Un número. Els teus ritmes.
Introdueix un resultat recent. Calculem el teu VDOT (la puntuació de fitness de Daniels) i els quatre ritmes que tot entrenador fa servir.
El teu VDOT és 39. Entrena als ritmes de sota per mantenir aquest nivell.
El VDOT és un número que captura el fitness aeròbic, introduït per Jack Daniels al seu llibre Daniels’ Running Formula. Es calcula a partir d’un resultat de cursa i s’utilitza per assignar ritmes.
Temps de cursa per a cada VDOT a les quatre distàncies estàndard.
| VDOT | 5K | 10K | Mitja | Marató |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 30:40 | 1:03:46 | 2:21:04 | 4:49:17 |
| 35 | 26:22 | 54:44 | 2:01:19 | 4:09:06 |
| 40 | 23:09 | 48:05 | 1:46:27 | 3:38:26 |
| 45 | 20:39 | 42:53 | 1:34:53 | 3:14:06 |
| 50 | 18:40 | 38:42 | 1:25:40 | 2:54:23 |
| 55 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:38:00 |
| 60 | 15:44 | 32:35 | 1:11:50 | 2:24:18 |
| 65 | 14:36 | 30:16 | 1:06:24 | 2:12:50 |
| 70 | 13:36 | 28:17 | 1:01:42 | 2:03:00 |
La majoria del volum setmanal (~80%) ha d’anar a ritme Easy. Afegeix 1 sessió de Llindar, 1 d’Interval i 1-2 rodatges llargs.
Les fórmules i rangs de més amunt es basen en la següent literatura revisada per parells.
Original VDOT formulation. The tables map any race performance to a single VDOT score and corresponding training paces.
Veure llibreModern reference. Our VDOT-to-pace conversions and the 5-pace prescription (E/M/T/I/R) follow this edition's tables.
Veure llibreVO₂ max és una mesura de laboratori. VDOT és una estimació derivada de temps de cursa. Correlacionen, però el VDOT captura també l’economia de cursa.
No — espera una cursa representativa. Fes servir el millor temps dels últims 2-3 mesos.
Sí. Fem servir la taula VDOT publicada a Daniels’ Running Formula (4a ed.), interpolada entre les files.
Els ritmes VDOT són calculats. Ajusta per sensacions dins de ±10 seg/km.