Guía de suplementación deportiva según la evidencia (2026)

Por Ramon Curto · Actualizado el 4 de agosto de 2026

La mayoría de los suplementos deportivos son ruido: un mecanismo plausible y mucha menos evidencia de la que promete la publicidad. Una lista corta sí es útil, pero depende de la prueba, la dosis y el deportista. Cafeína y carbohidratos pueden ayudar en competición; creatina y proteína suelen aportar mediante entrenamiento y recuperación.

Comida, sueño, entrenamiento progresivo y un avituallamiento ensayado van primero. Ninguna cápsula arregla una baja disponibilidad energética, dormir poco, una carga mal ajustada o una carencia sin diagnosticar. Son herramientas para situaciones concretas, no una pila obligatoria de botes diarios.

Los costes son rangos, no recomendaciones. Se redondearon con muestras minoristas españolas de agosto de 2026 sobre energía y resistencia y salud del deportista. El gasto cambia con peso, carreras y envase.

El mapa de partida es el Sports Supplement Framework del Australian Institute of Sport: el Grupo A reúne productos con evidencia fuerte para usos deportivos específicos; el B, opciones emergentes o dependientes del contexto; el C, productos sin beneficio convincente; y el D, sustancias prohibidas o de alto riesgo. Después contrastamos posicionamientos de la ISSN, el consenso del COI y revisiones sistemáticas o metaanálisis revisados por pares.

El nivel expresa confianza en un uso definido, no una orden universal. Un estudio pequeño y patrocinado no demuestra por sí solo un efecto general, y significación estadística no siempre implica una mejora relevante. Las fuentes se comprobaron el 2026-08-04, primó la evidencia total sobre las marcas y no se usó experimentación en primera persona.

La creatina aumenta la fosfocreatina intramuscular y facilita la resíntesis rápida de ATP durante esfuerzos breves e intensos. No se convierte por ello en combustible de maratón, pero puede mejorar el entrenamiento de fuerza, los esprints repetidos, los cambios de ritmo y el final de una carrera. La guía del AIS respalda 3–5 g diarios. Una carga de unos 0,3 g/kg/día durante cinco días es opcional; sin ella, los depósitos aumentan en aproximadamente cuatro semanas.

Importa la constancia, no una hora exacta. Tiene sentido para corredores, ciclistas, triatletas y participantes de HYROX que también entrenan fuerza o potencia. Puede provocar molestias digestivas y un aumento inicial de 1–2 kg por agua, relevante antes de un objetivo sensible al peso. Repartir la carga reduce síntomas. Quien tenga enfermedad renal, esté embarazada, tome medicación o presente otra condición de salud debe consultarlo antes.

La cafeína reduce la percepción de esfuerzo y aumenta la alerta principalmente al bloquear receptores de adenosina. El posicionamiento de la ISSN sitúa la respuesta más consistente entre 3 y 6 mg/kg; superar ese rango no mejora necesariamente el resultado y sí eleva los efectos adversos. El protocolo clásico es 45–60 minutos antes, aunque chicles y pequeñas dosis durante una prueba larga tienen cinéticas distintas.

Sirve a deportistas de resistencia que hayan ensayado exactamente la cantidad y el formato. Puede causar ansiedad, temblor, taquicardia, molestias intestinales y peor sueño. El AIS recuerda que su semivida ronda cinco horas. No copies la dosis de otro atleta ni sumes café, geles y bebidas sin contarlos. Menores, embarazadas y personas con problemas cardiovasculares, ansiedad o medicación necesitan consejo individual.

Los carbohidratos mantienen la glucosa sanguínea y aportan energía al músculo cuando se agotan las reservas internas. Son nutrición deportiva, no magia, pero poseen una de las evidencias más claras en resistencia. La guía de geles del AIS propone 30–60 g/h para pruebas de 1 a 2,5 horas y hasta 90 g/h de carbohidratos transportables múltiples cuando se superan unas 2,5–3 horas. En esfuerzos cortos puede ayudar incluso el contacto bucal.

Empieza pronto y reparte las tomas; no esperes a una pájara. Es útil en running prolongado, ciclismo, triatlón y sesiones largas de preparación para HYROX, no en cada rodaje suave. Los riesgos son malestar intestinal, exceso de dulzor y una mala relación con el agua. Entrena el intestino, cuenta gramos en vez de paquetes, acompaña los geles concentrados con agua adecuada y prepara el planificador de avituallamiento antes de la semana de carrera.

La proteína alimentaria aporta aminoácidos esenciales para remodelar y reparar tejido; el polvo es solo un formato cómodo. El posicionamiento ISSN sitúa a la mayoría de adultos que entrenan en 1,4–2,0 g/kg/día, repartidos normalmente entre tres y cinco comidas. Unos 20–40 g, o aproximadamente 0,25–0,4 g/kg, por comida es una distribución práctica, no una obligación de beber batidos.

