Pésate antes. Pésate después.
Pésate antes y después del entrenamiento. Calculamos cuánto sudas por hora, cuánto te has deshidratado y cuánto deberías beber en condiciones parecidas para que no te baje el rendimiento.
Un litro de sudor pesa casi exactamente un kilogramo, así que la pérdida de peso durante un entrenamiento es una lectura casi directa de la pérdida de líquido. Sumamos el líquido que has bebido (porque beber enmascara el sudor real) y normalizamos por hora. El método es tan fiable que los laboratorios de ciencias del deporte lo usan como referencia para validar parches de sudor y ecuaciones predictivas. Únicas advertencias: sesiones muy largas donde la depleción de glucógeno añade ~500 g de pérdida que no es líquido, y pausas de baño, que se capturan en la entrada opcional de orina.
Apunta a beber el 80–100% de tu tasa de sudor en sesiones futuras parecidas. Por encima, riesgo de hiponatremia (dilución peligrosa); por debajo, aceptas pérdida de rendimiento. La tasa escala con esfuerzo, clima y ropa — re-testea en días calurosos, días duros y días a ritmo de carrera por separado. Combina con nuestro planificador de nutrición para traducir los litros por hora en bidones y gramos de sodio para el día de carrera.
Las fórmulas y rangos que ves arriba están respaldados por la siguiente literatura revisada por pares.
Source for the body-weight-loss method this calculator uses, the 80-100% replacement target, and the dehydration impact thresholds (2% / 4%).
Leer artículoMucha — para sesiones de menos de 90 minutos la única pérdida significativa es sudor, y 1 kg de peso corporal ≈ 1 L de sudor. Para sesiones de 2-3 horas o más, la depleción de glucógeno añade ~500 g de "pérdida" que no es líquido; el resultado puede sobreestimar un 5-10% en ultra-distancia. Práctica habitual: restar 0,5 kg cada 2 horas de esfuerzo.
Apunta al 80-100% de la tasa medida como punto de partida. Si sudas 1.200 ml/h, bebe 960-1.200 ml/h. Por encima hay riesgo de hiponatremia en sesiones largas; por debajo aceptas algo de deshidratación. Combina con nuestro planificador de nutrición para convertir esto en bidones.
Los sudadores salados pierden 800-1.200 mg de sodio por litro de sudor — muy por encima de los 500 mg/L de media. Señales: residuo blanco en ropa oscura, sabor salado tras la sesión, calambres aunque bebas. La tasa (volumen) es independiente de la salinidad, pero si eres sudador salado necesitas bebida con sodio, no sólo agua — ver el planificador.
Consenso de ciencias del deporte: por debajo del 2% de pérdida no hay efecto medible. 2-4% cuesta 1-3% del ritmo en calor (más en larga distancia). Por encima del 4% riesgo grande de pérdida, calambres y problemas gastrointestinales. Para amateurs, terminar un maratón al 2-3% está bien; por encima del 4% sugiere beber poco y costar 5-10 minutos.
Tres factores grandes: calor (un salto de 10°C puede duplicar la tasa), intensidad (cada 1% de esfuerzo suma ~1% de sudor), y ropa (kit pesado o poco transpirable atrapa calor y sube la tasa). Testea en condiciones de carrera — medir una mañana fresca no te dice qué sudarás en el calor del día de carrera.
Sí. El método es agnóstico al deporte. En bici, la tasa suele ser 10-20% menor que corriendo al mismo esfuerzo porque el aire enfría mejor. En triatlón, la bici tiene la tasa más baja (aire), correr la más alta (sin aire + calor corporal acumulado). Testea cada uno por separado.