Planificador de marató
Tria objectiu. Planifica els splits.
Fixa el temps objectiu i com d’agressiu vols el split negatiu. Et donem el pla per meitats i els parcials cada 5K.
Per a una marató en 4:00:00 amb -2% negative, corre la primera meitat en 2:01:13 i la segona en 1:58:47.
Temps acumulat a cada 5K. Imprimeix-lo i enganxa’l al canell el dia de la cursa.
| Distància | Ritme objectiu | Acumulat |
|---|---|---|
| 5K | 5:45/km | 28:44 |
| 10K | 5:45/km | 57:27 |
| 15K | 5:45/km | 1:26:11 |
| 20K | 5:45/km | 1:54:54 |
| 25K | 5:38/km | 2:23:11 |
| 30K | 5:38/km | 2:51:20 |
| 35K | 5:38/km | 3:19:29 |
| 40K | 5:38/km | 3:47:38 |
| Marathon | 5:38/km | 4:00:00 |
Per què fer split negatiu?
Gairebé tots els rècords del món de marató es van fer amb split parell o lleugerament negatiu. Sortir massa ràpid costa desproporcionadament més a la segona meitat.
Com fer servir el pla
El dia de cursa, busca els parcials de 5K — no 30 segons ràpid, no 30 lent. Els primers 5K han de sentir-se gairebé massa fàcils.
Calculadores relacionades
Eines que combinen bé amb aquesta — obre-les en una altra pestanya i segueix planificant.
Converteix ritme, temps de meta i distància per a qualsevol cursa del 5K a l’ultra. Inclou parcials i prediccions.
Introdueix un resultat recent i predim el teu temps a cada distància estàndard — 5K, 10K, mitja, marató i més enllà.
Converteix velocitat i inclinació de la cinta a min/mile, min/km i ritme equivalent a l’exterior.
Converteix un resultat recent en el teu VDOT de Daniels i obtén ritmes easy/marató/llindar/interval.
FAQ
Què és un split negatiu?
Córrer la segona meitat més ràpida que la primera. Un -2% en una marató de 4 hores són unes 2:01 a la primera meitat i 1:59 a la segona.
És realista per a amateurs?
Sí, amb disciplina. La majoria fa split positiu per l’adrenalina. Un -1% o -2% és objectiu raonable si has entrenat al ritme de marató.
Com d’agressiu ha de ser?
Comença amb -1% si dubtes. -2% és l’objectiu clàssic ben gestionat. -3% requereix molta forma.
Memoritzo tots els splits?
No — memoritza el de mitja marató i fes servir els 5K com a referència.