Sali sulla bilancia prima. E dopo.
Pesati prima e dopo l’allenamento. Calcoliamo quanto sudi all’ora, quanto ti sei disidratato e quanto dovresti bere in condizioni simili per non perdere prestazione.
Un litro di sudore pesa quasi esattamente un chilogrammo, quindi la perdita di peso durante un allenamento è una lettura quasi diretta della perdita di liquidi. Aggiungiamo ciò che hai bevuto e normalizziamo per ora. I laboratori di scienze dello sport usano questo come riferimento.
Punta a bere l’80–100% del tuo tasso in sessioni simili. Sopra rischi iponatremia; sotto accetti perdita. Combina con il nostro pianificatore di nutrizione.
Le formule e gli intervalli mostrati sopra sono supportati dalla seguente letteratura peer-reviewed.
Source for the body-weight-loss method this calculator uses, the 80-100% replacement target, and the dehydration impact thresholds (2% / 4%).
Leggi articoloStrumenti che si abbinano bene a questo — aprili in una nuova scheda e continua a pianificare.
Calcola le tue 5 zone di allenamento da FC massima e a riposo. Funziona per corsa, ciclismo e triathlon.
Costruisci il tuo piano orario di carboidrati, liquidi e sodio in base a durata, peso e clima. Ottieni il numero di gel e borracce da preparare la sera prima.
Senza test di FC max? Scegli una formula (Tanaka, Fox/Haskell o Gulati per donne), inserisci l’età e ottieni tutte le 5 zone di allenamento in BPM.
Converti passo, tempo finale e distanza per qualsiasi gara dai 5K all’ultra. Include split e previsioni di tempo.
Molto — per sessioni sotto i 90 minuti il sudore è l’unica perdita significativa, e 1 kg ≈ 1 L. Per 2-3+ ore la deplezione del glicogeno aggiunge ~500 g.
Punta all’80-100% del tasso misurato. Se sudi 1.200 ml/h, bevi 960-1.200 ml/h.
I sudatori salati perdono 800-1.200 mg di sodio per litro — ben sopra la media di 500 mg/L. Servono bevande ad alto sodio.
Sotto il 2% nessun effetto misurabile. 2-4% costa 1-3% di passo in calore. Oltre il 4% perdita significativa, crampi, problemi GI.
Calore (un salto di 10°C può raddoppiarlo), intensità, abbigliamento. Testa in condizioni di gara.
Sì. In bici il tasso è 10-20% inferiore alla corsa per il flusso d’aria.