Plan d’allure marathon sub-4
L’objectif amateur le plus populaire.
Planifie ton marathon sub-4 avec splits par moitiés.
Ton objectif marathon
1
Temps objectif
Le temps que tu veux voir à 42,195 km.
Heures
Minutes
Secondes
2
Stratégie de split
Classic negative-split goal.
Plan de course
4:00:00
-2% negative
Pour un marathon en 4:00:00 avec -2% negative, cours la première moitié en 2:01:13 et la seconde en 1:58:47.
Première moitié
2:01:13
5:45/km
Seconde moitié
1:58:47
5:38/km
Cibles tous les 5K
Temps cumulé à chaque 5K. Imprime et colle au poignet le jour de course.
| Distance | Allure cible | Cumulé |
|---|---|---|
| 5K | 5:45/km | 28:44 |
| 10K | 5:45/km | 57:27 |
| 15K | 5:45/km | 1:26:11 |
| 20K | 5:45/km | 1:54:54 |
| 25K | 5:38/km | 2:23:11 |
| 30K | 5:38/km | 2:51:20 |
| 35K | 5:38/km | 3:19:29 |
| 40K | 5:38/km | 3:47:38 |
| Marathon | 5:38/km | 4:00:00 |
Stratégies de split pour sub-4
Un marathon en 4:00 correspond à 5:41/km.
| Stratégie | Première moitié | Deuxième moitié | Allure 1ʳᵉ | Allure 2ᵉ | Notes |
|---|---|---|---|---|---|
| Pair | 2:00:00 | 2:00:00 | 5:41/km | 5:41/km | Prévisible. |
| -1% négatif | 2:01:00 | 1:59:00 | 5:44/km | 5:38/km | Conservateur. Meilleur choix pour premier sub-4. |
| -2% négatif | 2:02:01 | 1:57:59 | 5:47/km | 5:35/km | Sub-4 classique. |
| -3% négatif | 2:03:01 | 1:56:59 | 5:50/km | 5:32/km | Agressif. |
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