Calculadora de zonas de FC
Cinco zonas. Entrenamiento más inteligente.
Introduce tu FC máxima y FC en reposo. Calculamos tus 5 zonas de entrenamiento con la fórmula de reserva de Karvonen.
Cómo funciona Karvonen
Los cálculos estándar %FC máxima ignoran las diferencias en FC en reposo. La fórmula de Karvonen usa la reserva de FC (Reserva = máx − reposo) y suma la FC de reposo. zonaFC = FCreposo + Reserva × porcentaje. Más precisa que %máx puro.
Ejemplo: Máx 190 / Reposo 60
| Zona | % HRR | Rango bpm | Uso |
|---|---|---|---|
| Z1 Recovery | 50-60% | 125–138 ppm | Easy recovery jog. |
| Z2 Endurance | 60-70% | 138–151 ppm | Long-run base building. |
| Z3 Tempo | 70-80% | 151–164 ppm | Steady aerobic effort. |
| Z4 Threshold | 80-90% | 164–177 ppm | Lactate threshold work. |
| Z5 VO₂ max | 90-100% | 177–190 ppm | Hard intervals, max effort. |
Cómo medir la FC en reposo
Lo mejor: en la cama, antes de levantarte, tras una noche normal. Cuenta 60 segundos durante 3 mañanas y promedia. Cafeína, alcohol y estrés sesgan — mide en días tranquilos.
Métodos y referencias científicasLas fórmulas y rangos que ves arriba están respaldados por la siguiente literatura revisada por pares.
Las fórmulas y rangos que ves arriba están respaldados por la siguiente literatura revisada por pares.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3):307-315.
The HRR formula this calculator implements: zone HR = restingHR + pct × (maxHR − restingHR).
Ver en PubMed - Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.
Foundational paper for the polarized 80/20 model. Endurance athletes train ~80% in Zone 1-2 and ~20% in Zone 4-5 — not in the moderate "Zone 3" middle.
Leer artículo - Friel J (2009). The Triathlete's Training Bible (3rd ed). VeloPress (book), ISBN 978-1-934030-19-8.
Source of the 7-zone LTHR-anchored model used by trained endurance athletes when a measured threshold is available.
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FAQ
¿Cómo conozco mi FC máxima real?
Test de campo: calienta bien y haz un 800m o una cuesta de 3 min al máximo con pulsómetro. La FC pico es tu máxima. Las pruebas de laboratorio son más precisas. La fórmula 220 − edad puede variar ±10-15 ppm individualmente.
¿Es mejor Karvonen que %FC máx?
Para la mayoría de amateurs, sí. El modelo %máx asume que todos tienen FC en reposo cercana a 60 ppm. Si la tuya es 45 o 75, %máx da zonas erróneas. Karvonen ajusta por la diferencia.
¿Sirven estas zonas para ciclismo?
La FC máxima en bici suele ser 5-10 ppm menor que corriendo. O testéa en bici o resta ~7 ppm de tu máx running. No copies tal cual.
¿Por qué mis zonas fallan en días calurosos?
El calor sube la FC para el mismo esfuerzo entre 5-10 ppm (deriva cardiaca). En días calientes, gestiona por sensaciones, no por FC.