Benetan balio duten kirol-osagarriak: ebidentzian oinarritutako gida (2026)

Ramon Curto · 2026ko abuztuaren 4an eguneratua

Kirol-osagarri gehienak zarata dira: mekanismo sinesgarriak dituzte, baina publizitateak iradokitzen duena baino froga askoz gutxiago. Zerrenda labur bat erabilgarria izan daiteke, proba, dosi eta kirolari egokientzat. Kafeinak eta karbohidratoek lehiaketan lagun dezakete; kreatinak eta proteinak, batez ere entrenamenduaren eta susperraldiaren bidez.

Elikadura, loa, entrenamendu progresiboa eta probatutako lasterketa-hornikuntza lehenesten dira. Osagarri batek ez du energia-erabilgarritasun baxua, lo eskasa, entrenamendu desegokia edo diagnostikatu gabeko gabezia konpontzen. Tresna zehatzak dira, ez eguneroko multzo derrigorrezkoa.

Kostuak tarte zabalak dira, ez gomendioak. 2026ko abuztuko Espainiako energia eta erresistentzia eta kirolariaren osasuna txikizkako laginetatik biribildu dira; gastua gorputz-masaren, lasterketen eta ontziaren arabera aldatzen da.

Abiapuntua Australian Institute of Sport erakundearen Sports Supplement Framework da: A taldeak egoera zehatzetarako ebidentzia sendoa du; B taldeko aukerak sortzen ari dira edo testuinguruaren araberakoak dira; C taldeak ez du onura konbentzigarririk eta D taldea debekatua edo arrisku handikoa da. Ondoren ISSNren adierazpenak, NOBren adostasuna eta parekoek berrikusitako berrikuspen sistematikoak edo meta-analisiak alderatu ditugu.

Mailak erabilera jakin bateko konfiantza adierazten du, ez preskripzio unibertsala. Babestutako ikerketa txiki batek ezin du eragin orokorra frogatu, eta esangura estatistikoak ez du zertan lasterketa-irabazi baliotsua eman. Iturriak 2026ko abuztuaren 4an egiaztatu ziren; ebidentzia osoa marka-aldarrikapenen gainetik jarri zen, esperientzia pertsonala froga gisa erabili gabe.

Kreatinak muskulu barruko fosfokreatina handitzen du eta ahalegin gogorretan ATP birsortzen laguntzen du. Ez da maratoiko erregaia, baina indarra, sprint errepikatuak, erritmo-aldaketak eta amaierako abiadura lagun ditzake. AISen gidak 3–5 g egunean babesten ditu; bost egunez 0,3 g/kg/egun inguruko karga aukerakoa da. Kargarik gabe, biltegiak lau aste inguruan igotzen dira.

Hartu monohidrato arrunta etengabe; unea ez da nagusia. Indarra, sprinta edo potentzia errepikatua lantzen duten erresistentzia-kirolarientzat egokia da. Hasierako 1–2 kg-ko ur-igoerak pisuarekiko helburuetan eragin dezake; karga zatitzeak urdaileko arazoak murrizten ditu. Ez du lasterketa-goizeko berehalako eraginik. Giltzurrun-gaixotasunak, haurdunaldiak, botikek edo bestelako osasun-arazoek aholku profesionala eskatzen dute.

Kafeinak hautemandako esfortzua murrizten eta alerta handitzen du adenosina-hartzaileak blokeatuz. ISSNren adierazpenak 3–6 mg/kg-rekin erresistentzia-onura koherentea aurkitzen du; gehiago ez da hobea eta batzuek 3 mg/kg-tik behera erantzuten dute. Ohiko plana 45–60 min lehenago da; txikleek eta lasterketako dosiek beste erritmo bat dute.

Dosi zehatza entseatu duten korrikalari, txirrindulari, triatleta eta HYROX kirolariei balio diezaieke. Arriskuak antsietatea, dardara, urdaileko nahasmendua, bihotz-maiztasun handiagoa eta lo txarra dira; AISen gidak bost ordu inguruko erdibizitza aipatzen du. Ez kopiatu beste baten dosia edo batu iturriak itsu-itsuan. Nerabezaroak, haurdunaldiak eta bihotz-, antsietate- edo botika-arazoek banakako aholkua behar dute.

