Planificador de maratón
Elige objetivo. Planifica los splits.
Fija tu tiempo objetivo y cómo de agresivo quieres el split negativo. Te damos el plan por mitades y los parciales cada 5K.
Para un maratón en 4:00:00 con -2% negative, corre la primera mitad en 2:01:13 y la segunda en 1:58:47.
Tiempo acumulado en cada 5K. Imprímelo y pégalo a la muñeca el día de la carrera.
| Distancia | Ritmo objetivo | Acumulado |
|---|---|---|
| 5K | 5:45/km | 28:44 |
| 10K | 5:45/km | 57:27 |
| 15K | 5:45/km | 1:26:11 |
| 20K | 5:45/km | 1:54:54 |
| 25K | 5:38/km | 2:23:11 |
| 30K | 5:38/km | 2:51:20 |
| 35K | 5:38/km | 3:19:29 |
| 40K | 5:38/km | 3:47:38 |
| Marathon | 5:38/km | 4:00:00 |
¿Por qué hacer split negativo?
Casi todos los récords del mundo de maratón se hicieron con split parejo o ligeramente negativo. Salir demasiado rápido — incluso 5-10 seg/km — cuesta desproporcionadamente más en la segunda mitad.
Cómo usar el plan
El día de carrera, busca los parciales de 5K — no 30 segundos rápido, no 30 lento. Los primeros 5K deben sentirse casi demasiado fáciles. Pasa por la media maratón en ±10 segundos del plan.
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FAQ
¿Qué es un split negativo?
Correr la segunda mitad más rápida que la primera. Un -2% en un maratón de 4 horas son unas 2:01 en la primera mitad y 1:59 en la segunda.
¿Es realista para amateurs?
Sí, con disciplina. La mayoría hace split positivo por la adrenalina. Un -1% o -2% es objetivo razonable si has entrenado al ritmo de maratón.
¿Cómo de agresivo debe ser?
Empieza con -1% si dudas. -2% es el objetivo clásico bien gestionado. -3% requiere muy buena forma y disciplina.
¿Memorizo todos los splits?
No — memoriza el de media maratón y usa los 5K como referencia. Si vas 30+ seg fuera, ajusta antes del medio.