Cinque zone. Allenamento più intelligente.
Inserisci la tua FC massima e la FC a riposo. Calcoliamo le tue 5 zone di allenamento con la formula della riserva di Karvonen.
I calcoli standard %FC max ignorano la variazione tra FC a riposo. Karvonen usa la riserva FC (HRR = max − riposo) e riaggiunge la FC a riposo. zonaFC = FCriposo + HRR × percentuale. Più accurato del solo %max.
| Zona | % HRR | Range bpm | Uso |
|---|---|---|---|
| Z1 Recovery | 50-60% | 125–138 bpm | Easy recovery jog. |
| Z2 Endurance | 60-70% | 138–151 bpm | Long-run base building. |
| Z3 Tempo | 70-80% | 151–164 bpm | Steady aerobic effort. |
| Z4 Threshold | 80-90% | 164–177 bpm | Lactate threshold work. |
| Z5 VO₂ max | 90-100% | 177–190 bpm | Hard intervals, max effort. |
Migliore misurazione: a letto, prima di alzarti, dopo una notte normale. Conta 60 secondi per 3 mattine e fai la media. Caffeina, alcol e stress sballano — misura in giorni tranquilli.
Le formule e gli intervalli mostrati sopra sono supportati dalla seguente letteratura peer-reviewed.
The HRR formula this calculator implements: zone HR = restingHR + pct × (maxHR − restingHR).
Vedi su PubMedFoundational paper for the polarized 80/20 model. Endurance athletes train ~80% in Zone 1-2 and ~20% in Zone 4-5 — not in the moderate "Zone 3" middle.
Leggi articoloSource of the 7-zone LTHR-anchored model used by trained endurance athletes when a measured threshold is available.
Vedi libroStrumenti che si abbinano bene a questo — aprili in una nuova scheda e continua a pianificare.
Costruisci il tuo piano orario di carboidrati, liquidi e sodio in base a durata, peso e clima. Ottieni il numero di gel e borracce da preparare la sera prima.
Senza test di FC max? Scegli una formula (Tanaka, Fox/Haskell o Gulati per donne), inserisci l’età e ottieni tutte le 5 zone di allenamento in BPM.
Pesati prima e dopo l’allenamento e calcoliamo la perdita di liquidi all’ora, la % di disidratazione e un obiettivo orario di reintegro da bere.
Converti passo, tempo finale e distanza per qualsiasi gara dai 5K all’ultra. Include split e previsioni di tempo.
Test sul campo: riscalda bene, poi fai un 800m massimo o una salita di 3 min con fascia toracica. La FC di picco è la tua massima. I test di laboratorio sono più accurati. La formula 220 − età può variare ±10-15 bpm individualmente.
Per la maggior parte degli amateurs, sì. Il modello %max assume che la FC a riposo di tutti sia intorno a 60 bpm. Se la tua è 45 o 75, %max dà zone errate.
La FC max in bici è tipicamente 5-10 bpm più bassa che correndo. O ri-testare in bici o sottrarre ~7 bpm dal max running.
Il caldo alza la FC per lo stesso sforzo di 5-10 bpm — noto come deriva cardiaca. Nei giorni caldi o umidi, gestisci con la fatica percepita.