Senza test di FC massima? Stimala dall’età.
Inserisci l’età e scegli una formula. Stimiamo la tua FC massima e la dividiamo in 5 zone di allenamento — per runner, ciclisti e triatleti che non vogliono uno sprint al limite solo per impostare le zone.
Tanaka et al. (2001) hanno condotto una meta-analisi di 351 studi e 18.712 soggetti e hanno trovato che 208 − 0,7 × età si adatta meglio del famoso 220 − età, con deviazione standard di circa 7 BPM. Fox/Haskell (220 − età) è quello che la maggior parte dei cardiofrequenzimetri usa di default. Gulati et al. (2010) hanno seguito 5.437 donne sane e hanno scoperto che 206 − 0,88 × età si adatta molto meglio alla popolazione femminile. Scegli Tanaka di default; scegli Gulati per le donne.
Queste zone ti portano all’80% senza rischio. Se stai facendo lavoro strutturato di soglia o intervalli VO₂max dove 5 BPM contano, fai un test sul campo. Aggiungere la FC a riposo attiva la modalità Karvonen %HRR.
Le formule e gli intervalli mostrati sopra sono supportati dalla seguente letteratura peer-reviewed.
Default formula in our calculator. Meta-analysis of 351 studies (n=18,712) — better fit than 220-age (RMSE ~7 BPM vs ~12).
Leggi articoloMost recent large-sample validation (n=3,320 healthy Norwegian adults). Performs slightly better than Tanaka in physically active populations.
Leggi articoloValidated specifically for women (n=5,437). Predicts ~5-7 BPM lower than gender-neutral formulas — used here as the female-specific option.
Leggi articoloOrigin of the famous 220-age formula. Included for completeness — newer formulas above are more accurate, but 220-age remains widely cited.
Vedi su PubMedOrigin of the heart-rate-reserve (HRR) method. We use it when you provide a resting HR — better than %maxHR alone because it accounts for individual fitness.
Vedi su PubMedStrumenti che si abbinano bene a questo — aprili in una nuova scheda e continua a pianificare.
Calcola le tue 5 zone di allenamento da FC massima e a riposo. Funziona per corsa, ciclismo e triathlon.
Costruisci il tuo piano orario di carboidrati, liquidi e sodio in base a durata, peso e clima. Ottieni il numero di gel e borracce da preparare la sera prima.
Pesati prima e dopo l’allenamento e calcoliamo la perdita di liquidi all’ora, la % di disidratazione e un obiettivo orario di reintegro da bere.
Converti passo, tempo finale e distanza per qualsiasi gara dai 5K all’ultra. Include split e previsioni di tempo.
Usa la nostra calcolatrice precisa di zone FC — prende la tua FC max testata più la FC a riposo e calcola zone Karvonen %HRR. Quello strumento è il gold standard dopo un test; questo stimatore è il punto di partenza senza test.
Sono state derivate da popolazioni diverse. Tanaka (2001) è la migliore stima generale. Fox/Haskell (220 − età) è la formula classica del 1971. Gulati (2010) è calibrata su una coorte di 5.437 donne.
Deviazione standard di circa ±7 BPM per Tanaka e Gulati, ±10-15 BPM per Fox/Haskell. Utile per zone facili/aerobiche; rischioso al lavoro di soglia.
Sì se la conosci. Aggiungerla passa da zone %FC max a zone Karvonen %HRR — riserva = max − riposo. Karvonen tiene conto del divario tra il tuo riposo e il tuo massimo.
La FC max in bici corre 5-10 BPM più bassa che nella corsa; nel nuoto 10-15 BPM più bassa. Re-testa per sport o sottrai 7-10 BPM per la bici e 12 BPM per il nuoto.
Il caldo aumenta la FC di 5-10 BPM per lo stesso sforzo — noto come deriva cardiaca. Nei giorni caldi gestisci lo sforzo per RPE o passo, non per FC.