Puede ayudar con cargas altas, poco apetito, dieta vegetal o una recuperación sin acceso a comida. Quien ya cubre el objetivo con alimentos obtiene poco de añadir más polvo; el AIS prioriza la comida. Un exceso puede desplazar carbohidratos, fibra y variedad, y los lácteos pueden dar síntomas a personas sensibles. Enfermedad renal o una dieta hipoproteica prescrita requieren seguimiento clínico.

El nitrato alimentario se convierte en nitrito y después en óxido nítrico, con posibles mejoras en la función vascular y la eficiencia muscular. El protocolo del AIS emplea 6–8 mmol de nitrato, unos 350–500 mg, entre dos y tres horas antes del esfuerzo. Otra opción es una carga de varios días; un colutorio antibacteriano puede reducir la conversión oral.

La mejora esperable es pequeña y variable, más plausible en esfuerzos duros de unos 4–30 minutos y en deportistas no élite. Puede encajar en un 5K, una contrarreloj o un bloque intenso, pero no garantiza mejorar un ultra. Orina o heces rosadas son inocuas; también puede haber malestar digestivo. Escoge una dosis estandarizada de nitrato, no una bebida de remolacha sin cantidad declarada, y ensáyala.

El bicarbonato aumenta la capacidad tampón extracelular y facilita la salida de iones de hidrógeno del músculo durante un esfuerzo glucolítico muy intenso. El posicionamiento ISSN respalda 0,2–0,3 g/kg, con la evidencia más clara en esfuerzos de unos 30 segundos a 12 minutos y series repetidas. Tomarlo 120–180 minutos antes con una comida rica en carbohidratos puede mejorar la tolerancia.

Encaja más en una persecución ciclista, una subida final o estaciones repetidas de HYROX que en kilómetros aeróbicos estables. Náuseas, diarrea, hinchazón y vómitos son suficientemente comunes para anular el beneficio; por eso importan el ensayo individual y los protocolos divididos o encapsulados. La elevada carga de sodio desaconseja improvisar en personas con hipertensión o problemas renales, cardiacos o de medicación. Nunca se estrena en competición.

La beta-alanina eleva la carnosina muscular, un tampón intracelular que cobra importancia cuando se acumula acidez durante trabajo intenso sostenido. El posicionamiento ISSN respalda 4–6 g/día durante al menos dos a cuatro semanas; protocolos prácticos alcanzan 6,4 g/día en cuatro tomas de 1,6 g con comidas. Es una carga crónica, no un efecto agudo de preentreno.

El beneficio es más probable en esfuerzos de uno a cuatro minutos, intervalos repetidos y deportes con bloques duros de 30 segundos a 10 minutos. Puede importar en pista, ataques ciclistas o HYROX, pero no mejora directamente una maratón. El hormigueo cutáneo es el efecto adverso clásico y disminuye con dosis pequeñas repartidas o liberación sostenida. Quien solo hace resistencia suave tiene menos razones para comprarla.

El sodio ayuda a retener el líquido ingerido y a reponer parte de lo perdido por sudor; no evita todos los calambres y más cantidad no siempre es mejor. La guía del AIS plantea aproximadamente 0,5–0,7 g de sodio por litro de líquido como punto de partida general, que debe ajustarse al sudor, la duración, el clima y las oportunidades de beber.

Es útil sobre todo en pruebas largas, calor, sudoración alta o salada y rehidratación rápida. Usa la calculadora de tasa de sudoración para estimar pérdidas y después ensaya. Beber muy por encima de las pérdidas puede causar hiponatremia asociada al ejercicio incluso con electrolitos. Personas con hipertensión, enfermedad renal o cardiaca, o prescripciones relacionadas con sodio, no deben aplicar objetivos agresivos sin supervisión.

El colágeno o la gelatina aportan glicina, prolina e hidroxiprolina, sustratos del tejido conectivo. Los estudios mecanísticos y de rehabilitación iniciales son alentadores, pero los desenlaces clínicos son menos firmes que la evidencia general de la proteína. El AIS propone 20 g unos 40–60 minutos antes de cargar el tendón. Puede complementar una rehabilitación pautada o un bloque de impactos; no sustituye la carga progresiva, energía suficiente ni proteína total. El coste y las molestias digestivas son los principales inconvenientes prácticos.

