Pianificatore nutrizione gara
Carboidrati. Liquidi. Sodio. Risolto.
Inserisci durata, peso, intensità e clima. Costruiamo un piano orario e ti diciamo quanti gel e borracce portare.
Quando prendere ogni gel in gara. Bevi continuamente.
Quanti carboidrati può assorbire l’intestino?
Un intestino allenato assorbe circa 60 g/h di sola glucosio. Aggiungere fruttosio (in rapporto 2:1 glucosio:fruttosio) alza il tetto verso 90 g/h reclutando un secondo trasportatore (GLUT5). Sopra ~90 g/h il collo di bottiglia diventa lo svuotamento gastrico.
Prepara la sera prima
Disponi esattamente i gel e le borracce richieste dal piano, più un gel di riserva per ora. Allena l’intestino: pratica 80–90 g/h nelle sessioni lunghe per 4–6 settimane prima della gara.
Metodi e riferimenti scientificiLe formule e gli intervalli mostrati sopra sono supportati dalla seguente letteratura peer-reviewed.
Le formule e gli intervalli mostrati sopra sono supportati dalla seguente letteratura peer-reviewed.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1):S17-S27.
Source for the tiered hourly carbohydrate recommendations: 30 g/h short, 60 g/h up to 3h, 90 g/h beyond with mixed carb sources.
Leggi articolo - Jeukendrup AE (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(suppl 1):S25-S33.
Multiple-transportable-carbohydrate research — explains why mixing glucose and fructose lets you absorb >60 g/h without GI distress.
Leggi articolo - Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377-390.
ACSM position stand. Source for hourly fluid and sodium ranges by climate.
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FAQ
Qual è il massimo di carboidrati all’ora?
Circa 90 g/h con mix glucosio + fruttosio (rapporto 2:1). Usa due trasportatori intestinali contemporaneamente.
Perché il clima cambia il mio obiettivo di liquidi?
La velocità di sudorazione scala con caldo e umidità. In condizioni fresche puoi sudare 400 ml/h; in condizioni calde 800 ml/h sono comuni.
Come faccio a sapere se sono un "sudatore salato"?
I sudatori salati lasciano residui bianchi sull’abbigliamento scuro, sanno di salato dopo le sessioni o hanno crampi nonostante bevano. Hanno bisogno di 800–1.200 mg di sodio l’ora.
Devo allenare l’intestino per alta assunzione di carboidrati?
Sì. L’intestino è allenabile: pratica la nutrizione di gara in ogni lunga per 4–6 settimane prima del giorno di gara.
E se faccio una gara sotto i 90 minuti — ho bisogno di nutrizione?
Non veramente. Per gare sotto i 90 minuti, le riserve di glicogeno (con un pasto pre-gara normale) sono sufficienti.
Come influenza il drafting la nutrizione in bici?
Il drafting riduce il lavoro a una data velocità del 20–30%, abbassando proporzionalmente il consumo di carboidrati.