Calcolatrice zone cardiache
Cinque zone. Allenamento più intelligente.
Inserisci la tua FC massima e la FC a riposo. Calcoliamo le tue 5 zone di allenamento con la formula della riserva di Karvonen.
Come funziona Karvonen
I calcoli standard %FC max ignorano la variazione tra FC a riposo. Karvonen usa la riserva FC (HRR = max − riposo) e riaggiunge la FC a riposo. zonaFC = FCriposo + HRR × percentuale. Più accurato del solo %max.
Esempio: Max 190 / Riposo 60
| Zona | % HRR | Range bpm | Uso |
|---|---|---|---|
| Z1 Recovery | 50-60% | 125–138 bpm | Easy recovery jog. |
| Z2 Endurance | 60-70% | 138–151 bpm | Long-run base building. |
| Z3 Tempo | 70-80% | 151–164 bpm | Steady aerobic effort. |
| Z4 Threshold | 80-90% | 164–177 bpm | Lactate threshold work. |
| Z5 VO₂ max | 90-100% | 177–190 bpm | Hard intervals, max effort. |
Come trovare la FC a riposo
Migliore misurazione: a letto, prima di alzarti, dopo una notte normale. Conta 60 secondi per 3 mattine e fai la media. Caffeina, alcol e stress sballano — misura in giorni tranquilli.
Metodi e riferimenti scientificiLe formule e gli intervalli mostrati sopra sono supportati dalla seguente letteratura peer-reviewed.
Le formule e gli intervalli mostrati sopra sono supportati dalla seguente letteratura peer-reviewed.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3):307-315.
The HRR formula this calculator implements: zone HR = restingHR + pct × (maxHR − restingHR).
Vedi su PubMed - Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291.
Foundational paper for the polarized 80/20 model. Endurance athletes train ~80% in Zone 1-2 and ~20% in Zone 4-5 — not in the moderate "Zone 3" middle.
Leggi articolo - Friel J (2009). The Triathlete's Training Bible (3rd ed). VeloPress (book), ISBN 978-1-934030-19-8.
Source of the 7-zone LTHR-anchored model used by trained endurance athletes when a measured threshold is available.
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FAQ
Come trovo la vera FC massima?
Test sul campo: riscalda bene, poi fai un 800m massimo o una salita di 3 min con fascia toracica. La FC di picco è la tua massima. I test di laboratorio sono più accurati. La formula 220 − età può variare ±10-15 bpm individualmente.
Karvonen è meglio di %FC max?
Per la maggior parte degli amateurs, sì. Il modello %max assume che la FC a riposo di tutti sia intorno a 60 bpm. Se la tua è 45 o 75, %max dà zone errate.
Posso usare queste zone per il ciclismo?
La FC max in bici è tipicamente 5-10 bpm più bassa che correndo. O ri-testare in bici o sottrarre ~7 bpm dal max running.
Perché le mie zone sembrano sbagliate nei giorni caldi?
Il caldo alza la FC per lo stesso sforzo di 5-10 bpm — noto come deriva cardiaca. Nei giorni caldi o umidi, gestisci con la fatica percepita.