Karbohidratoek odoleko glukosa mantentzen eta muskulua elikatzen dute barne-biltegiak mugatzaile bihurtzean. Erresistentziako froga bereziki argia da. AISen gelen gidak 30–60 g/h gomendatzen du 1–2,5 orduko probetan eta 90 g/h arte hainbat garraiatzaileko karbohidratorekin 2,5–3 ordutik gora. Ahoko kontaktuak proba motz eta bizietan lagun dezake.

Hasi goiz eta banatu dosiak. Running luzean, txirrindularitzan, triatloian eta HYROX prestaketa luzean da erabilgarria, ez saio lasai guztietan. Arriskuak heste-arazoak eta urarekiko doikuntza txarra dira. Entrenatu hestea, zenbatu karbohidrato-gramoak, hartu gel kontzentratuak ur egokiarekin eta erabili hornidura-planifikatzailea lasterketa-astea baino lehen.

Proteinak ehuna berritzeko eta konpontzeko aminoazido esentzialak ematen ditu; hautsa elikagai erosoa baino ez da. ISSNren adierazpenak ariketa egiten duten heldu gehienak 1,4–2,0 g/kg/egun tartean kokatzen ditu, hiru-bost otordutan. Otordu bakoitzeko 20–40 g edo 0,25–0,4 g/kg praktikoa da, ez derrigorrezko irabiaki-ordutegia.

Karga handietan, apetitu txikian, landare-dietan edo susperraldi-logistika zailean lagun dezake. Janariarekin helburua betetzen duenak gutxi irabazten du hauts gehiago hartuta; AISek elikagaiak lehenesten ditu. Gehiegik karbohidratoak, zuntza eta aniztasuna bazter ditzake; esnekiek sintomak sor ditzakete. Giltzurrun-gaixotasunak edo agindutako proteina gutxiko dietak kontrol klinikoa behar dute.

Elikadura-nitratoa nitrito eta gero oxido nitriko bihurtzen da, eraginkortasun baskularra eta muskularra hobetzeko aukerarekin. AISen protokoloak 6–8 mmol, 350–500 mg inguru, erabiltzen ditu ariketa baino 2–3 ordu lehenago. Hainbat eguneko karga ere egin daiteke; aho-garbigarri antibakterianoak bihurketa murriztu dezake.

Irabaziak txikiak eta aldakorrak dira, bereziki 4–30 minutuko ahalegin gogorretan eta elitekoak ez direnengan. 5K batean, erlojupekoan edo zati bizian egoki daiteke, baina ez du ultra batean onura bermatzen. Gernu edo gorozki arrosak kaltegabeak dira; heste-ondoeza gerta daiteke. Tentsio baxuak edo nitrato-botikek aholku profesionala eskatzen dute. Aukeratu dosi estandarizatua eta entseatu.

Sodio bikarbonatoak zelulaz kanpoko tanpoi-ahalmena handitzen du lan glikolitiko gogorrean. ISSNren adierazpenak 0,2–0,3 g/kg babesten du, batez ere 30 segundotik 12 minutura bitarteko ahalegin bizietan eta serie errepikatuetan. Karbohidrato ugariko otorduarekin 120–180 min lehenago hartzeak tolerantzia hobetu dezake.

Txirrindularitzako jazarpenetan, amaiera gogorretan edo HYROX estazio errepikatuetan da egokiagoa erritmo egonkorrean baino. Goragaleak, beherakoak, hanturak eta gorakoak irabazia ezaba dezakete; banakako proba eta dosi zatitu edo kapsulatuak behar dira. Sodio-karga ez da egokia hipertentsioan edo giltzurrun-, bihotz- edo botika-arazoetan gainbegiratu gabe. Ez probatu lehen aldiz lasterketan.

Beta-alaninak muskulu-karnosina, intentsitate handiko lanerako zelula barruko tanpoia, handitzen du. ISSNren adierazpenak 4–6 g/egun babesten du gutxienez bi-lau astez; protokolo praktikoak 6,4 g/egunera heltzen dira 1,6 g-ko lau dositan, otorduekin. Karga kronikoa da, ez entrenamendu aurreko efektu akutua.

