Schwimm-CSS-Rechner
Ein Tempo. Fünf Zonen. Smarteres Schwimmen.
Gib deine 400m- und 200m-Zeitfahrtzeiten ein. Wir berechnen deine Critical Swim Speed und leiten 5 Trainings-Pace-Zonen ab.
Dein CSS ist 1:38 pro 100m. Trainiere in den Zonen unten, um Pool-Fitness und Schwellenausdauer aufzubauen.
Schwimm-Events findenJede Zone ist ein CSS-Offset (pro 100m). Easy-Zonen sind langsamer als CSS; Renn-Zonen sind schneller. Nutze für strukturierte Pool-Sets.
Was ist Critical Swim Speed?
CSS ist das Schwimm-Äquivalent zu FTP im Radsport oder Schwellen-Tempo im Laufen — das schnellste Tempo, das du etwa 30 Minuten ohne Übergang ins anaerobe Gebiet halten kannst. Der 400m+200m-Test stammt von Coach Paul Newsome (SwimSmooth); es ist das meistzitierte CSS-Protokoll im Triathlon und Pool-Training.
Schwimmzonen für gängige CSS-Zeiten
Pace pro 100 m je Zone bei gängigen CSS-Werten — von Elite (1:30) bis Amateur (2:30).
| CSS | E1 | E2 | CSS | A1 | A2 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1:30 | 1:40–1:50 | 1:35–1:40 | 1:30 | 1:25–1:28 | 1:20–1:25 |
| 1:45 | 1:55–2:05 | 1:50–1:55 | 1:45 | 1:40–1:43 | 1:35–1:40 |
| 2:00 | 2:10–2:20 | 2:05–2:10 | 2:00 | 1:55–1:58 | 1:50–1:55 |
| 2:15 | 2:25–2:35 | 2:20–2:25 | 2:15 | 2:10–2:13 | 2:05–2:10 |
| 2:30 | 2:40–2:50 | 2:35–2:40 | 2:30 | 2:25–2:28 | 2:20–2:25 |
So machst du den CSS-Test
Bestes Protokoll: 800-1000m aufwärmen. Schwimme 400m all-out (Push aus Stand) und notiere die Zeit. Easy 200m Erholung. Schwimme 200m all-out und notiere. Cool down 200-400m. Nimm CSS = (T400 − T200) / 2. Der Test belastet dein aerobes System; lass 48 Stunden vor einer weiteren harten Sitzung.
Methoden & wissenschaftliche ReferenzenDie Formeln und Bereiche oben sind durch folgende peer-reviewte Literatur gestützt.
Die Formeln und Bereiche oben sind durch folgende peer-reviewte Literatur gestützt.
- Wakayoshi K, Yoshida T, Udo M, Kasai T, Moritani T, Mutoh Y, Miyashita M (1992). A simple method for determining critical speed as swimming fatigue threshold in competitive swimmers. International Journal of Sports Medicine, 13(5):367-371.
Original Critical Swim Speed (CSS) paper. Our two-distance estimate (T400 − T200) / 2 is the simplified field-test version.
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FAQ
Wie unterscheidet sich CSS vom Renn-Tempo?
CSS ist ungefähr das Tempo, das du 30 Minuten halten würdest — deine Schwellengrenze. Renn-Tempi variieren: ein 400m-Rennen ist schneller als CSS, ein Ironman-Schwimmen ist langsamer.
Kann ich den Rechner mit Yards nutzen?
Ja — die Mathematik funktioniert gleich. Gib einfach deine 400-yd / 200-yd-Zeiten ein. Der Output ist pro 100 (Yards oder Meter) je nach Eingabe.
Wie oft sollte ich re-testen?
Alle 6-8 Wochen während eines Schwimmblocks. CSS verschiebt sich mit der Form, also machen veraltete Zonen Schwellenarbeit zu leicht oder zu hart.
Mein CSS fühlt sich zu leicht/zu hart an — soll ich anpassen?
CSS wird aus einem einzelnen Test berechnet. Wenn ein langes Schwellen-Set (z. B. 5×400m bei CSS) sich um mehr als 5s/100m falsch anfühlt, war dein Test wahrscheinlich nicht max-Effort.