Un número. Tus ritmos de entrenamiento.
Introduce un resultado reciente. Calculamos tu VDOT (la puntuación de fitness de Daniels) y los cuatro ritmos que todo entrenador usa.
Tu VDOT es 39. Entrena a los ritmos de abajo para mantener este nivel.
El VDOT es un número que captura el fitness aeróbico, introducido por Jack Daniels en su libro Daniels’ Running Formula. Se calcula a partir de un resultado de carrera y se usa para asignar ritmos. Un 30:00 en 10K es VDOT ~50; 35:00 en 10K es VDOT ~41.
Tiempos de carrera para cada VDOT en las cuatro distancias estándar.
| VDOT | 5K | 10K | Media | Maratón |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 30:40 | 1:03:46 | 2:21:04 | 4:49:17 |
| 35 | 26:22 | 54:44 | 2:01:19 | 4:09:06 |
| 40 | 23:09 | 48:05 | 1:46:27 | 3:38:26 |
| 45 | 20:39 | 42:53 | 1:34:53 | 3:14:06 |
| 50 | 18:40 | 38:42 | 1:25:40 | 2:54:23 |
| 55 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:38:00 |
| 60 | 15:44 | 32:35 | 1:11:50 | 2:24:18 |
| 65 | 14:36 | 30:16 | 1:06:24 | 2:12:50 |
| 70 | 13:36 | 28:17 | 1:01:42 | 2:03:00 |
La mayoría del volumen semanal (~80%) debe ir a ritmo Easy. Añade 1 sesión semanal de Umbral (tempos 20-40 min), 1 sesión de Interval (5×3-5 min fuerte con descanso igual), y 1-2 rodajes largos. El ritmo de maratón se trabaja en bloques específicos 6-12 semanas antes.
Las fórmulas y rangos que ves arriba están respaldados por la siguiente literatura revisada por pares.
Original VDOT formulation. The tables map any race performance to a single VDOT score and corresponding training paces.
Ver libroModern reference. Our VDOT-to-pace conversions and the 5-pace prescription (E/M/T/I/R) follow this edition's tables.
Ver libroVO₂ max es una medida de laboratorio. VDOT es una estimación de fitness derivada de tiempos de carrera. Correlacionan, pero VDOT también captura economía de carrera — dos corredores con el mismo VO₂ max pueden tener VDOTs distintos.
No — espera una carrera representativa. Un maratón con calor o un 10K en mal día bajan tu VDOT aparente. Usa el mejor tiempo de los últimos 2-3 meses.
Sí. Usamos la tabla VDOT publicada en Daniels’ Running Formula (4ª ed.), interpolada entre las filas. La precisión disminuye fuera del rango 5K-maratón.
Los ritmos VDOT son calculados, no vividos. Ajusta por sensaciones dentro de ±10 seg/km. Si todo parece rápido, quizá la carrera fue un pico o estás cansado; si lento, has mejorado.