Onura sinesgarriena minutu bateko-lauko ahaleginetan, tarte errepikatuetan eta 30 segundotik 10 minutura arteko bloke gogorretan dago. Pistan, txirrindularitzako erasoetan eta HYROXen balio dezake, ez zuzenean maratoian. Inurridura dosiaren araberakoa da; dosi txiki zatituek edo askapen geldokoek murrizten dute. Intentsitate baxua soilik egiten duenak arrazoi gutxiago du erosteko.

Sodioak likidoa atxikitzen eta izerdi-galerak ordezten laguntzen du; ez ditu karranpa guztiak saihesten eta gehiago ez da seguruagoa. AISen gidak 0,5–0,7 g sodio litroko erabiltzen du abiapuntu gisa, izerdiaren, iraupenaren, klimaren eta edateko aukeren arabera pertsonalizatuta.

Proba luzeetan, beroan, izerdi ugari edo gazian eta birhidratazio azkarrean da erabilgarria. Saio motz eta freskoek gutxitan behar dute. Kalkulatu galera izerdi-tasaren kalkulagailuarekin eta entseatu. Galeretatik gora edateak ariketari lotutako hiponatremia arriskutsua sor dezake elektrolitoekin ere. Hipertentsioak eta giltzurrun- edo bihotz-gaixotasunak helburu oldarkorrak baztertzen dituzte gainbegiratu gabe.

Kolagenoak glizina, prolina eta hidroxiprolina ematen dizkio ehun konektiboari. Lehen ikerketak itxaropentsuak dira, baina emaitza klinikoak zalantzazkoak. AISen gidak 20 g iradokitzen du tendoi-karga baino 40–60 min lehenago. Profesional batek diseinatutako errehabilitazioa edo inpaktu-entrenamendua osa dezake; ez ditu karga progresiboa, energia edo proteina nahikoa ordezten. Ez du analgesia akuturik; kostua eta heste-sintomak dira eragozpenak.

Gerezi garratzaren polifenolek estres oxidatiboan, minean eta susperraldian eragin apala izan dezakete. AISen protokoloak 90–200 gerezi/egunen baliokideak deskribatzen ditu proba gogor baten aurreko 4–7 eta ondoko 2–4 egunetan. Ebidentzia heterogeneoa da: esku-hartze laburra hobe babes antioxidatzaile iraunkorra baino. Kontzentratuek karbohidratoak gehitzen dituzte eta heste- edo laxante-efektua sor dezakete.

EPAk eta DHAk zelula-mintzetan eta hantura-seinaleetan eragiten dute, baina erresistentzia-irabazi fidagarririk gabe. AISen gidak efektu fisiologiko eta susperraldiko posibleak aipatzen ditu, oraindik ez koherenteak. Lehenik arrain koipetsua; ingesta baxua bada, 0,5–1 g/egun EPA+DHA otorduarekin arrazoizkoa da, eta batzuetan 1–2 g/egun erabiltzen da epe laburrean, gainbegiratuta. Errefluxua eragin eta antikoagulatzaileekin elkarreragin dezake. Ez da lasterketa-erregaia.

Burdinak oxigenoa garraiatzen du; gabeziak osasuna eta erresistentzia kaltetzen ditu, baina gehigarriak ez du egoera normala hobetzen. AISen protokoloak 100 mg burdina elemental egunero edo txandakako goizetan deskribatzen ditu 8–12 astez, medikuaren gainbegiradaz eta berriz analizatuz. Korrikalariek, hilekoa duten kirolariek, begetarianoek eta altuerako kirolariek baheketa behar dezakete, ez automedikazioa. Idorreria, goragalea eta gainkarga arriskuak dira; ferritinak, hemoglobinak, sintomek eta testuinguruak gidatu behar dute.

