Conosci il tuo passo. Scegli la tua gara.
Inserisci ciò che hai corso. Calcoliamo il tuo passo e prevediamo ogni tempo di gara dai 5K all’ultra. Nessuna registrazione, nessun calcolo.
Hai corso 10K in 50:00 — sono 5:00 per km.
Seleziona passo, tempo o distanza — gli altri due diventano gli input.
Inserisci la distanza, il tempo o il passo che già conosci. Cambia tra km e miglia liberamente.
Vedi il tuo passo, i tempi di gara previsti su ogni distanza e una scomposizione split-per-split.
Tabella di riferimento per chi conosce già il proprio passo obiettivo. Scegli una riga e leggi il tempo di arrivo su ogni distanza standard.
| Passo | 5K | 10K | 15K | Half marathon | Marathon | 50K |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 min/km | 20:00 | 40:00 | 1:00:00 | 1:24:23 | 2:48:47 | 3:20:00 |
| 4:30 min/km | 22:30 | 45:00 | 1:07:30 | 1:34:56 | 3:09:53 | 3:45:00 |
| 5:00 min/km | 25:00 | 50:00 | 1:15:00 | 1:45:29 | 3:30:59 | 4:10:00 |
| 5:30 min/km | 27:30 | 55:00 | 1:22:30 | 1:56:02 | 3:52:04 | 4:35:00 |
| 6:00 min/km | 30:00 | 1:00:00 | 1:30:00 | 2:06:35 | 4:13:10 | 5:00:00 |
| 6:30 min/km | 32:30 | 1:05:00 | 1:37:30 | 2:17:08 | 4:34:16 | 5:25:00 |
| 7:00 min/km | 35:00 | 1:10:00 | 1:45:00 | 2:27:41 | 4:55:22 | 5:50:00 |
Guida approssimativa basata su atleti amatori in tutto il mondo. Il passo varia con terreno, clima e allenamento — usa come orientamento, non come verdetto.
| Principiante | 6:30 – 7:30 min/km | Nuovo alla corsa, costruisce volume base. |
| Intermedio | 5:00 – 6:30 min/km | Allena 3–5 giorni a settimana, ha finito un 10K. |
| Amateur avanzato | 4:00 – 5:00 min/km | Mezza maratona sub-1:30, allenamento strutturato. |
| Amateur élite | < 4:00 min/km | Maratona sub-3 o più veloce. |
Ora che conosci i tuoi numeri, fissa una gara obiettivo. SportPlan traccia eventi di running in tutto il mondo — scegli una distanza e inizia la stagione.
Corte, taglienti e ottime per testare la tua velocità di punta.
La distanza classica — l’equilibrio tra velocità e resistenza.
Un obiettivo serio che entra in una settimana di allenamento normale.
La distanza di riferimento. La disciplina di passo decide tutto.
Oltre i 42,195 km — la pianificazione del passo conta ancora di più.
Confronta i tuoi numeri con riferimenti per livello ed età — una guida per distanza.
Il passo è il tempo totale diviso per la distanza. Per esempio, correre 10 km in 50 minuti è un passo di 5:00 min/km. Questa calcolatrice fa il calcolo all’istante e converte tra min/km e min/mi.
La maggior parte dei principianti corre tra 6:30 e 7:30 min/km (circa 10:30–12:00 min/mi) su terreno piano. Il passo di conversazione — quello con cui puoi ancora chiacchierare — è una guida più sana di un numero specifico.
Una maratona di 4 ore equivale a circa 5:41 min/km. Sub-3:30 significa circa 4:58 min/km, sub-3:00 sono 4:16 min/km, e gli amateur élite di solito corrono sotto 4:00 min/km.
Le previsioni assumono passo costante e terreno simile. In pratica, il tempo di maratona è raramente esattamente il doppio della mezza — affaticamento, alimentazione e profilo del percorso contano tutti.
La maggior parte del volume settimanale dovrebbe essere più lento del passo di gara. Il lavoro al passo di gara appartiene ai tempo, agli intervalli e ai lunghi specifici per la gara.