Hidratos. Líquido. Sodio. Resuelto.
Introduce duración, peso, intensidad y clima. Construimos un plan por hora y te decimos cuántos geles y bidones llevar.
Cuándo tomar cada gel durante la carrera. Bebe líquido de forma continua.
Un intestino entrenado absorbe unos 60 g/h de glucosa pura. Añadir fructosa (en proporción 2:1 glucosa:fructosa) eleva el techo hacia 90 g/h al activar un segundo transportador (GLUT5). Por encima de ~90 g/h el cuello de botella es el vaciado gástrico, no la absorción — empujar más suele traer molestias gastrointestinales en lugar de mejor rendimiento. Por debajo de 30 g/h, la depleción de glucógeno provoca el "muro" típico que los amateurs sufren entre el km 30 y 35 del maratón.
Deja preparados exactamente los geles y bidones que pide el plan, más un gel extra por hora de margen. Coloca bidones cada 5 km si vas autosuficiente en bici o en larga distancia. Entrena el intestino: practica 80–90 g/h en sesiones largas durante 4–6 semanas antes de la carrera. El intestino se adapta tanto como las piernas.
Las fórmulas y rangos que ves arriba están respaldados por la siguiente literatura revisada por pares.
Source for the tiered hourly carbohydrate recommendations: 30 g/h short, 60 g/h up to 3h, 90 g/h beyond with mixed carb sources.
Leer artículoMultiple-transportable-carbohydrate research — explains why mixing glucose and fructose lets you absorb >60 g/h without GI distress.
Leer artículoACSM position stand. Source for hourly fluid and sodium ranges by climate.
Leer artículoUnos 90 g/h con mezcla glucosa + fructosa (2:1). Usa dos transportadores intestinales a la vez — añadir fructosa eleva el techo de 60 g/h a 90 g/h. Por encima de 90 g/h el vaciado gástrico se vuelve el cuello de botella y aumenta el riesgo de molestias.
La tasa de sudor escala con calor y humedad. En frío puedes sudar 400 ml/h; en caluroso 800 ml/h es habitual y los élite llegan a 1,5+ L/h. Escalamos por clima y peso corporal — los más pesados pierden más sudor al mismo esfuerzo.
Los sudadores salados dejan residuo blanco en la ropa oscura, saben salados al final de la sesión o sufren calambres aunque beban. Suelen necesitar 800–1.200 mg de sodio por hora, muy por encima de los 500 mg/h por defecto. Un test de sudor (Levelen, Precision Hydration) da el número exacto; si no, sube si has tenido calambres.
Sí. El intestino es entrenable: practica la nutrición de carrera en cada larga durante 4–6 semanas antes. Empieza con 30–40 g/h y suma 10 g por sesión. La mayoría llega cómodamente a 60–70 g/h; los entrenados apuntan a 90 g/h en maratón y 70.3+.
No mucho. En carreras de menos de 90 minutos, las reservas de glucógeno (con una comida pre-carrera normal) bastan. Líquido más un gel a media carrera cubre la mayoría. Los objetivos de este planificador escalan a la baja para esfuerzos cortos.
Ir a rueda recorta el trabajo a una velocidad dada un 20–30%, reduciendo el gasto de hidratos proporcionalmente. Si vas en pelotón gran parte de un Ironman, puedes aligerar el plan respecto a la duración total. Los contrarrelojistas en solitario deben usar el extremo alto.