Un numero. I tuoi passi di allenamento.
Inserisci un risultato recente. Calcoliamo il tuo VDOT (punteggio di forma di Daniels) e i quattro passi che ogni allenatore usa.
Il tuo VDOT è 39. Allenati ai passi sotto per mantenere questa forma.
Il VDOT è un numero singolo che cattura la forma aerobica, introdotto dal coach Jack Daniels nel suo libro Daniels’ Running Formula. Si deriva dalla performance in gara e si usa per assegnare i passi di allenamento.
Tempi di gara per ogni livello VDOT sulle quattro distanze standard.
| VDOT | 5K | 10K | Mezza | Maratona |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 30:40 | 1:03:46 | 2:21:04 | 4:49:17 |
| 35 | 26:22 | 54:44 | 2:01:19 | 4:09:06 |
| 40 | 23:09 | 48:05 | 1:46:27 | 3:38:26 |
| 45 | 20:39 | 42:53 | 1:34:53 | 3:14:06 |
| 50 | 18:40 | 38:42 | 1:25:40 | 2:54:23 |
| 55 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:38:00 |
| 60 | 15:44 | 32:35 | 1:11:50 | 2:24:18 |
| 65 | 14:36 | 30:16 | 1:06:24 | 2:12:50 |
| 70 | 13:36 | 28:17 | 1:01:42 | 2:03:00 |
La maggior parte del volume settimanale (~80%) dovrebbe essere a passo Easy. Aggiungi 1 sessione settimanale di Soglia (tempo 20-40 min), 1 sessione Interval (5×3-5 min hard con recupero uguale) e 1-2 lunghi.
Le formule e gli intervalli mostrati sopra sono supportati dalla seguente letteratura peer-reviewed.
Original VDOT formulation. The tables map any race performance to a single VDOT score and corresponding training paces.
Vedi libroModern reference. Our VDOT-to-pace conversions and the 5-pace prescription (E/M/T/I/R) follow this edition's tables.
Vedi libroStrumenti che si abbinano bene a questo — aprili in una nuova scheda e continua a pianificare.
Converti passo, tempo finale e distanza per qualsiasi gara dai 5K all’ultra. Include split e previsioni di tempo.
Inserisci un risultato recente e prevediamo il tuo tempo su ogni distanza standard — 5K, 10K, mezza, maratona e oltre.
Trasforma velocità e pendenza del tapis in min/mile, min/km e passo equivalente all’aperto in piano.
Scegli tempo obiettivo e strategia di split. Ottieni piano per metà e target ogni 5K da scrivere al polso.
VO₂ max è una misura di laboratorio. VDOT è una stima di forma derivata dai tempi di gara. Correlano, ma VDOT cattura anche l’economia di corsa.
No — aspetta una gara rappresentativa. Una maratona con maltempo o un 10K caldo abbasseranno il tuo VDOT apparente. Usa il miglior tempo degli ultimi 2-3 mesi.
Sì. Usiamo la tabella VDOT pubblicata in Daniels’ Running Formula (4ª ed.), interpolata tra le righe.
I passi VDOT sono calcolati, non vissuti. Aggiusta a sensazione entro ±10 sec/km.