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Zonas FC estimadas

Sem teste de FC máxima? Estima-a pela idade.

Introduz a tua idade e escolhe uma fórmula. Estimamos a tua FC máxima e dividimo-la em 5 zonas de treino — para corredores, ciclistas e triatletas que não querem um sprint no limite só para definir zonas.

Os teus dados

Idade

Cada fórmula usa a idade biológica.

Género

Desbloqueia a fórmula de Gulati, validada em mulheres.

Fórmula

Tanaka é a média mais precisa; Fox/Haskell é o clássico 220−idade; Gulati está calibrada em mulheres.

FC em repouso (opcional)

Adicioná-la passa a zonas Karvonen %HRR — mais precisas se o teu repouso se afasta de 60 BPM.

BPM

As tuas zonas

FC máxima estimada e 5 zonas de treino

FC máxima estimada

184BPM

% de FC máx

Z1 Recovery

50-60% · Easy recovery jog.

92–110

Z2 Endurance

60-70% · Long-run base building.

110–129

Z3 Tempo

70-80% · Steady aerobic effort.

129–147

Z4 Threshold

80-90% · Lactate threshold work.

147–166

Z5 VO₂ max

90-100% · Hard intervals, max effort.

166–184

Três fórmulas, três compromissos

Tanaka et al. (2001) realizaram uma meta-análise de 351 estudos e 18.712 sujeitos e descobriram que 208 − 0,7 × idade se ajusta melhor do que o famoso 220 − idade, com desvio-padrão de cerca de 7 BPM. Fox/Haskell (220 − idade) é o padrão da maioria dos cardiofrequencímetros. Gulati et al. (2010) acompanharam 5.437 mulheres saudáveis e viram que 206 − 0,88 × idade se ajusta muito melhor à população feminina. Escolhe Tanaka por defeito; escolhe Gulati para mulheres.

Quando vale a pena fazer o teste real

Estas zonas levam-te a 80% sem risco. Se estás a fazer trabalho estruturado de limiar ou intervalos VO₂max onde 5 BPM contam, faz um teste de campo. Adicionar a FC em repouso ativa o modo Karvonen %HRR.

Métodos e referências científicas

As fórmulas e os intervalos acima são apoiados pela seguinte literatura revista por pares.

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1):153-156.
Default formula in our calculator. Meta-analysis of 351 studies (n=18,712) — better fit than 220-age (RMSE ~7 BPM vs ~12).
Ler artigo
Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T (2013). Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6):697-704.
Most recent large-sample validation (n=3,320 healthy Norwegian adults). Performs slightly better than Tanaka in physically active populations.
Ler artigo
Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF (2010). Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation, 122(2):130-137.
Validated specifically for women (n=5,437). Predicts ~5-7 BPM lower than gender-neutral formulas — used here as the female-specific option.
Ler artigo
Fox SM, Naughton JP, Haskell WL (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6):404-432.
Origin of the famous 220-age formula. Included for completeness — newer formulas above are more accurate, but 220-age remains widely cited.
Ver no PubMed
Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3):307-315.
Origin of the heart-rate-reserve (HRR) method. We use it when you provide a resting HR — better than %maxHR alone because it accounts for individual fitness.
Ver no PubMed

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FAQ

E se quiser zonas com a minha FC máxima medida?

Usa a nossa calculadora precisa de zonas FC — pega na tua FC máx testada mais a FC em repouso e calcula zonas Karvonen %HRR. Essa ferramenta é o padrão de ouro após um teste; este estimador é o ponto de partida sem teste.

Porquê três fórmulas?

Foram derivadas de populações diferentes. Tanaka (2001) é a melhor estimativa geral. Fox/Haskell (220 − idade) é a fórmula clássica de 1971. Gulati (2010) está calibrada numa coorte de 5.437 mulheres.

Qual a precisão destas estimativas?

Desvio-padrão de cerca de ±7 BPM para Tanaka e Gulati, ±10-15 BPM para Fox/Haskell. Útil para zonas fáceis/aeróbicas; arriscado no trabalho de limiar.

Devo adicionar a FC em repouso?

Sim se a conheceres. Adicioná-la passa de zonas %FC máx para zonas Karvonen %HRR — reserva = máx − repouso. Karvonen tem em conta o intervalo entre o teu repouso e o teu máximo.

Posso usar estas zonas para ciclismo ou natação?

A FC máx em bicicleta corre 5-10 BPM mais baixa do que correr; na natação 10-15 BPM mais baixa. Re-testa por desporto ou subtrai 7-10 BPM para bicicleta e 12 BPM para natação.

Porque as minhas zonas parecem erradas em dias quentes?

O calor aumenta a FC em 5-10 BPM no mesmo esforço — conhecido como deriva cardíaca. Em dias quentes gere por RPE ou ritmo, não por FC.