohydrate research — explains why mixing glucose and fructose lets you absorb >60 g/h without GI distress.
Artikel lesenACSM position stand. Source for hourly fluid and sodium ranges by climate.
Artikel lesenTools, die gut zu diesem passen — öffne sie in einem neuen Tab und plane weiter.
Berechne deine 5 Trainingszonen aus Max-HF und Ruhe-HF. Funktioniert für Laufen, Radfahren und Triathlon.
Ohne Max-HF-Test? Wähle eine Formel (Tanaka, Fox/Haskell oder Gulati für Frauen), gib dein Alter ein und erhalte alle 5 Trainingszonen in BPM.
Wäge dich vor und nach dem Training. Wir berechnen Flüssigkeitsverlust pro Stunde, Dehydrierungs-Prozent und ein stündliches Trinkziel zur Wiederauffüllung.
Konvertiere Tempo, Endzeit und Distanz für jedes Rennen von 5K bis Ultra. Mit Split-Zeiten und Renn-Prognosen.
Etwa 90 g/h mit Glukose + Fructose-Mix (2:1-Verhältnis). Nutzt zwei Darmtransporter gleichzeitig. Über 90 g/h wird die Magenentleerung zum Engpass.
Die Schweißrate skaliert mit Hitze und Feuchtigkeit. In kühlen Bedingungen kannst du 400 ml/h schwitzen; in heißen 800 ml/h sind üblich, Elite-Athleten erreichen 1,5+ L/h.
Salzschwitzer hinterlassen weiße Reste auf dunkler Renn-Kleidung, schmecken nach Sessions salzig oder bekommen Krämpfe trotz Trinkens. Sie brauchen 800–1.200 mg Natrium pro Stunde.
Ja. Der Darm ist trainierbar: Übe Renntag-Ernährung auf jeder langen Session für 4–6 Wochen vor dem Renntag. Beginne bei 30–40 g/h und addiere 10 g pro Session.
Nicht wirklich. Bei Rennen unter 90 Minuten reichen die Glykogenreserven (mit normaler Vor-Renn-Mahlzeit). Flüssigkeit + ein einzelnes Gel zur Halbzeit deckt die meisten Fälle ab.
Windschattenfahren reduziert die Arbeitsrate bei einer gegebenen Geschwindigkeit um 20–30%, was den Kohlenhydratbedarf entsprechend senkt.