D bitaminak hezur-, muskulu- eta immunitate-funtzioa laguntzen du, baina analisiak maila baxua erakusten duenean du zentzua. AISen gidak 2.000 IU D3/egun ematen ditu hilabete edo biz, gero berriz neurtzeko. Barruko entrenamenduak, eguzki gutxik eta neguak arriskua handitzen dute. Gehiegikeria kronikoak hiperkaltzemia eta giltzurrun-kaltea sor ditzake; maila normalekin ez da lasterketa-irabazirik espero.

BCAAek hiru aminoazido ematen dituzte, baina giharra konpontzeko esentzial guztiak behar dira. AISen ondorioak justifikazio gutxi aurkitzen du kalitatezko proteina nahikoa dagoenean. Laborategiko markatzaile bat aldatzea ez da hobeto lehiatu edo suspertzea. Erosi janaria edo proteina osoa.

Glutaminak funtzio biologiko eta klinikoak ditu, baina ez dago efektu ergogeniko finkaturik erresistentziako kirolari osasuntsuetan. Meta-analisi batek ez zuen onura orokorrik aurkitu errendimendu aerobikoan, gorputz-konposizioan edo immunitate-emaitzetan. Errendimendurako ontzi arruntak lehentasun txikikoak dira; erabilera terapeutikoa bestelako mediku-gaia da.

Nahaste hauek estimulatzaileak, estraktuak eta dosi ilunak uztartzen dituzte. NIHren berrikuspenak osagai askoren froga mugatua edo konbentzigabea eta interakzio, albo-ondorio nahiz kutsadura arriskuak azaltzen ditu. Ez dute energia-plana ordezten eta loa, bihotz-kontrola eta elikadura okertu ditzakete. Saihestu, bereziki kontrolatutako kirolean.

Tribulusek, DHEAren antzeko produktuek eta hormona-nahasteek ez dute errendimendu-froga sendorik. AISen D taldeak prohormonak eta bultzatzaileak debekatu edo arrisku handikotzat sailkatzen ditu; kutsadurak arriskua gehitzen du. Ez dago ebidentzian oinarritutako erresistentzia-dosirik. Itxura legaleko etiketa ez da dopin-segurtasunaren bermea.

Egokitu kafeina irteerara. 07:00etako lasterketan, entseatutako dosia 06:00–06:15 inguruan hartu ohi da; arratsaldekoak loa kaltetu dezake. Distantzia luzeko txirrindulari edo triatletek aurretik gutxiago eta gero indargarri bat nahiago izan dezakete. Batu kafea, gelak, txiklea eta edariak.

Karbohidratoak iraupenaren eta heste-tolerantziaren araberakoak dira: 30–60 g/h maratoi erdian, triatloi olinpikoan edo antzeko proban; 60–90 g/h-ra progresioa maratoian, txirrindularitza luzean eta distantzia luzeko triatloian. HYROXek plan sinpleagoa behar izaten du. Eraiki hornidura-planifikatzailearekin eta alderatu laktato-gelak: zientzia eta prezioa.

Beroan, sodioa likido-planaren barruan doa, inoiz ez mugarik gabe edatearen ondoan. Abiatu neurtutako galeretatik, baldintzetatik eta edateko aukeretatik. Bilatu helburua running egutegian edo triatloi egutegian, eta entseatu ordutegi osoa.

Ez dago kutsaduratik libre dagoen osagarririk. Adierazi gabeko substantziek edo kutsadura gurutzatuak aurkako emaitza sor dezakete, eta erantzukizun objektiboak kirolaria bere gorputzera sartzen denaren arduradun egiten du. Begiratu indarrean dagoen WADAren Debekatutako Zerrenda eta Sport Integrity Australiaren gida.

Erabilera justifikatuta badago, aukeratu Informed Sport edo NSF Certified for Sport programetan argitaratutako lote zehatza. Ziurtagiriak arriskua murrizten du; ez du eraginkortasuna frogatzen edo debekatutako osagaia baimentzen. Gorde faktura, lote-zenbakia eta ontzia.

Adingabeek, haurdun edo edoskitzen ari direnek, botikak hartzen dituztenek eta giltzurrun-, gibel-, bihotz-, heste-, metabolismo- edo osasun mentaleko arazoak dituztenek lehenik mediku edo kirol-dietista batekin hitz egin behar dute. Gabeziak tratatzeak, sodio-karga handiak eta kafeina edo bikarbonato dosi oldarkorrek banakako ebaluazioa behar dute.

