Pianificatore di maratona
Scegli l’obiettivo. Pianifica gli split.
Imposta il tempo obiettivo della maratona e quanto vuoi negative-splittare. Ti restituiamo il piano per metà e i target ogni 5K.
Per una maratona in 4:00:00 con -2% negative, corri la prima metà in 2:01:13 e la seconda in 1:58:47.
Tempo cumulativo a ogni 5K. Stampa e attacca al polso il giorno di gara.
| Distanza | Passo target | Cumulativo |
|---|---|---|
| 5K | 5:45/km | 28:44 |
| 10K | 5:45/km | 57:27 |
| 15K | 5:45/km | 1:26:11 |
| 20K | 5:45/km | 1:54:54 |
| 25K | 5:38/km | 2:23:11 |
| 30K | 5:38/km | 2:51:20 |
| 35K | 5:38/km | 3:19:29 |
| 40K | 5:38/km | 3:47:38 |
| Marathon | 5:38/km | 4:00:00 |
Perché fare negative split in maratona?
Quasi tutti i record del mondo sulla distanza della maratona sono stati fatti con split pari o leggermente negativo. Partire troppo veloce — anche di soli 5-10 secondi per km — costa sproporzionatamente di più nella seconda metà.
Come usare questo piano
Il giorno di gara, segui gli split di 5K — non 30 secondi più veloce, non 30 più lento. I primi 5K dovrebbero sentirsi quasi troppo facili.
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FAQ
Cos’è un negative split?
Correre la seconda metà di una gara più veloce della prima. Un negative split del 2% su una maratona di 4 ore significa circa 2:01 prima metà, 1:59 seconda metà.
Un negative split è realistico per amateurs?
Sì, con disciplina. La maggior parte degli amateurs fa split positivo perché parte sull’adrenalina. Un negative split dell’1-2% è un obiettivo ragionevole se ti sei allenato al passo maratona.
Quanto aggressivo dovrebbe essere il mio negative split?
Inizia con -1% se non sei sicuro. -2% è l’obiettivo classico per una maratona ben gestita. -3% richiede ottima forma e disciplina.
Devo memorizzare ogni split di 5K?
No — memorizza il target di mezza maratona e usa i 5K come riferimento. Se sei costantemente 30+ secondi fuori dal piano, aggiusta prima della metà.