Carboidrati. Liquidi. Sodio. Risolto.
Inserisci durata, peso, intensità e clima. Costruiamo un piano orario e ti diciamo quanti gel e borracce portare.
Quando prendere ogni gel in gara. Bevi continuamente.
Un intestino allenato assorbe circa 60 g/h di sola glucosio. Aggiungere fruttosio (in rapporto 2:1 glucosio:fruttosio) alza il tetto verso 90 g/h reclutando un secondo trasportatore (GLUT5). Sopra ~90 g/h il collo di bottiglia diventa lo svuotamento gastrico.
Disponi esattamente i gel e le borracce richieste dal piano, più un gel di riserva per ora. Allena l’intestino: pratica 80–90 g/h nelle sessioni lunghe per 4–6 settimane prima della gara.
Le formule e gli intervalli mostrati sopra sono supportati dalla seguente letteratura peer-reviewed.
Source for the tiered hourly carbohydrate recommendations: 30 g/h short, 60 g/h up to 3h, 90 g/h beyond with mixed carb sources.
Leggi articoloMultiple-transportable-carbohydrate research — explains why mixing glucose and fructose lets you absorb >60 g/h without GI distress.
Leggi articoloACSM position stand. Source for hourly fluid and sodium ranges by climate.
Leggi articoloStrumenti che si abbinano bene a questo — aprili in una nuova scheda e continua a pianificare.
Calcola le tue 5 zone di allenamento da FC massima e a riposo. Funziona per corsa, ciclismo e triathlon.
Senza test di FC max? Scegli una formula (Tanaka, Fox/Haskell o Gulati per donne), inserisci l’età e ottieni tutte le 5 zone di allenamento in BPM.
Pesati prima e dopo l’allenamento e calcoliamo la perdita di liquidi all’ora, la % di disidratazione e un obiettivo orario di reintegro da bere.
Converti passo, tempo finale e distanza per qualsiasi gara dai 5K all’ultra. Include split e previsioni di tempo.
Circa 90 g/h con mix glucosio + fruttosio (rapporto 2:1). Usa due trasportatori intestinali contemporaneamente.
La velocità di sudorazione scala con caldo e umidità. In condizioni fresche puoi sudare 400 ml/h; in condizioni calde 800 ml/h sono comuni.
I sudatori salati lasciano residui bianchi sull’abbigliamento scuro, sanno di salato dopo le sessioni o hanno crampi nonostante bevano. Hanno bisogno di 800–1.200 mg di sodio l’ora.
Sì. L’intestino è allenabile: pratica la nutrizione di gara in ogni lunga per 4–6 settimane prima del giorno di gara.
Non veramente. Per gare sotto i 90 minuti, le riserve di glicogeno (con un pasto pre-gara normale) sono sufficienti.
Il drafting riduce il lavoro a una data velocità del 20–30%, abbassando proporzionalmente il consumo di carboidrati.