¿Sin test de FC máxima? Estímala por edad.
Introduce tu edad y elige fórmula. Estimamos tu FC máxima y la dividimos en 5 zonas de entrenamiento — para corredores, ciclistas y triatletas que no quieren hacer un sprint hasta el límite solo para fijar las zonas.
Tanaka et al. (2001) realizaron un meta-análisis de 351 estudios y 18.712 sujetos y encontraron que 208 − 0,7 × edad ajusta los datos mejor que el famoso 220 − edad, con una desviación estándar de unos 7 ppm. Fox/Haskell (220 − edad) es lo que la mayoría de pulsómetros usan por defecto — cómodo pero con variación de ±15 ppm individual. Gulati et al. (2010) siguieron a 5.437 mujeres sanas y vieron que 206 − 0,88 × edad encajaba mucho mejor con la población femenina que las fórmulas derivadas en hombres. Elige Tanaka por defecto; elige Gulati si eres mujer y quieres una fórmula calibrada en datos femeninos.
Estas zonas te llevan al 80% sin riesgo y sin esfuerzo. Si estás entrenando en umbral o intervalos VO₂max donde 5 ppm marcan diferencia, haz un test de campo o un protocolo VO₂max de laboratorio — tu FC máxima individual puede caer ±10-15 ppm de cualquier fórmula. Añadir tu FC en reposo activa el modo Karvonen %HRR, que corrige reposos altos o bajos.
Las fórmulas y rangos que ves arriba están respaldados por la siguiente literatura revisada por pares.
Default formula in our calculator. Meta-analysis of 351 studies (n=18,712) — better fit than 220-age (RMSE ~7 BPM vs ~12).
Leer artículoMost recent large-sample validation (n=3,320 healthy Norwegian adults). Performs slightly better than Tanaka in physically active populations.
Leer artículoValidated specifically for women (n=5,437). Predicts ~5-7 BPM lower than gender-neutral formulas — used here as the female-specific option.
Leer artículoOrigin of the famous 220-age formula. Included for completeness — newer formulas above are more accurate, but 220-age remains widely cited.
Ver en PubMedOrigin of the heart-rate-reserve (HRR) method. We use it when you provide a resting HR — better than %maxHR alone because it accounts for individual fitness.
Ver en PubMedUsa nuestra calculadora de zonas de FC precisa — toma tu FC máxima testeada más la FC en reposo y calcula zonas Karvonen %HRR. Esa herramienta es el estándar oro una vez has hecho un test; este estimador es el punto de partida sin test.
Se derivaron de poblaciones distintas. Tanaka (2001) es la mejor estimación general en un meta-análisis de adultos mayoritariamente mixtos. Fox/Haskell (220 − edad) es la fórmula clásica de 1971 — popular pero menos precisa. Gulati (2010) está calibrada específicamente en una cohorte de 5.437 mujeres y predice mejor la FC máxima femenina que las fórmulas masculinas.
Desviación estándar de unos ±7 ppm para Tanaka y Gulati, ±10-15 ppm para Fox/Haskell. Suficiente para zonas fáciles/aeróbicas; arriesgado si entrenas justo en umbral y necesitas 5 ppm de precisión. Si sospechas que tu FC máxima real difiere mucho (es habitual), haz un test de campo.
Sí si la conoces. Añadirla cambia de zonas %FC máx a zonas Karvonen %HRR — reserva = máx − reposo. Karvonen tiene en cuenta el hueco entre tu reposo y tu máxima, lo que hace las zonas mucho más precisas, sobre todo si tu reposo está muy por debajo de 60 o por encima de 75 ppm.
La FC máxima en bici suele ser 5-10 ppm menor que corriendo; en natación 10-15 ppm menor (la posición prona activa el reflejo de inmersión). O testéa por deporte o resta 7-10 ppm para bici y 12 ppm para natación.
El calor sube la FC entre 5-10 ppm para el mismo esfuerzo (deriva cardíaca). En días calurosos, una Z2 puede meterte en Z3 sólo por FC. Gestiona por sensaciones o ritmo, no sólo por pulso.