Pla de ritme marató sub-3:30
Objectiu amateur sòlid.
Planifica la teva marató sub-3:30 amb splits per meitats en 4 estratègies.
El teu objectiu de marató
1
Temps objectiu
El temps que vols veure a la meta dels 42,195 km.
Hores
Minuts
Segons
2
Estratègia de split
Classic negative-split goal.
Pla de cursa
4:00:00
-2% negative
Per a una marató en 4:00:00 amb -2% negative, corre la primera meitat en 2:01:13 i la segona en 1:58:47.
Primera meitat
2:01:13
5:45/km
Segona meitat
1:58:47
5:38/km
Parcials cada 5K
Temps acumulat a cada 5K. Imprimeix-lo i enganxa’l al canell el dia de la cursa.
| Distància | Ritme objectiu | Acumulat |
|---|---|---|
| 5K | 5:45/km | 28:44 |
| 10K | 5:45/km | 57:27 |
| 15K | 5:45/km | 1:26:11 |
| 20K | 5:45/km | 1:54:54 |
| 25K | 5:38/km | 2:23:11 |
| 30K | 5:38/km | 2:51:20 |
| 35K | 5:38/km | 3:19:29 |
| 40K | 5:38/km | 3:47:38 |
| Marathon | 5:38/km | 4:00:00 |
Estratègies de split per sub-3:30
Una marató en 3:30 són 4:58/km.
| Estratègia | Primera meitat | Segona meitat | Ritme 1a | Ritme 2a | Notes |
|---|---|---|---|---|---|
| Parell | 1:45:00 | 1:45:00 | 4:58/km | 4:58/km | Predictible. |
| -1% negatiu | 1:45:53 | 1:44:07 | 5:01/km | 4:56/km | Conservador. |
| -2% negatiu | 1:46:46 | 1:43:14 | 5:03/km | 4:53/km | Sub-3:30 clàssic. |
| -3% negatiu | 1:47:39 | 1:42:21 | 5:06/km | 4:51/km | Agressiu. |
Altres plans i guies