Calculadora VDOT
Un número. Els teus ritmes.
Introdueix un resultat recent. Calculem el teu VDOT (la puntuació de fitness de Daniels) i els quatre ritmes que tot entrenador fa servir.
El teu VDOT és 39. Entrena als ritmes de sota per mantenir aquest nivell.
Què és el VDOT?
El VDOT és un número que captura el fitness aeròbic, introduït per Jack Daniels al seu llibre Daniels’ Running Formula. Es calcula a partir d’un resultat de cursa i s’utilitza per assignar ritmes.
Taula VDOT per temps de cursa
Temps de cursa per a cada VDOT a les quatre distàncies estàndard.
| VDOT | 5K | 10K | Mitja | Marató |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 30:40 | 1:03:46 | 2:21:04 | 4:49:17 |
| 35 | 26:22 | 54:44 | 2:01:19 | 4:09:06 |
| 40 | 23:09 | 48:05 | 1:46:27 | 3:38:26 |
| 45 | 20:39 | 42:53 | 1:34:53 | 3:14:06 |
| 50 | 18:40 | 38:42 | 1:25:40 | 2:54:23 |
| 55 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:38:00 |
| 60 | 15:44 | 32:35 | 1:11:50 | 2:24:18 |
| 65 | 14:36 | 30:16 | 1:06:24 | 2:12:50 |
| 70 | 13:36 | 28:17 | 1:01:42 | 2:03:00 |
Com fer servir els ritmes
La majoria del volum setmanal (~80%) ha d’anar a ritme Easy. Afegeix 1 sessió de Llindar, 1 d’Interval i 1-2 rodatges llargs.
Mètodes i referències científiquesLes fórmules i rangs de més amunt es basen en la següent literatura revisada per parells.
Les fórmules i rangs de més amunt es basen en la següent literatura revisada per parells.
- Daniels J, Gilbert J (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners (original VDOT publication). Self-published; tables incorporated into all subsequent editions of Daniels' Running Formula.
Original VDOT formulation. The tables map any race performance to a single VDOT score and corresponding training paces.
Veure llibre - Daniels J (2014). Daniels' Running Formula (4th ed). Human Kinetics (book), ISBN 978-1-4504-3183-5.
Modern reference. Our VDOT-to-pace conversions and the 5-pace prescription (E/M/T/I/R) follow this edition's tables.
Veure llibre
Calculadores relacionades
Eines que combinen bé amb aquesta — obre-les en una altra pestanya i segueix planificant.
Converteix ritme, temps de meta i distància per a qualsevol cursa del 5K a l’ultra. Inclou parcials i prediccions.
Introdueix un resultat recent i predim el teu temps a cada distància estàndard — 5K, 10K, mitja, marató i més enllà.
Converteix velocitat i inclinació de la cinta a min/mile, min/km i ritme equivalent a l’exterior.
Tria temps objectiu i estratègia de split. Obtén pla per meitats i parcials cada 5K per dur al canell.
FAQ
En què es diferencia VDOT de VO₂ max?
VO₂ max és una mesura de laboratori. VDOT és una estimació derivada de temps de cursa. Correlacionen, però el VDOT captura també l’economia de cursa.
Actualitzo el VDOT a cada cursa?
No — espera una cursa representativa. Fes servir el millor temps dels últims 2-3 mesos.
Fa servir la taula real de Daniels?
Sí. Fem servir la taula VDOT publicada a Daniels’ Running Formula (4a ed.), interpolada entre les files.
El meu ritme em sembla estrany — què faig?
Els ritmes VDOT són calculats. Ajusta per sensacions dins de ±10 seg/km.