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Zones cardiaques estimées

Pas de test de FC max ? Estime-la par l’âge.

Entre ton âge et choisis une formule. Nous estimons ta FC max et la divisons en 5 zones d’entraînement — pour coureurs, cyclistes et triathlètes qui ne veulent pas un sprint à fond juste pour fixer les zones.

Tes données

Âge

Chaque formule utilise l’âge biologique.

Genre

Débloque la formule de Gulati, validée chez les femmes.

Formule

Tanaka est la moyenne la plus précise ; Fox/Haskell est le classique 220−âge ; Gulati est calibrée pour les femmes.

FC au repos (optionnel)

L’ajouter passe en zones Karvonen %HRR — plus précises si ta FC au repos s’éloigne de 60 BPM.

BPM

Tes zones

FC max estimée et 5 zones d’entraînement

FC max estimée

184BPM

% de FC max

Z1 Recovery

50-60% · Easy recovery jog.

92–110

Z2 Endurance

60-70% · Long-run base building.

110–129

Z3 Tempo

70-80% · Steady aerobic effort.

129–147

Z4 Threshold

80-90% · Lactate threshold work.

147–166

Z5 VO₂ max

90-100% · Hard intervals, max effort.

166–184

Trois formules, trois compromis

Tanaka et al. (2001) ont mené une méta-analyse de 351 études et 18 712 sujets et ont trouvé que 208 − 0,7 × âge ajuste mieux les données que le fameux 220 − âge, avec un écart-type d’environ 7 BPM. Fox/Haskell (220 − âge) est le réglage par défaut de la plupart des ceintures pectorales. Gulati et al. (2010) ont suivi 5 437 femmes en bonne santé et ont vu que 206 − 0,88 × âge correspondait bien mieux à la population féminine. Choisis Tanaka par défaut ; choisis Gulati pour les femmes.

Quand faire le vrai test à la place

Ces zones t’amènent à 80% du résultat sans risque. Si tu fais du travail structuré au seuil ou des intervalles VO₂max où 5 BPM comptent, fais un test sur le terrain. Ajouter ta FC au repos active le mode Karvonen %HRR.

Méthodes & références scientifiques

Les formules et plages affichées ci-dessus sont étayées par la littérature peer-reviewée suivante.

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1):153-156.
Default formula in our calculator. Meta-analysis of 351 studies (n=18,712) — better fit than 220-age (RMSE ~7 BPM vs ~12).
Lire l'article
Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T (2013). Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6):697-704.
Most recent large-sample validation (n=3,320 healthy Norwegian adults). Performs slightly better than Tanaka in physically active populations.
Lire l'article
Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF (2010). Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation, 122(2):130-137.
Validated specifically for women (n=5,437). Predicts ~5-7 BPM lower than gender-neutral formulas — used here as the female-specific option.
Lire l'article
Fox SM, Naughton JP, Haskell WL (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6):404-432.
Origin of the famous 220-age formula. Included for completeness — newer formulas above are more accurate, but 220-age remains widely cited.
Voir sur PubMed
Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3):307-315.
Origin of the heart-rate-reserve (HRR) method. We use it when you provide a resting HR — better than %maxHR alone because it accounts for individual fitness.
Voir sur PubMed

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FAQ

Et si je veux des zones basées sur ma FC max mesurée ?

Utilise notre calculateur précis de zones cardiaques — il prend ta FC max testée plus ta FC au repos et calcule les zones Karvonen %HRR. Cet outil est le standard d’or après un test ; cet estimateur est le point de départ sans test.

Pourquoi trois formules ?

Elles ont été dérivées de populations différentes. Tanaka (2001) est la meilleure estimation générale. Fox/Haskell (220 − âge) est la formule classique de 1971. Gulati (2010) est calibrée sur une cohorte de 5 437 femmes.

Quelle est la précision de ces estimations ?

Écart-type d’environ ±7 BPM pour Tanaka et Gulati, ±10-15 BPM pour Fox/Haskell. Utile pour les zones faciles/aérobies ; risqué au travail de seuil.

Dois-je ajouter ma FC au repos ?

Oui si tu la connais. L’ajouter nous fait passer des zones %FC max aux zones Karvonen %HRR — réserve = max − repos. Karvonen tient compte de l’écart entre ton repos et ton maximum.

Puis-je utiliser ces zones pour le cyclisme ou la natation ?

La FC max à vélo est 5-10 BPM plus basse qu’en course ; en natation 10-15 BPM plus basse. Re-teste par sport ou soustrais 7-10 BPM pour le vélo et 12 BPM pour la natation.

Pourquoi mes zones semblent fausses les jours chauds ?

La chaleur augmente la FC de 5-10 BPM au même effort — connu sous le nom de dérive cardiaque. Les jours chauds, gère par RPE ou allure, pas par FC.