Pla de ritme marató sub-5
Territori primera marató.
Planifica la teva marató sub-5 amb splits per meitats. L’objectiu més comú de primera marató.
El teu objectiu de marató
1
Temps objectiu
El temps que vols veure a la meta dels 42,195 km.
Hores
Minuts
Segons
2
Estratègia de split
Classic negative-split goal.
Pla de cursa
4:00:00
-2% negative
Per a una marató en 4:00:00 amb -2% negative, corre la primera meitat en 2:01:13 i la segona en 1:58:47.
Primera meitat
2:01:13
5:45/km
Segona meitat
1:58:47
5:38/km
Parcials cada 5K
Temps acumulat a cada 5K. Imprimeix-lo i enganxa’l al canell el dia de la cursa.
| Distància | Ritme objectiu | Acumulat |
|---|---|---|
| 5K | 5:45/km | 28:44 |
| 10K | 5:45/km | 57:27 |
| 15K | 5:45/km | 1:26:11 |
| 20K | 5:45/km | 1:54:54 |
| 25K | 5:38/km | 2:23:11 |
| 30K | 5:38/km | 2:51:20 |
| 35K | 5:38/km | 3:19:29 |
| 40K | 5:38/km | 3:47:38 |
| Marathon | 5:38/km | 4:00:00 |
Estratègies de split per sub-5
Una marató en 5:00 són 7:07/km.
| Estratègia | Primera meitat | Segona meitat | Ritme 1a | Ritme 2a | Notes |
|---|---|---|---|---|---|
| Parell | 2:30:00 | 2:30:00 | 7:07/km | 7:07/km | Estratègia més comuna per primera marató. |
| -1% negatiu | 2:31:16 | 2:28:44 | 7:10/km | 7:03/km | Marge lleuger. |
| -2% negatiu | 2:32:32 | 2:27:28 | 7:14/km | 6:59/km | Agressiu per primera marató. |
| Caminar-córrer | varia | varia | ~7:00/km | ~9:00/km | Molts sub-5 corren 9 min / caminen 1 min. |
Altres plans i guies