Pesa’t abans. Pesa’t després.
Pesa’t abans i després de l’entrenament. Calculem quant sues per hora, com t’has deshidratat i quant hauries de beure en condicions semblants perquè no et caigui el rendiment.
Un litre de suor pesa quasi exactament un quilogram, així que la pèrdua de pes durant un entrenament és una lectura quasi directa de la pèrdua de líquid. Sumem el líquid que has begut (perquè beure emmascara el suor real) i normalitzem per hora. El mètode és tan fiable que els laboratoris de ciències de l’esport el fan servir com a referència per validar pegats de suor i equacions predictives. Úniques advertències: sessions molt llargues on la depleció de glucogen afegeix ~500 g, i pauses de bany, capturades en l’entrada opcional d’orina.
Apunta a beure el 80–100% de la teva taxa en sessions futures semblants. Per sobre, risc d’hiponatrèmia; per sota, acceptes pèrdua de rendiment. La taxa escala amb esforç, clima i roba — re-testeja per separat en dies calorosos, dies durs i dies a ritme de cursa. Combina amb el nostre planificador de nutrició.
Les fórmules i rangs de més amunt es basen en la següent literatura revisada per parells.
Source for the body-weight-loss method this calculator uses, the 80-100% replacement target, and the dehydration impact thresholds (2% / 4%).
Llegir articleMolta — per a sessions de menys de 90 minuts l’única pèrdua significativa és suor, i 1 kg ≈ 1 L. Per a sessions de 2-3 hores o més, la depleció de glucogen afegeix ~500 g de "pèrdua" que no és líquid; el resultat pot sobreestimar un 5-10% en ultra-distància.
Apunta al 80-100% de la taxa mesurada com a punt de partida. Si sues 1.200 ml/h, beu 960-1.200 ml/h. Per sobre hi ha risc d’hiponatrèmia; per sota acceptes deshidratació. Combina amb el planificador.
Els suadors salats perden 800-1.200 mg de sodi per litre — molt per sobre dels 500 mg/L de mitjana. Senyals: residu blanc, gust salat, rampes. La taxa és independent de la salinitat però necessites beguda amb sodi.
Per sota del 2% no hi ha efecte mesurable. 2-4% costa 1-3% del ritme en calor. Per sobre del 4%, risc gran de pèrdua, rampes i problemes gastrointestinals.
Tres factors: calor (un salt de 10°C pot duplicar-la), intensitat (cada 1% d’esforç suma ~1%), i roba (kit pesat atrapa calor). Testeja en condicions de cursa.
Sí. En bici la taxa sol ser 10-20% menor que corrent al mateix esforç. En triatló, la bici té la taxa més baixa, córrer la més alta. Testeja per separat.