Deine Zeit. Deine km. Dein Plan.
Tippe Zielzeit, aktuelle Wochenkilometer und Wochen bis zum Renntag ein. Wir generieren eine personalisierte Progression mit Qualitätseinheiten, Cutbacks und 3-Wochen-Taper.
Gesamtvolumen, Long-Run-Distanz und Schlüssel-Qualitätseinheit für jede Woche. Cutback-Wochen (jede 4.) schneiden Volumen um ~25% zurück.
| Woche | Gesamt-km | Long-Run | Qualitätseinheit | Notizen |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 | 8 | Easy + Steigerungen | |
| 2 | 32 | 9 | 12 × 400 m @ Schwelle | |
| 3 | 34 | 9 | 15 km @ MP innerhalb des Long-Runs | |
| 4 | 26 | 7 | 8 km Tempo @ MP | Cutback-Woche — Training absorbieren |
| 5 | 37 | 11 | Easy + Steigerungen | |
| 6 | 39 | 11 | 12 × 400 m @ Schwelle | |
| 7 | 41 | 12 | 15 km @ MP innerhalb des Long-Runs | |
| 8 | 32 | 9 | 8 km Tempo @ MP | Cutback-Woche — Training absorbieren |
| 9 | 44 | 13 | Easy + Steigerungen | |
| 10 | 46 | 14 | 12 × 400 m @ Schwelle | |
| 11 | 48 | 15 | 15 km @ MP innerhalb des Long-Runs | |
| 12 | 37 | 11 | 8 km Tempo @ MP | Cutback-Woche — Training absorbieren |
| 13 | 51 | 16 | Easy + Steigerungen | |
| 14 | 41 | 10 | 8 km Tempo @ MP | Taper — Frische schützen |
| 15 | 31 | 6 | 3 × 1 km @ MP, dann Rennen | Taper — Frische schützen |
| 16 | 15 | — | Marathon | Renn-Woche |
Der Plan respektiert drei Prinzipien: kein Wochen-Volumen-Anstieg über 10% (Standard "10%-Regel"), jede 4. Woche ist ein Cutback bei ~75% und die letzten 3 Wochen tapern auf 80%, 60% und 30% des Höhepunkts.
Alle Trainings-Pace-Werte fließen aus deiner Marathon-Pace (MP). Easy = MP + 60–75 sek/km. Long-Run = MP + 30–45 sek/km. Tempo = MP. Schwelle = MP − 15–25 sek/km.
Tools, die gut zu diesem passen — öffne sie in einem neuen Tab und plane weiter.
Konvertiere Tempo, Endzeit und Distanz für jedes Rennen von 5K bis Ultra. Mit Split-Zeiten und Renn-Prognosen.
Gib ein aktuelles Renn-Ergebnis ein und wir prognostizieren deine Endzeit auf jeder Standard-Distanz — 5K, 10K, Halbmarathon, Marathon und mehr.
Verwandle Laufband-Geschwindigkeit und Steigung in min/mile, min/km und Außen-Flach-Äquivalent.
Wähle Zielzeit und Split-Strategie. Erhalte erste/zweite Hälfte und 5K-Marken zum Aufschreiben am Handgelenk.
Die meisten Amateure brauchen 12–18 Wochen fokussiertes Training. 8 Wochen funktioniert nur als "Tune-up", wenn du bereits eine solide aerobe Basis hast.
Die meisten Pläne erreichen ihren Höhepunkt bei 32–35 km, 3 Wochen vor dem Renntag.
Forschung zeigt, dass ein Taper von 2–3 Wochen die Marathon-Zeit um 1–3% verbessert.
Eine verpasste Woche in einem 16-Wochen-Block hat minimalen Einfluss.
Ja. Das 3-up, 1-down-Muster ist die am besten erforschte Periodisierung.
Der Plan funktioniert weiter — aber prüfe das Ziel gegen ein aktuelles Renn-Ergebnis.