Calculadora VDOT
Un número. Tus ritmos de entrenamiento.
Introduce un resultado reciente. Calculamos tu VDOT (la puntuación de fitness de Daniels) y los cuatro ritmos que todo entrenador usa.
Tu VDOT es 39. Entrena a los ritmos de abajo para mantener este nivel.
¿Qué es el VDOT?
El VDOT es un número que captura el fitness aeróbico, introducido por Jack Daniels en su libro Daniels’ Running Formula. Se calcula a partir de un resultado de carrera y se usa para asignar ritmos. Un 30:00 en 10K es VDOT ~50; 35:00 en 10K es VDOT ~41.
Tabla VDOT por tiempo de carrera
Tiempos de carrera para cada VDOT en las cuatro distancias estándar.
| VDOT | 5K | 10K | Media | Maratón |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 30:40 | 1:03:46 | 2:21:04 | 4:49:17 |
| 35 | 26:22 | 54:44 | 2:01:19 | 4:09:06 |
| 40 | 23:09 | 48:05 | 1:46:27 | 3:38:26 |
| 45 | 20:39 | 42:53 | 1:34:53 | 3:14:06 |
| 50 | 18:40 | 38:42 | 1:25:40 | 2:54:23 |
| 55 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:38:00 |
| 60 | 15:44 | 32:35 | 1:11:50 | 2:24:18 |
| 65 | 14:36 | 30:16 | 1:06:24 | 2:12:50 |
| 70 | 13:36 | 28:17 | 1:01:42 | 2:03:00 |
Cómo usar los ritmos
La mayoría del volumen semanal (~80%) debe ir a ritmo Easy. Añade 1 sesión semanal de Umbral (tempos 20-40 min), 1 sesión de Interval (5×3-5 min fuerte con descanso igual), y 1-2 rodajes largos. El ritmo de maratón se trabaja en bloques específicos 6-12 semanas antes.
Métodos y referencias científicasLas fórmulas y rangos que ves arriba están respaldados por la siguiente literatura revisada por pares.
Las fórmulas y rangos que ves arriba están respaldados por la siguiente literatura revisada por pares.
- Daniels J, Gilbert J (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners (original VDOT publication). Self-published; tables incorporated into all subsequent editions of Daniels' Running Formula.
Original VDOT formulation. The tables map any race performance to a single VDOT score and corresponding training paces.
Ver libro - Daniels J (2014). Daniels' Running Formula (4th ed). Human Kinetics (book), ISBN 978-1-4504-3183-5.
Modern reference. Our VDOT-to-pace conversions and the 5-pace prescription (E/M/T/I/R) follow this edition's tables.
Ver libro
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FAQ
¿En qué se diferencia VDOT de VO₂ max?
VO₂ max es una medida de laboratorio. VDOT es una estimación de fitness derivada de tiempos de carrera. Correlacionan, pero VDOT también captura economía de carrera — dos corredores con el mismo VO₂ max pueden tener VDOTs distintos.
¿Actualizo el VDOT en cada carrera?
No — espera una carrera representativa. Un maratón con calor o un 10K en mal día bajan tu VDOT aparente. Usa el mejor tiempo de los últimos 2-3 meses.
¿Usa la tabla real de Daniels?
Sí. Usamos la tabla VDOT publicada en Daniels’ Running Formula (4ª ed.), interpolada entre las filas. La precisión disminuye fuera del rango 5K-maratón.
Mi ritmo me parece raro — ¿qué hago?
Los ritmos VDOT son calculados, no vividos. Ajusta por sensaciones dentro de ±10 seg/km. Si todo parece rápido, quizá la carrera fue un pico o estás cansado; si lento, has mejorado.