Planeador de nutrição em prova
Hidratos. Líquidos. Sódio. Resolvido.
Introduz duração, peso, intensidade e clima. Construímos um plano por hora e dizemos-te quantos géis e bidões levar.
Quando tomar cada gel durante a prova. Bebe líquido continuamente.
Quantos hidratos pode absorver o intestino?
Um intestino treinado absorve cerca de 60 g/h de glucose pura. Adicionar frutose (em proporção 2:1 glucose:frutose) eleva o tecto para cerca de 90 g/h ao recrutar um segundo transportador (GLUT5).
Prepara na noite anterior
Coloca exactamente os géis e bidões que o plano pede, mais um gel extra por hora. Treina o intestino: pratica 80–90 g/h em sessões longas durante 4–6 semanas antes do dia da prova.
Métodos e referências científicasAs fórmulas e os intervalos acima são apoiados pela seguinte literatura revista por pares.
As fórmulas e os intervalos acima são apoiados pela seguinte literatura revista por pares.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1):S17-S27.
Source for the tiered hourly carbohydrate recommendations: 30 g/h short, 60 g/h up to 3h, 90 g/h beyond with mixed carb sources.
Ler artigo - Jeukendrup AE (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(suppl 1):S25-S33.
Multiple-transportable-carbohydrate research — explains why mixing glucose and fructose lets you absorb >60 g/h without GI distress.
Ler artigo - Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377-390.
ACSM position stand. Source for hourly fluid and sodium ranges by climate.
Ler artigo
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FAQ
Qual é o máximo de hidratos por hora?
Cerca de 90 g/h com mistura glucose + frutose (rácio 2:1). Usa dois transportadores intestinais ao mesmo tempo.
Por que o clima muda o meu objectivo de líquido?
A taxa de transpiração escala com calor e humidade. Em frio podes transpirar 400 ml/h; em calor 800 ml/h é comum.
Como sei se sou "transpirador salgado"?
Os transpiradores salgados deixam resíduo branco em roupa escura, sabem a sal depois das sessões ou têm cãibras apesar de beberem.
Devo treinar o intestino para alta ingestão de hidratos?
Sim. O intestino é treinável: pratica a nutrição em prova em cada longa durante 4–6 semanas antes do dia da prova.
E se fizer uma prova abaixo de 90 minutos — preciso de nutrição?
Não muito. Para provas abaixo de 90 minutos, as reservas de glicogénio (com uma refeição pré-prova normal) chegam.
Como afecta o drafting a nutrição em bicicleta?
O drafting reduz o trabalho a uma dada velocidade em 20–30%, reduzindo proporcionalmente o gasto de hidratos.