Ein Tempo. Fünf Zonen. Smarteres Schwimmen.
Gib deine 400m- und 200m-Zeitfahrtzeiten ein. Wir berechnen deine Critical Swim Speed und leiten 5 Trainings-Pace-Zonen ab.
Dein CSS ist 1:38 pro 100m. Trainiere in den Zonen unten, um Pool-Fitness und Schwellenausdauer aufzubauen.
Schwimm-Events findenJede Zone ist ein CSS-Offset (pro 100m). Easy-Zonen sind langsamer als CSS; Renn-Zonen sind schneller. Nutze für strukturierte Pool-Sets.
CSS ist das Schwimm-Äquivalent zu FTP im Radsport oder Schwellen-Tempo im Laufen — das schnellste Tempo, das du etwa 30 Minuten ohne Übergang ins anaerobe Gebiet halten kannst. Der 400m+200m-Test stammt von Coach Paul Newsome (SwimSmooth); es ist das meistzitierte CSS-Protokoll im Triathlon und Pool-Training.
Pace pro 100 m je Zone bei gängigen CSS-Werten — von Elite (1:30) bis Amateur (2:30).
| CSS | E1 | E2 | CSS | A1 | A2 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1:30 | 1:40–1:50 | 1:35–1:40 | 1:30 | 1:25–1:28 | 1:20–1:25 |
| 1:45 | 1:55–2:05 | 1:50–1:55 | 1:45 | 1:40–1:43 | 1:35–1:40 |
| 2:00 | 2:10–2:20 | 2:05–2:10 | 2:00 | 1:55–1:58 | 1:50–1:55 |
| 2:15 | 2:25–2:35 | 2:20–2:25 | 2:15 | 2:10–2:13 | 2:05–2:10 |
| 2:30 | 2:40–2:50 | 2:35–2:40 | 2:30 | 2:25–2:28 | 2:20–2:25 |
Bestes Protokoll: 800-1000m aufwärmen. Schwimme 400m all-out (Push aus Stand) und notiere die Zeit. Easy 200m Erholung. Schwimme 200m all-out und notiere. Cool down 200-400m. Nimm CSS = (T400 − T200) / 2. Der Test belastet dein aerobes System; lass 48 Stunden vor einer weiteren harten Sitzung.
Die Formeln und Bereiche oben sind durch folgende peer-reviewte Literatur gestützt.
Original Critical Swim Speed (CSS) paper. Our two-distance estimate (T400 − T200) / 2 is the simplified field-test version.
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CSS ist ungefähr das Tempo, das du 30 Minuten halten würdest — deine Schwellengrenze. Renn-Tempi variieren: ein 400m-Rennen ist schneller als CSS, ein Ironman-Schwimmen ist langsamer.
Ja — die Mathematik funktioniert gleich. Gib einfach deine 400-yd / 200-yd-Zeiten ein. Der Output ist pro 100 (Yards oder Meter) je nach Eingabe.
Alle 6-8 Wochen während eines Schwimmblocks. CSS verschiebt sich mit der Form, also machen veraltete Zonen Schwellenarbeit zu leicht oder zu hart.
CSS wird aus einem einzelnen Test berechnet. Wenn ein langes Schwellen-Set (z. B. 5×400m bei CSS) sich um mehr als 5s/100m falsch anfühlt, war dein Test wahrscheinlich nicht max-Effort.