Um número. Os teus ritmos de treino.
Introduz um resultado recente. Calculamos o teu VDOT (a pontuação de fitness de Daniels) e os quatro ritmos que todo o treinador usa.
O teu VDOT é 39. Treina nos ritmos abaixo para manter este nível.
O VDOT é um número único que captura a forma aeróbica, introduzido pelo treinador Jack Daniels no seu livro Daniels’ Running Formula. Calcula-se a partir de um resultado de prova e usa-se para atribuir ritmos de treino.
Race times at each VDOT level across the four standard distances.
| VDOT | 5K | 10K | Half | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 30:40 | 1:03:46 | 2:21:04 | 4:49:17 |
| 35 | 26:22 | 54:44 | 2:01:19 | 4:09:06 |
| 40 | 23:09 | 48:05 | 1:46:27 | 3:38:26 |
| 45 | 20:39 | 42:53 | 1:34:53 | 3:14:06 |
| 50 | 18:40 | 38:42 | 1:25:40 | 2:54:23 |
| 55 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:38:00 |
| 60 | 15:44 | 32:35 | 1:11:50 | 2:24:18 |
| 65 | 14:36 | 30:16 | 1:06:24 | 2:12:50 |
| 70 | 13:36 | 28:17 | 1:01:42 | 2:03:00 |
A maioria do volume semanal (~80%) deve ir a ritmo Easy. Adiciona 1 sessão semanal de Limiar (tempos 20-40 min), 1 sessão Interval e 1-2 tiradas longas.
As fórmulas e os intervalos acima são apoiados pela seguinte literatura revista por pares.
Original VDOT formulation. The tables map any race performance to a single VDOT score and corresponding training paces.
Ver livroModern reference. Our VDOT-to-pace conversions and the 5-pace prescription (E/M/T/I/R) follow this edition's tables.
Ver livroVO₂ max é uma medida de laboratório. VDOT é uma estimativa de forma derivada de tempos de prova. Correlacionam, mas o VDOT captura também a economia de corrida.
Não — espera por uma prova representativa. Usa o melhor tempo dos últimos 2-3 meses.
Sim. Usamos a tabela VDOT publicada em Daniels’ Running Formula (4ª ed.), interpolada entre as linhas.
Os ritmos VDOT são calculados. Ajusta por sensações dentro de ±10 seg/km.