La cereza ácida concentra polifenoles y antocianinas que podrían modular modestamente estrés oxidativo, inflamación, dolor y recuperación. El protocolo del AIS describe productos equivalentes a 90–200 cerezas diarias, repartidos durante 4–7 días antes y 2–4 después de una prueba dañina. La evidencia es heterogénea: mejor intervención corta alrededor de una competición que antioxidante permanente. Los concentrados añaden carbohidratos y pueden causar molestias o efecto laxante.

EPA y DHA forman parte de membranas y señales inflamatorias, pero ese mecanismo no se ha convertido en una mejora fiable de resistencia. La guía del AIS recoge posibles efectos fisiológicos y de recuperación, sin consistencia para dictar un beneficio de rendimiento. Primero, pescado azul; si la ingesta es baja, 0,5–1 g/día de EPA+DHA con comida es un rango nutricional razonable, y a veces se usan 1–2 g/día a corto plazo con seguimiento. Puede causar reflujo, molestias e interacciones con anticoagulantes.

El hierro permite transportar oxígeno; su déficit perjudica salud y resistencia, pero añadirlo con niveles normales no crea más forma física. El protocolo del AIS recoge como tratamiento habitual 100 mg de hierro elemental cada día o en mañanas alternas durante 8–12 semanas, con nueva analítica y supervisión médica. Corredores, deportistas que menstrúan, vegetarianos o quienes entrenan en altitud pueden necesitar cribado, no automedicación. Estreñimiento, náuseas y sobrecarga de hierro son riesgos reales; ferritina, hemoglobina, síntomas y contexto deben guiar la decisión.

La vitamina D participa en la salud ósea, muscular e inmunitaria, pero suplementar es más defendible cuando una analítica y el perfil de riesgo muestran niveles bajos. La guía del AIS incluye 2.000 UI diarias de vitamina D3 durante uno o dos meses como protocolo habitual, seguido de control. Entrenar bajo techo, poca exposición solar e invierno aumentan el riesgo. Más no es mejor: el exceso crónico puede causar hipercalcemia y daño renal. Con niveles normales no cabe esperar una mejora en carrera.

Los BCAA son leucina, isoleucina y valina, pero reparar músculo requiere todos los aminoácidos esenciales. La conclusión del AIS encuentra poca justificación para aislados cuando ya hay suficiente proteína de calidad. Activar una señal de laboratorio no equivale a recuperar o competir mejor. Compra comida o proteína completa.

La glutamina cumple funciones biológicas y puede tener usos clínicos concretos, pero eso no demuestra efecto ergogénico en deportistas sanos. Un metaanálisis no halló beneficio global en rendimiento aeróbico, composición corporal o marcadores inmunes. Los botes vendidos para rendir son, por tanto, baja prioridad; el uso terapéutico es una cuestión médica diferente.

Suelen mezclar estimulantes, extractos vegetales y dosis poco transparentes. La revisión del NIH califica de limitada o poco convincente la evidencia de numerosos ingredientes y advierte de interacciones, efectos adversos y contaminación. No sustituyen una estrategia energética y pueden empeorar sueño, control cardiaco y alimentación. Evítalos, especialmente si estás sujeto a controles.

Tribulus, productos similares a DHEA y mezclas hormonales prometen fuerza o recuperación sin evidencia convincente. El Grupo D del AIS clasifica prohormonas y potenciadores entre las categorías prohibidas o de alto riesgo. La contaminación y los ingredientes no declarados añaden peligro. No existe dosis de resistencia respaldada; una etiqueta de apariencia legal no garantiza seguridad antidopaje.

Ajusta la cafeína a la salida. Para una carrera a las 07:00, un formato ensayado suele encajar hacia las 06:00–06:15; por la tarde puede perjudicar el sueño. Ciclistas y triatletas largos pueden preferir menos antes y un refuerzo posterior. Suma café, geles, chicles y bebidas.

Los carbohidratos dependen de duración y tolerancia: unos 30–60 g/h en media maratón, triatlón olímpico o pruebas comparables de 1–2,5 horas; progresión hacia 60–90 g/h en maratón, ciclismo largo y triatlón de larga distancia. En HYROX suele bastar un plan sencillo gobernado por duración y tolerancia entre estaciones. Constrúyelo con el planificador de avituallamiento y compara formatos en geles de lactato: ciencia y precio.

Con calor, el sodio forma parte de un plan de líquido, no acompaña a beber sin límite. Parte de las pérdidas medidas, el clima y los avituallamientos; un deportista de sudor salado durante varias horas puede necesitar más que quien corre 10 km con fresco. Busca un objetivo en el calendario de running o el calendario de triatlón y ensaya el horario completo en condiciones parecidas.

