Choisis l’objectif. Planifie les splits.
Fixe ton temps objectif et l’agressivité du négatif. On te livre le plan par moitiés et les cibles tous les 5K.
Pour un marathon en 4:00:00 avec -2% negative, cours la première moitié en 2:01:13 et la seconde en 1:58:47.
Temps cumulé à chaque 5K. Imprime et colle au poignet le jour de course.
| Distance | Allure cible | Cumulé |
|---|---|---|
| 5K | 5:45/km | 28:44 |
| 10K | 5:45/km | 57:27 |
| 15K | 5:45/km | 1:26:11 |
| 20K | 5:45/km | 1:54:54 |
| 25K | 5:38/km | 2:23:11 |
| 30K | 5:38/km | 2:51:20 |
| 35K | 5:38/km | 3:19:29 |
| 40K | 5:38/km | 3:47:38 |
| Marathon | 5:38/km | 4:00:00 |
Presque tous les records du monde sur la distance marathon ont été établis avec un split pair ou légèrement négatif. Partir trop vite — même de 5-10 secondes par km — coûte démesurément plus dans la seconde moitié.
Le jour de course, vise les splits 5K du tableau — pas 30 secondes plus vite, pas 30 plus lent. Les premiers 5K doivent sembler presque trop faciles.
Courir la seconde moitié d’une course plus vite que la première. Un négative split de 2% sur un marathon de 4 heures signifie environ 2:01 première moitié, 1:59 seconde moitié.
Oui, avec discipline. La plupart des amateurs font un split positif à cause de l’adrénaline. Un négative split de 1-2% est un objectif raisonnable si tu as entraîné l’allure marathon.
Commence par -1% si tu doutes. -2% est l’objectif classique d’un marathon bien géré. -3% demande une excellente forme et discipline.
Non — mémorise la cible semi-marathon et utilise les 5K comme repères. Si tu es constamment à 30+ secondes du plan, ajuste avant la mi-course.