Un test de 12 minutos. Un número que lo dice todo.
Introduce los metros recorridos en un test Cooper de 12 minutos a tope (el clásico de 1968). Te devolvemos tu VO₂max en ml/kg/min, lo valoramos contra normas por edad y género, y te decimos el percentil aproximado.
Kenneth Cooper, fisiólogo del ejército del aire estadounidense, validó este test en 1968 contra mediciones directas de VO₂max en laboratorio sobre miles de militares. Doce minutos es tiempo suficiente para superar la contribución anaeróbica y corto para ser un esfuerzo aeróbico al límite — casi VO₂max puro. La fórmula original VO₂max = (d − 504,9) / 44,73 (con d en metros) sigue los valores de laboratorio con ±3 ml/kg/min en adultos entrenados.
Elige una pista llana de 400 m o cinta. Calienta 15 minutos incluyendo 3 × 1 min fuerte. Arranca cronómetro y corre lo más lejos posible en 12 minutos exactos. Gestiónalo como un 5K — algo agresivo los primeros 3 minutos, asentar y apretar los últimos 90 segundos. Vuelta a la calma. Re-testea cada 6-8 semanas; espera mejorar más rápido en la primera temporada de entrenamiento estructurado.
Las fórmulas y rangos que ves arriba están respaldados por la siguiente literatura revisada por pares.
The original 12-minute run test paper. Our formula VO₂max = (distance_m − 504.9) / 44.73 is from this study.
Leer artículoBetter-validated alternative to the Cooper test (the "beep test"). If you have access to a 20-m shuttle, it produces tighter VO₂max estimates.
Leer artículoSource for the gendered age-bracket fitness rating tables (Excellent / Good / Average / Poor).
Ver libroPara corredores entrenados en terreno llano y con clima fresco, la fórmula de Cooper sigue al laboratorio con ±3 ml/kg/min — suficiente para tomar decisiones de entrenamiento. La precisión empeora en corredores muy en forma (subestima) y sedentarios (sobreestima). El viento y el calor pueden costar 100-200 m, que se traducen en 2-4 ml/kg/min — re-testea en condiciones parecidas.
Comparamos tu número con las franjas de Cooper por edad y género — por ejemplo, un hombre de 30 años con 50 ml/kg/min cae en la franja "Excelente". El percentil ("mejor que ~75%") se deriva de esas franjas y da una intuición rápida de cómo se compara tu motor aeróbico con la población.
El VDOT (Jack Daniels) es esencialmente un VO₂max equivalente a ritmo de carrera. Te mostramos un VDOT aproximado para que puedas usar el calculador VDOT y obtener ritmos de entrenamiento. Como referencia, un VO₂max de 50 equivale a unos 19:00 en 5K y 3:30 en maratón en corredores entrenados.
Sí — el entrenamiento aeróbico constante sube el VO₂max un 10-20% en los primeros 6-12 meses para adultos previamente sedentarios. Los entrenados se acercan al techo genético, pero los intervalos VO₂max (3-5 minutos al 95-100% de VO₂max con recuperación completa) siguen siendo la herramienta más eficaz para empujarlo arriba.
Los relojes estiman el VO₂max desde la FC submáxima en rodajes suaves — ingenioso pero indirecto. El Cooper mide directamente tu techo aeróbico al máximo. Las cifras deberían coincidir con ±3-5 ml/kg/min; si difieren más, el Cooper es la referencia más honesta.
Pista es el estándar oro — llana, calibrada, sin viento. Cinta vale si la pones al 1% de inclinación (la corrección habitual para compensar la falta de resistencia del aire) y miras el contador de distancia, no el tiempo. Evita carreteras con tráfico, cuestas o viento: cada variable degrada el resultado.