Indarra, sprint errepikatuak, aldapak eta amaierako abiadura laguntzen ditu batez ere; ez da erritmo egonkorreko erregaia. Hartu 3–5 g/egun helburu horiek badira. Hasierako ur-masa igo daitekeenez, probatu pisuarekiko sentikorra den lasterketa baino askoz lehenago.

Heldu askorengan 3–6 mg/kg-rekin funtzionatzen du, normalean 45–60 min lehenago. Hasi gutxiagorekin, erantzuna eta albo-ondorioak aldakorrak direlako, eta zenbatu iturri guztiak. Irteera berantiarrean, erdibizitza luzeak lasterketa hobetu baina loa eta susperraldia kaltetu ditzake.

Entrenatzen duten heldu gehienek egokitzapena eta konponketa betetzen dituzte guztira 1,4–2,0 g/kg/egunekin, hiru-bost otordutan. Hautsa aukerako erosotasuna da, ez elikagai hobea. Karga handiak edo energia-murrizketak kirol-dietista baten banakako doikuntza eska dezakete.

Hiru aminoazido dira, ez susperraldi osoa. Proteina eta aminoazido esentzial nahikoarekin, BCAA isolatuek ez dute erresistentzia edo susperraldi gehigarri konbentzigarririk. Elikagai edo proteina osoa erosketa arrazionalagoa da.

Nahaste zabala da, ez errendimendu-bultzatzailea, eta ezin du arazo ezezagun bat zehaztasunez zuzendu. Dieta askotariko eta nahikoarekin gutxitan behar da. Dieta murriztaileak, sintomek edo gabezia-susmoak ebaluazioa eta proba zuzenduak eskatzen dituzte; alferrikako dosi altuek ere kalte egin dezakete.

Bai. Itxura legaleko produktu batek adierazi gabeko substantzia debekatua edo fabrikazio-kutsadura izan dezake. Erantzukizun objektiboa indarrean dago. Erabili justifikatutako produktua soilik, egiaztatu lote zehatza programa aitortu batean, gorde datuak eta berrikusi botikak eta osagaiak.

Ez. Iraupenak, beroak, galera handiak edo izerdi gaziak ordezkapena behar dutenean laguntzen dute. Urak eta otorduek saio motz eta fresko asko estaltzen dituzte. Kalkulatu izerdi-tasa, ez edan galeretatik gora eta pertsonalizatu sodioa.

Iturriak 2026ko abuztuaren 4an egiaztatu ziren. SportPlanek gida urtero berrikusiko du, edo lehenago AISen esparruak, ISSNren adierazpen batek, dopin-arauek edo sintesi nagusi batek adostasuna aldatzen badute. Prezio-estekak merkatuko une bateko argazkiak dira, ez produktu-gomendioak.

• AIS Sports Supplement Framework
• AIS Group A
• AIS Group B
• AIS Group C
• AIS Group D: prohormones and hormone boosters
• IOC consensus statement on supplements and the high-performance athlete
• AIS creatine guidance
• ISSN position stand: caffeine
• AIS caffeine timing guidance
• AIS sports gels and carbohydrate targets
• ISSN position stand: protein and exercise
• AIS isolated-protein guidance
• AIS beetroot juice and nitrate guidance
• ISSN position stand: sodium bicarbonate
• ISSN position stand: beta-alanine
• AIS electrolyte guidance
• AIS collagen-support guidance
• AIS fruit-polyphenol guidance
• AIS fish-oil and omega-3 guidance
• AIS iron guidance
• AIS vitamin D guidance
• AIS BCAA consensus
• Meta-analysis of glutamine supplementation
• NIH fact sheet: dietary supplements for weight loss
• NIH fact sheet: supplements for exercise and athletic performance
• WADA Prohibited List
• Sport Integrity Australia: supplements in sport
• Informed Sport batch-testing programme
• NSF Certified for Sport
• Spanish retail price snapshot: energy and endurance
• Spanish retail price snapshot: athlete health