Hidratos. Líquidos. Sódio. Resolvido.
Introduz duração, peso, intensidade e clima. Construímos um plano por hora e dizemos-te quantos géis e bidões levar.
Quando tomar cada gel durante a prova. Bebe líquido continuamente.
Um intestino treinado absorve cerca de 60 g/h de glucose pura. Adicionar frutose (em proporção 2:1 glucose:frutose) eleva o tecto para cerca de 90 g/h ao recrutar um segundo transportador (GLUT5).
Coloca exactamente os géis e bidões que o plano pede, mais um gel extra por hora. Treina o intestino: pratica 80–90 g/h em sessões longas durante 4–6 semanas antes do dia da prova.
As fórmulas e os intervalos acima são apoiados pela seguinte literatura revista por pares.
Source for the tiered hourly carbohydrate recommendations: 30 g/h short, 60 g/h up to 3h, 90 g/h beyond with mixed carb sources.
Ler artigoMultiple-transportable-carbohydrate research — explains why mixing glucose and fructose lets you absorb >60 g/h without GI distress.
Ler artigoACSM position stand. Source for hourly fluid and sodium ranges by climate.
Ler artigoFerramentas que combinam bem com esta — abre-as noutro separador e continua a planear.
Calcula as tuas 5 zonas de treino a partir da FC máxima e em repouso. Funciona para corrida, ciclismo e triatlo.
Sem teste de FC máxima? Escolhe a fórmula (Tanaka, Fox/Haskell ou Gulati para mulheres), introduz a idade e obtém as 5 zonas de treino em BPM.
Pesa-te antes e depois do treino e calculamos a perda de líquidos por hora, a % de desidratação e um objectivo horário de reposição para beber.
Converte ritmo, tempo final e distância para qualquer prova do 5K ao ultra. Inclui parciais e previsões de tempo.
Cerca de 90 g/h com mistura glucose + frutose (rácio 2:1). Usa dois transportadores intestinais ao mesmo tempo.
A taxa de transpiração escala com calor e humidade. Em frio podes transpirar 400 ml/h; em calor 800 ml/h é comum.
Os transpiradores salgados deixam resíduo branco em roupa escura, sabem a sal depois das sessões ou têm cãibras apesar de beberem.
Sim. O intestino é treinável: pratica a nutrição em prova em cada longa durante 4–6 semanas antes do dia da prova.
Não muito. Para provas abaixo de 90 minutos, as reservas de glicogénio (com uma refeição pré-prova normal) chegam.
O drafting reduz o trabalho a uma dada velocidade em 20–30%, reduzindo proporcionalmente o gasto de hidratos.