Ningún suplemento tiene riesgo cero. Sustancias no declaradas o contaminación cruzada pueden producir un resultado adverso, y la responsabilidad objetiva hace responsable al deportista de lo que entra en su cuerpo. Consulta la Lista de la WADA vigente y la guía de Sport Integrity Australia.

Si el suplemento está realmente justificado, elige el lote exacto publicado por un programa independiente como Informed Sport o NSF Certified for Sport. La certificación reduce el riesgo; no demuestra eficacia ni vuelve legal una sustancia prohibida. Conserva factura, número de lote y envase.

Menores, embarazadas o personas en lactancia, quienes toman medicación y cualquiera con problemas renales, hepáticos, cardiovasculares, gastrointestinales, metabólicos o de salud mental deben hablar primero con un médico o dietista-nutricionista deportivo. Tratar déficits, cargar mucho sodio o aplicar dosis agresivas de cafeína y bicarbonato exige especialmente una valoración individual.

La creatina sirve sobre todo para la fuerza, los esprints repetidos, las cuestas y el final rápido de un corredor, no como combustible de rodaje. Toma 3–5 g/día si esos objetivos importan. Puede aumentar inicialmente el agua corporal, así que pruébala lejos de una carrera sensible al peso.

La cafeína funciona de forma consistente en muchos adultos con 3–6 mg/kg, normalmente 45–60 minutos antes. Empieza más bajo porque respuesta y efectos adversos varían, y suma todas las fuentes. En salidas tardías, su larga semivida puede mejorar la carrera mientras empeora el sueño y la recuperación.

La mayoría de adultos que entrenan cubre adaptación y reparación con 1,4–2,0 g/kg/día de proteína total, repartida entre tres y cinco comidas. El polvo es comodidad opcional, no un nutriente superior. Cargas altas o restricción energética pueden requerir un ajuste individual de un dietista-nutricionista deportivo.

Los BCAA son tres aminoácidos, no un sistema completo de recuperación. Si la proteína diaria y los aminoácidos esenciales ya son suficientes, los BCAA aislados no aportan una mejora convincente en resistencia o recuperación. La comida o una proteína completa son una compra más racional que una promesa sobre señalización muscular.

Un multivitamínico es una mezcla amplia, no un potenciador del rendimiento, y no corrige con precisión un problema desconocido. Con una dieta variada y suficiente suele ser innecesario. Una dieta restrictiva, síntomas o sospecha de carencia piden evaluación y analítica dirigida, porque las dosis altas también pueden perjudicar.

Sí. Un suplemento de apariencia legal puede contener una sustancia prohibida no declarada o contaminarse durante la fabricación. La responsabilidad objetiva sigue vigente. Usa solo productos justificados, comprueba el lote exacto en un programa reconocido, conserva sus datos y revisa ingredientes y medicación antes de consumirlo.

No. Los electrolitos ganan utilidad cuando duración, calor, mucha sudoración o sudor salado crean una necesidad relevante. Agua y comidas normales cubren numerosas sesiones cortas y frescas. Estima tu tasa de sudoración, evita beber por encima de las pérdidas y personaliza el sodio en vez de copiar cápsulas por hora.

Fuentes comprobadas el 4 de agosto de 2026. Revisión anual o cuando cambien el consenso científico o la normativa antidopaje. Los enlaces de precios son fotografías del mercado, no recomendaciones.

• Marco de suplementos deportivos del AIS
• AIS: Grupo A
• AIS: Grupo B
• AIS: Grupo C
• AIS: Grupo D, prohormonas y potenciadores hormonales
• Consenso del COI sobre suplementos y deporte de alto rendimiento
• AIS: guía de creatina
• Posicionamiento ISSN sobre cafeína
• AIS: uso y momento de la cafeína
• AIS: geles deportivos y objetivos de carbohidratos
• Posicionamiento ISSN sobre proteína y ejercicio
• AIS: suplementos de proteína aislada
• AIS: zumo de remolacha y nitrato
• Posicionamiento ISSN sobre bicarbonato sódico
• Posicionamiento ISSN sobre beta-alanina
• AIS: guía de electrolitos
• AIS: uso del colágeno
• AIS: polifenoles de frutas y tart cherry
• AIS: uso de aceite de pescado y omega-3
• AIS: guía de hierro
• AIS: guía de vitamina D
• AIS: consenso final sobre BCAA
• Metaanálisis sobre suplementación con glutamina
• NIH: suplementos dietéticos para perder peso
• NIH: suplementos para ejercicio y rendimiento deportivo
• Lista de sustancias y métodos prohibidos de la WADA
• Sport Integrity Australia: suplementos en el deporte
• Programa de control por lotes Informed Sport
• NSF Certified for Sport
• Muestra de precios en España: energía y resistencia
• Muestra de precios en España: salud del deportista