Pla de ritme marató sub-3
Territori Boston. Gestiona el ritme.
Planifica la teva marató sub-3 amb splits per meitats en 4 estratègies.
El teu objectiu de marató
1
Temps objectiu
El temps que vols veure a la meta dels 42,195 km.
Hores
Minuts
Segons
2
Estratègia de split
Classic negative-split goal.
Pla de cursa
4:00:00
-2% negative
Per a una marató en 4:00:00 amb -2% negative, corre la primera meitat en 2:01:13 i la segona en 1:58:47.
Primera meitat
2:01:13
5:45/km
Segona meitat
1:58:47
5:38/km
Parcials cada 5K
Temps acumulat a cada 5K. Imprimeix-lo i enganxa’l al canell el dia de la cursa.
| Distància | Ritme objectiu | Acumulat |
|---|---|---|
| 5K | 5:45/km | 28:44 |
| 10K | 5:45/km | 57:27 |
| 15K | 5:45/km | 1:26:11 |
| 20K | 5:45/km | 1:54:54 |
| 25K | 5:38/km | 2:23:11 |
| 30K | 5:38/km | 2:51:20 |
| 35K | 5:38/km | 3:19:29 |
| 40K | 5:38/km | 3:47:38 |
| Marathon | 5:38/km | 4:00:00 |
Estratègies de split per sub-3
Una marató en 3:00 són 4:16/km.
| Estratègia | Primera meitat | Segona meitat | Ritme 1a | Ritme 2a | Notes |
|---|---|---|---|---|---|
| Parell | 1:30:00 | 1:30:00 | 4:16/km | 4:16/km | Disciplinat i predictible. |
| -1% negatiu | 1:30:46 | 1:29:14 | 4:18/km | 4:14/km | Conservador. Realista per primer sub-3. |
| -2% negatiu | 1:31:31 | 1:28:29 | 4:20/km | 4:11/km | Sub-3 clàssic ben gestionat. |
| -3% negatiu | 1:32:17 | 1:27:43 | 4:22/km | 4:09/km | Agressiu. Només molt en forma. |
Altres plans i guies