Planificador de nutrición en carrera
Hidratos. Líquido. Sodio. Resuelto.
Introduce duración, peso, intensidad y clima. Construimos un plan por hora y te decimos cuántos geles y bidones llevar.
Cuándo tomar cada gel durante la carrera. Bebe líquido de forma continua.
¿Cuánto hidrato puede absorber el intestino?
Un intestino entrenado absorbe unos 60 g/h de glucosa pura. Añadir fructosa (en proporción 2:1 glucosa:fructosa) eleva el techo hacia 90 g/h al activar un segundo transportador (GLUT5). Por encima de ~90 g/h el cuello de botella es el vaciado gástrico, no la absorción — empujar más suele traer molestias gastrointestinales en lugar de mejor rendimiento. Por debajo de 30 g/h, la depleción de glucógeno provoca el "muro" típico que los amateurs sufren entre el km 30 y 35 del maratón.
Prepáralo la noche antes
Deja preparados exactamente los geles y bidones que pide el plan, más un gel extra por hora de margen. Coloca bidones cada 5 km si vas autosuficiente en bici o en larga distancia. Entrena el intestino: practica 80–90 g/h en sesiones largas durante 4–6 semanas antes de la carrera. El intestino se adapta tanto como las piernas.
Métodos y referencias científicasLas fórmulas y rangos que ves arriba están respaldados por la siguiente literatura revisada por pares.
Las fórmulas y rangos que ves arriba están respaldados por la siguiente literatura revisada por pares.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1):S17-S27.
Source for the tiered hourly carbohydrate recommendations: 30 g/h short, 60 g/h up to 3h, 90 g/h beyond with mixed carb sources.
Leer artículo - Jeukendrup AE (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(suppl 1):S25-S33.
Multiple-transportable-carbohydrate research — explains why mixing glucose and fructose lets you absorb >60 g/h without GI distress.
Leer artículo - Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377-390.
ACSM position stand. Source for hourly fluid and sodium ranges by climate.
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FAQ
¿Cuál es el máximo de carbohidratos por hora?
Unos 90 g/h con mezcla glucosa + fructosa (2:1). Usa dos transportadores intestinales a la vez — añadir fructosa eleva el techo de 60 g/h a 90 g/h. Por encima de 90 g/h el vaciado gástrico se vuelve el cuello de botella y aumenta el riesgo de molestias.
¿Por qué el clima cambia mi objetivo de líquido?
La tasa de sudor escala con calor y humedad. En frío puedes sudar 400 ml/h; en caluroso 800 ml/h es habitual y los élite llegan a 1,5+ L/h. Escalamos por clima y peso corporal — los más pesados pierden más sudor al mismo esfuerzo.
¿Cómo sé si soy "sudador salado"?
Los sudadores salados dejan residuo blanco en la ropa oscura, saben salados al final de la sesión o sufren calambres aunque beban. Suelen necesitar 800–1.200 mg de sodio por hora, muy por encima de los 500 mg/h por defecto. Un test de sudor (Levelen, Precision Hydration) da el número exacto; si no, sube si has tenido calambres.
¿Hay que entrenar el intestino para absorber mucho hidrato?
Sí. El intestino es entrenable: practica la nutrición de carrera en cada larga durante 4–6 semanas antes. Empieza con 30–40 g/h y suma 10 g por sesión. La mayoría llega cómodamente a 60–70 g/h; los entrenados apuntan a 90 g/h en maratón y 70.3+.
¿Y si corro menos de 90 minutos — necesito nutrición?
No mucho. En carreras de menos de 90 minutos, las reservas de glucógeno (con una comida pre-carrera normal) bastan. Líquido más un gel a media carrera cubre la mayoría. Los objetivos de este planificador escalan a la baja para esfuerzos cortos.
¿Cómo afecta ir a rueda al consumo en bici?
Ir a rueda recorta el trabajo a una velocidad dada un 20–30%, reduciendo el gasto de hidratos proporcionalmente. Si vas en pelotón gran parte de un Ironman, puedes aligerar el plan respecto a la duración total. Los contrarrelojistas en solitario deben usar el extremo alto.