Coneix el teu ritme. Tria la teva cursa.
Escriu el que vas córrer. Calculem el teu ritme i predim cada temps de cursa, del 5K a l’ultra. Sense registre, sense matemàtiques.
Vas córrer 10K en 50:00 — són 5:00 per km.
Selecciona ritme, temps o distància — els altres dos són les dades d’entrada.
Escriu la distància, el temps o el ritme que ja coneixes. Canvia entre km i milles amb un toc.
Veuràs el teu ritme, els temps previstos a cada distància i el desglossament parcial a parcial.
Taula de referència per a corredors que ja saben el seu ritme objectiu. Tria una fila i veuràs el temps de meta a cada distància estàndard.
| Ritme | 5K | 10K | 15K | Half marathon | Marathon | 50K |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 min/km | 20:00 | 40:00 | 1:00:00 | 1:24:23 | 2:48:47 | 3:20:00 |
| 4:30 min/km | 22:30 | 45:00 | 1:07:30 | 1:34:56 | 3:09:53 | 3:45:00 |
| 5:00 min/km | 25:00 | 50:00 | 1:15:00 | 1:45:29 | 3:30:59 | 4:10:00 |
| 5:30 min/km | 27:30 | 55:00 | 1:22:30 | 1:56:02 | 3:52:04 | 4:35:00 |
| 6:00 min/km | 30:00 | 1:00:00 | 1:30:00 | 2:06:35 | 4:13:10 | 5:00:00 |
| 6:30 min/km | 32:30 | 1:05:00 | 1:37:30 | 2:17:08 | 4:34:16 | 5:25:00 |
| 7:00 min/km | 35:00 | 1:10:00 | 1:45:00 | 2:27:41 | 4:55:22 | 5:50:00 |
Guia aproximada basada en corredors amateurs. El ritme varia amb el terreny, el clima i l’entrenament — pren-ho com a orientació.
| Iniciació | 6:30 – 7:30 min/km | Començant a córrer, construint volum base. |
| Intermedi | 5:00 – 6:30 min/km | Entrena 3–5 dies per setmana, ja ha acabat un 10K. |
| Amateur avançat | 4:00 – 5:00 min/km | Mitja marató sub-1:30, entrenament estructurat. |
| Amateur èlit | < 4:00 min/km | Marató sub-3 o més ràpid. |
Ara que tens els números, fixa una cursa objectiu. SportPlan rastreja proves de running arreu del món — tria una distància i comença la teva temporada.
Curtes i ràpides, perfectes per provar la teva velocitat punta.
La distància clàssica — equilibri entre velocitat i fons.
Un objectiu seriós que cap en una setmana d’entrenament normal.
La distància de referència. La gestió del ritme ho decideix tot.
Més enllà de 42,195km — l’estratègia de ritme importa encara més.
Compara els teus números amb referències per nivell i edat. Una guia per distància.
El ritme és el temps total dividit per la distància. Per exemple, córrer 10 km en 50 minuts són 5:00 min/km. Aquesta calculadora fa el càlcul a l’instant i converteix entre min/km i min/mi.
La majoria de principiants corren entre 6:30 i 7:30 min/km (10:30–12:00 min/mi) en pla. El ritme de conversa — el que et permet parlar — és millor guia que perseguir un número concret.
Una marató en 4 hores són uns 5:41 min/km. Sub-3:30 és 4:58 min/km, sub-3:00 és 4:16 min/km i els amateur èlit acostumen a baixar de 4:00 min/km.
Les prediccions assumeixen ritme constant i terreny similar. A la pràctica, la fatiga, la nutrició i el perfil del recorregut influeixen. Fes-les servir com a punt de partida.
La major part del volum setmanal va més lent que el ritme objectiu. El ritme de cursa es treballa en tempos, sèries i tirades específiques. La calculadora t’ajuda a fixar aquests objectius.