Cinco zonas. Treino mais inteligente.
Introduz a tua FC máxima e a FC em repouso. Calculamos as 5 zonas de treino com a fórmula de reserva de Karvonen.
Os cálculos padrão de %FC máx ignoram a variação entre FCs em repouso. Karvonen usa a reserva FC (HRR = máx − repouso) e adiciona a FC em repouso. zonaFC = FCrepouso + HRR × percentagem. Mais preciso que o %máx puro.
| Zona | % HRR | Intervalo bpm | Uso |
|---|---|---|---|
| Z1 Recovery | 50-60% | 125–138 ppm | Easy recovery jog. |
| Z2 Endurance | 60-70% | 138–151 ppm | Long-run base building. |
| Z3 Tempo | 70-80% | 151–164 ppm | Steady aerobic effort. |
| Z4 Threshold | 80-90% | 164–177 ppm | Lactate threshold work. |
| Z5 VO₂ max | 90-100% | 177–190 ppm | Hard intervals, max effort. |
Melhor medição: na cama, antes de te levantares, após uma noite normal. Conta 60 segundos durante 3 manhãs e faz a média. Cafeína, álcool e stress alteram — mede em dias calmos.
As fórmulas e os intervalos acima são apoiados pela seguinte literatura revista por pares.
The HRR formula this calculator implements: zone HR = restingHR + pct × (maxHR − restingHR).
Ver no PubMedFoundational paper for the polarized 80/20 model. Endurance athletes train ~80% in Zone 1-2 and ~20% in Zone 4-5 — not in the moderate "Zone 3" middle.
Ler artigoSource of the 7-zone LTHR-anchored model used by trained endurance athletes when a measured threshold is available.
Ver livroTeste de campo: aquece bem, faz um 800m ou subida de 3 min ao máximo com cinta torácica. A FC de pico é a tua máxima. Testes de laboratório são mais precisos. A fórmula 220 − idade pode variar ±10-15 ppm individualmente.
Para a maioria dos amadores, sim. O modelo %máx assume FC em repouso de cerca de 60 ppm. Se a tua é 45 ou 75, o %máx dá zonas erradas.
A FC máx em bicicleta costuma ser 5-10 ppm menor que a correr. Re-testa em bicicleta ou subtrai ~7 ppm da máx running.
O calor sobe a FC para o mesmo esforço em 5-10 ppm (deriva cardíaca). Em dias quentes ou húmidos, gere por sensações.