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Schweißraten-Rechner

Vorher auf die Waage. Nachher auf die Waage.

Wäge dich vor und nach dem Training. Wir berechnen, wie viel du pro Stunde schwitzt, wie dehydriert du wurdest und wie viel du in ähnlichen Bedingungen trinken solltest.

Deine Session
Körpergewicht vor dem Training
Nach dem Toilettengang, in trockener Kleidung. Die sauberste Basis.
kg
Körpergewicht nach dem Training
Abtrocknen, ohne Kleidung. Gleiche Waage, gleiche Bedingungen.
kg
Trainingsdauer
Gesamte Trainingszeit.
Min
Flüssigkeit während des Trainings
Wasser + Sportgetränk + Gels in Millilitern.
ml
Urin während des Trainings (optional)
Während der Session entleertes Volumen, falls vorhanden. Oft null.
ml
Deine Schweißrate
Stündlicher Flüssigkeitsverlust und Trinkziel
Schweißrate
1500ml/h
1.50 L/h
Trinkziel pro Stunde
1200–1500 ml/h zur Hydrierung
Dehydrierung diese Session
1.4%
Im Normalbereich — Leistung unbeeinflusst.
Passt zu: Renn-Tag-Ernährungs-Planer

Warum Pre/Post-Gewicht der Goldstandard ist

Ein Liter Schweiß wiegt fast genau ein Kilogramm, daher ist Körpergewichtsverlust während eines Trainings ein nahezu direkter Wert für Flüssigkeitsverlust. Wir addieren, was du getrunken hast, zurück und normalisieren pro Stunde. Sportwissenschaftliche Labore nutzen die Methode als Referenz.

So nutzt du deine Zahl

Ziel: 80–100% deiner Schweißrate in ähnlichen Sessions trinken. Darüber Hyponatremie-Risiko; darunter Leistungsverlust. Kombiniere mit unserem Ernährungs-Planer.

Methoden & wissenschaftliche Referenzen

Die Formeln und Bereiche oben sind durch folgende peer-reviewte Literatur gestützt.

  1. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377-390.

    Source for the body-weight-loss method this calculator uses, the 80-100% replacement target, and the dehydration impact thresholds (2% / 4%).

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FAQ

Wie genau ist die Pre/Post-Gewicht-Methode?

Sehr — für Sessions unter 90 Minuten ist Schweiß der einzige sinnvolle Verlust, und 1 kg Körpergewicht ≈ 1 L Schweiß. Bei 2-3+ Stunden addiert Glykogenverlust ~500 g.

Wie viel sollte ich beim nächsten Training trinken?

Ziel 80-100% der gemessenen Rate. Bei 1 200 ml/h schwitzen, 960-1 200 ml/h trinken.

Was ist ein "Salzschwitzer"?

Salzschwitzer verlieren 800-1 200 mg Natrium pro Liter Schweiß — weit über dem 500 mg/L Durchschnitt. Du brauchst ein hochnatriumiges Getränk.

Wann ist Dehydrierung tatsächlich ein Leistungsproblem?

Unter 2% kein messbarer Effekt. 2-4% kostet 1-3% Pace in der Hitze. Über 4% signifikanter Verlust, Krämpfe, GI-Probleme.

Warum ändert sich meine Schweißrate?

Hitze (10°C-Sprung kann verdoppeln), Intensität, Kleidung. Teste in Renn-Bedingungen.

Funktioniert das für Radfahren oder Triathlon?

Ja. Bei Rad ist die Rate 10-20% niedriger als bei Laufen aufgrund Luftstrom.