Planeador de maratona
Escolhe o objectivo. Planeia os splits.
Define o tempo objectivo da maratona e quão agressivo queres o split negativo. Damos-te o plano por metades e os parciais cada 5K.
Para uma maratona em 4:00:00 com -2% negative, corre a primeira metade em 2:01:13 e a segunda em 1:58:47.
Tempo acumulado em cada 5K. Imprime e cola ao pulso no dia da prova.
| Distância | Ritmo objectivo | Acumulado |
|---|---|---|
| 5K | 5:45/km | 28:44 |
| 10K | 5:45/km | 57:27 |
| 15K | 5:45/km | 1:26:11 |
| 20K | 5:45/km | 1:54:54 |
| 25K | 5:38/km | 2:23:11 |
| 30K | 5:38/km | 2:51:20 |
| 35K | 5:38/km | 3:19:29 |
| 40K | 5:38/km | 3:47:38 |
| Marathon | 5:38/km | 4:00:00 |
Por que fazer split negativo numa maratona?
Quase todos os recordes do mundo na distância da maratona foram estabelecidos com split parelho ou ligeiramente negativo. Sair demasiado rápido — mesmo 5-10 segundos por km — custa desproporcionadamente mais na segunda metade.
Como usar o plano
No dia da prova, atinge os parciais de 5K — não 30 segundos mais rápido, não 30 mais lento. Os primeiros 5K devem sentir-se quase demasiado fáceis.
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Converte ritmo, tempo final e distância para qualquer prova do 5K ao ultra. Inclui parciais e previsões de tempo.
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Transforma velocidade e inclinação da passadeira em min/mile, min/km e ritmo equivalente no exterior em plano.
Converte um resultado recente no teu VDOT de Daniels e obtém ritmos easy, maratona, limiar e interval.
FAQ
O que é um split negativo?
Correr a segunda metade de uma prova mais rápida que a primeira. Um split negativo de 2% numa maratona de 4 horas significa cerca de 2:01 primeira metade, 1:59 segunda metade.
Um split negativo é realista para amadores?
Sim, com disciplina. A maioria dos amadores faz split positivo por causa da adrenalina. Um split negativo de 1-2% é objectivo razoável se treinaste a ritmo de maratona.
Quão agressivo deve ser o meu split negativo?
Começa com -1% se duvidas. -2% é o objectivo clássico de uma maratona bem gerida. -3% exige excelente forma e disciplina.
Devo memorizar cada parcial de 5K?
Não — memoriza o de meia maratona e usa os 5K como referência. Se andas constantemente 30+ segundos fora do plano, ajusta antes do meio.